Снова и снова возвращаюсь к теме редких летних тренировок. Потому что тема актуальная и насущная. Прогуливаем, про..бываемся, причин полно, особенно «уважительных». Никого не осуждаю, хотя... чего врать - осуждал, осуждаю и буду осуждать, но всех понимаю.
Ну а раз полнима, значит расскажу как составить план тренировки, чтоб и «мясо не ушло, и времени много на спортзал не потратить. Про одну тренировку в неделю говорить не буду, здесь всё понятно full body в помощь. Дам вам оптимальный двух дневный сплит на две недели.
День первый поработаем на мышцы-антагонисты грудь-спина, день второй, сделаем ноги, плечи, руки.
Первая неделя:
Первый день.
1 Жим штанги горизонтальный 3х6-8
2 Жим в тренажёре Смитта под углом 45’ 3х8-10
3 Сведение рук в кроссовере 3х12-15
4 Тяга вертикальная широким хватом к груди 3х12-15
5 Тяга горизонтальная узким хватом 3х12-15
6 Подъём ног в висе 3х20-30
Второй день.
1 Жим ногами лёжа 3х12-15
2 Разгиб ног сидя + сгиб ног лёжа 3х15/15
3 Жим гантелей сидя одновременно 3х10-12
4 Подъём блина перед собой + боковые махи с гантелями стоя 3х15/15
5 Одновременные сгибания рук с гантелями с супинацией + разгиб рук с верёвкой 3х15/15
6 Коротко амплитудные скручивания лёжа на полу на пресс
Вторая неделя:
Первый день.
1 Жим штанги под углом 45’ 3х8-10
2 Жим от груди сидя в блочном тренажёре 3х10-12
3 Сведение в пек деке 3х12-15
4 Тяга т-грифа 3х12-15
5 Тяга вертикальная в хамере 3х12-15
6 Пуловер+гиперэкстензия 3х15/15
7 Подъём ног в висе 3х20-30
Второй день.
1 Приседания в Гака 3х12-15
2 Обратные вышагивания на месте или жим одной ногой сидя в тренажёре 3х15 на каждую ногу
3 Разгиб/сгиб ног сидя 3х20/20
4 Жим гантелей сидя поочерёдно 3х15
5 Боковые махи с гантелями стоя 3х15
6 Молотки поочерёдно + Разгибания рук тренажёре-аналоге брусьев 3х15/15
Сохраните себе эти программы, и будете бомбить их каждое лето, чередуя недели. Можете написать свои спасибо в комментариях, если эти программы - то, что вам нужно. Если нужны другие программы пишите мне ВК, и после небольшого анкетирования, я вышлю вам тренировочную программу, на 8 недель, по цене одной персональной тренировки. Так же можете записаться на онлайн консультацию или онлайн ведение.
Подписывайтесь на моё сообщество Крепкий Мужик ВК, чтобы не пропустить новые публикации на моём канале.
Всем здоровья, мышц, и мирного неба над головой!