Приветствую всех любителей фитнеса и здорового образа жизни! Я знаю, что вы все стремитесь к лучшим результатам, и для этого вам нужны правильные инструменты и информация. В этой статье, я простым языком объясню, как определить оптимальное количество подходов для набора мышечной массы.
Главный фактор для роста мышц
Для начала вы должны понять, чтобы начали расти мышцы, их нужно удивить. Можете попробовать танцевать с бубном и надеяться на чудо. Или довериться науке и сделать всё по уму.
Согласно современным научным данным, мышцу растут в ответ на создание механического напряжения. Это главный фактор для гипертрофии. Также следует учитывать и два дополнительных стимула: повреждение мышц и метаболический стресс.
Как создать механическое напряжение?
Чтобы создать оптимальный стимул, можно манипулировать несколькими переменными, такими как объем тренировки, время под нагрузкой, частота занятий, нагрузка (обычно выражаемая в процентах от максимума 1 повторения) и близость к мышечному отказу, который является наиболее распространенным критерием.
С точки зрения тренировок, это значит, что вы должны ставить перед собой задачи, которые были бы немного труднее ваших предыдущих. И это не всегда означает, что нужно поднимать больше веса. Иногда, для стимуляции мышечного роста достаточно увеличить количество подходов.
Помните, что ключевое слово здесь — "достаточно". Слишком много подходов может привести к перетренированности, а это, в свою очередь, может замедлить ваш прогресс. Вопрос в том, сколько именно подходов вам нужно для стимуляции роста мышц?
Как выбрать оптимальное количество подходов в неделю
Когда вы только начинаете свой тренировочный путь, вам будет достаточно выполнить от 3 до 6 рабочих подходов в неделю на одну мышечную группу. Тогда как более опытным атлетам нужен больший объем.
Недавний метаанализ показал, что выполнение от 12 до 20 рабочих подходов в неделю, для большинства людей с опытом тренировок, будет оптимальным тренировочным объемом для гипертрофии мышц (1).
Как безопасно применять эти знания
Начните с трех подходов на одну группу мышц в неделю и постепенно увеличивайте их количество. Если вы начинаете чувствовать, что ваши мышцы не восстанавливаются до следующей тренировки, это может быть признаком того, что вы делаете слишком много подходов. С другой стороны, если вы не чувствуете усталости или боли в мышцах после тренировки, возможно, вам стоит добавить еще пару подходов.
Напомню, что важнейшим фактором в тренировках является последовательность. Не пропускайте тренировки, следуйте своему плану, и вскоре вы увидите результаты.
Пример тренировок:
Неделя 1
- Жим лежа - 3 подхода;
- Тяга в наклоне - 3 подхода;
- Приседания со штангой - 3 подхода.
Неделя 2
- Жим лежа - 4 подхода;
- Тяга в наклоне - 4 подхода;
- Приседания со штангой - 4 подхода.
Постепенно наращивайте оборот и увеличивайте рабочий вес. Как правильно это сделать, разобрал в этом видео:
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.