Большинство людей едят, как только проголодаются или заскучают и захотят поднять настроение.
Недавнее исследование, проведенное с помощью мобильного приложения, отслеживающего физическую активность и приемы пищи, показало, что среднестатистический человек ест практически постоянно в течение 15 часов и голодает только 9 часов пока спит.
Количество приемов пищи колеблется в диапазоне от 4 до 15 в течение дня. Большинство людей что-нибудь съедает каждые 90 минут.
Постоянное переедание – это один из факторов эпидемии ожирения. Проблема не только в избытке калорий, но и в том, что люди что-то жуют целыми днями. Частое питание без определённого распорядка изменяет биоритмы организма и ухудшает метаболизм, что увеличивает риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и депрессии.
С другой стороны, хронопитание - чёткое планирование приемов пищи - помогает закрепить природный биологический ритм организма, улучшить композицию тела, здоровье и спортивную результативность.
С помощью хронопитания можно даже замедлить старения.
В этой статье мы рассмотрим влияние питания на циркадную функцию и предложим разумный режим питания для улучшения здоровья и спортивной результативности и рабочей эффективности.
Что такое циркадный ритм
Циркадная система – это сеть биологических часов организма, контролирующая выработку химических веществ, таких как гормоны и нейротрансмиттеры, инициирующих голод, сонливость, бодрость, подъем энергии, расслабление и т.д.
Главные часы организма – это супрахиазматическое ядро (SCN), расположенное в гипоталамусе. Существуют также периферические часы, расположенные в различных органах, и клеточные часы, находящиеся в отдельных клетках.
Супрахиазматическое ядро (SCN) помогает синхронизировать периферические и клеточные часы, однако периферические и клеточные часы способны самостоятельно поддерживать ритм на основе поведения и привычек человека.
Зачем организму так много разных часов? Благодаря собственным часам клетки выполняют несовместимые процессы, такие как анаболизм (наращивание тканей) и катаболизм (расщепление тканей) в разное время.
Что регулирует циркадный ритм
Хотя на циркадную функцию влияют множество различных поведенческих факторов, существуют два основных – воздействие света/темноты и пища. Свет – это основной временной фактор, так как он помогает настроить основные часы (SCN) на 24-часовой ритм.
Например, под воздействием яркого света утром прекращается выработка гормона сна мелатонина и увеличивается выработка тестостерона, что поднимает уровень энергии. Подъем кортизола помогает выбраться из постели, а затем в течение дня его уровень снижается, резко падая во время приемов пищи, в то время как уровень инсулина наоборот, повышается.
Кортизол достигает минимума вечером, а темнота стимулирует выработку мелатонина, замедляя работу мозга и подготавливая организм ко сну.
Прием пищи влияет на периферические часы, расположенные в печени, пищеварительном тракте и поджелудочной железе. Например, если принимать пищу в одно и то же время ежедневно, то пищеварительный тракт вырабатывает энзимы, подготавливаясь к расщеплению пищи.
Желудок начинает сокращаться (издавая звуки, которые мы связываем с голодом), готовясь к поступлению нутриентов. Уровень гормонов голода достигает пиковых значений перед приемом пищи и затем снижается, помогая уменьшить аппетит в периоды между приемами пищи.
Что нарушает синхронизацию циркадных часов
Существует теория, что современный образ жизни разрушает природные циркадные ритмы. В доиндустриальные времена мы бы просыпались с рассветом и ложились спать после заката. Мы бы охотились, добывали пищу и ели в течение светового дня, а ночью отдыхали и голодали. Наши внутренние часы были бы синхронизированы со световым днем.
Электрический свет, круглосуточный доступ к пище и излучение экранов приборов влияют на биоритмы и изменяют расписание биологических часов.
Возьмем, к примеру, питание. Постоянные приемы пищи в течение дня или переедание (потребление избыточного количества калорий) стимулируют поджелудочную железу к постоянной выработке инсулина, чтобы отрегулировать уровень кровяного сахара. Со временем в ней повреждаются бета-клетки, что вызывает диабет.
Постоянное жевание также вредит печени. Она участвует в метаболизме углеводов и жира и функционирует приблизительно в четырехчасовом ритме. Непрерывная активность увеличивает риск накопления жира в печени, что приводит к ее ожирению, болезни, которой до недавнего времени болели только алкоголики.
Пищеварительный тракт – еще один орган, которому необходима точная циркадная функция. Важное свойство кишечника – это моторика, которая включается после окончания пищеварения. Мышцы пищеварительного тракта расслабляются и сокращаются, продвигая пищу по тонкому кишечнику, одновременно обеспечивая абсорбцию нутриентов.
Постоянное потребление пищи угнетает эту активность и нарушает циркадный ритм кишечных бактерий.
Вам, наверное, известно, что эти бактерии участвуют в переваривании и абсорбции пищи.
Результаты некоторых исследований указывают на то, что рассинхронизация деятельности бактерий усиливает абсорбцию калорий, что ведет к увеличению веса и ожирению. Вдобавок нарушается баланс гормонов голода и аппетита. При пропуске приема пищи или нерегулярном питании вырабатываются грелин и нейропептид Y, подающие сигналы голода и повышающие вероятность переедания и увеличения жировых запасов.
Эксперименты на животных подтверждают эту теорию. Животные, которых кормят в то время, когда они обычно спят, чаще набирают вес, у них усиливается инсулинорезистентность и развиваются метаболические расстройства.
Животные, которых кормят в обычное время, и период кормления у которых ограничен 12 и менее часами, сохраняют здоровый вес и здоровье даже на жирном и сладком корме.
Хронопитание ради стройности, здоровья и спортивной результативности
Первый шаг к хронопитанию – это осознание собственной уникальности. Существует широкое разнообразие циркадных ритмов, на которое влияет уникальный хронотип.
Хронотип определяет, являетесь ли вы жаворонком (утренним) или совой (вечерним) типом. Большинство людей переключаются в течение жизни между этими типами - обычно они жаворонки в детстве, совы в подростковом возрасте и снова жаворонки в пожилом.
Кроме этого, люди в любом возрасте могут быть жаворонками или совами, однако, как уже упоминалось, возможна полная смена типа за счет привычек, например, пик бодрости вдруг происходит в неподходящее время или развивается хроническое утомление.
Далее несколько рекомендаций, следуя которым, вы сможете извлечь максимальную пользу из хронопитания.
1. Спите согласно своему хронотипу
Хоть это и не всегда выполнимо, сон в соответствии со своими природными склонностями улучшает циркадную функцию и способствует установлению правильного режима питания.
2. Оптимизируйте воздействие света и темноты
Яркий солнечный свет по утрам закрепляет внутренние часы, а неестественный свет экранов смартфонов и других устройств обладает негативным эффектом.
Результаты исследований показывают, что голубой свет мониторов стимулирует потребление пищи и увеличение калоража в течение дня. Вечером этот эффект усиливается, поскольку свет, излучаемый экранами, нарушает циркадную функцию и выработку гормона мелатонина.
3. Соблюдайте режим питания
Пища – это главный регулятор внутренних часов. Режим питания способен улучшить циркадную функцию организма как и другие функции, в том числе сон, пробуждение утром, пищеварение и управление стрессом.
4. Ешьте только в рамках 12 часов в день
Не нужно непрерывно есть весь день, наоборот, лучше принимать пищу в течение 10-12 часов, а остальное время позволить пищеварительному тракту отдохнуть. Ограничение времени питания позволяет избежать избыточного калоража и улучшить способность организма к жиросжиганию и усвоению углеводов.
5. Принимайте основную часть пищи в течение светового дня
Согласно результатам всех исследований, потребление основного калоража в первой половине дня или, например, ранний обед обеспечивает более активное жиросжигание.
Возможно, вас это заинтересует: Почему до этого успешная низкокалорийная диета перестала работать, а вы - худеть?
В первой половине дня организм расходует на переваривание пищи (диетозависимый термогенез) больше калорий, что объясняет полученные результаты.
6. Не ешьте в то время, которое обычно отведено на сон
Если вы бодрствуете в то время, когда обычно спите, например, если вы проснулись раньше, чем обычно, перед работой, то следует подождать с завтраком до привычного времени.
7. Между приемами пищи делайте перерыв не менее четырех часов
Уменьшая частоту приемов пищи (до 2-4 раз в день) и выдерживая интервал в четыре часа между приемами пищи, можно предотвратить усиление голода и избежать негативных метаболических эффектов постоянных приемов пищи.
8. Ешьте после тренировки
Прием пищи после тренировки улучшает абсорбцию нутриентов и распределение калорий – углеводы используются для синтеза гликогена, а протеин стимулирует синтез протеина для восстановления тканей.
9. Соблюдайте режим даже в выходные дни
В выходные люди больше едят, потребляют больше калорий и расширяют временные границы приемов пищи, а также спят допоздна. Этим они нарушают обычный распорядок дня, что увеличивает риск заболеваний и ожирения.
10. Потребляйте пищу, богатую антиоксидантами
Продукты с фитонутриентами, например, яркие разноцветные фрукты и овощи, обладают высокой биологической активностью, влияют на циркадные ритмы и нейтрализуют воспаления, повреждающие клетки и ДНК.
Ягоды, бананы, арбуз, томаты, виноград, вишни, листовая зелень и миндаль – это богатые антиоксидантами продукты, помогающие улучшить циркадную функцию.
Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.
Перевод: Виктор Трибунский
Источник