Если вы страдаете плохим качеством сна, то эта статья для вас. Возможно, вы найдёте в ней причину, почему вы плохо спите, и сможете справиться с проблемой. Начнём!
Циркадные ритмы
Первое, на что стоит обратить внимание - это циркадные ритмы. Уверен, многие слышали это словосочетание и знают, что это такое. Но для тех, кто слышит это впервые, поясню: если просто, то циркадные ритмы - это совокупность наших природных 24-часовых циклов различных процессов в организме, которые влияют на выброс гормонов, температуру тела и многое другое. Ну и, конечно, на сон. То есть это наши внутренние часы, если угодно. И этот циркадный ритм очень важно соблюдать. Разделю его на 3 пункта: утро, день и вечер.
✅ Утро. Итак, когда вы просыпаетесь, вам просто необходим солнечный свет. В какой-то степени подойдёт даже свет от телефона или другое искусственное освещение, но это не совсем оптимально и эффективно, как свет от солнца. Поэтому особо не рекомендую.
Солнечный свет через глаза подаёт сигнал прекращать выработку мелатонина - гормона сна, а это позволит быстро прогнать сонливость и правильно настроить циркадные ритмы. Понимаю, что не всегда на улице солнечная погода, но даже через облака мы получаем нужный нам свет, но в меньшем количестве. Поэтому придётся побыть на улице немного дольше. А если на улице темно и вы не планируете туда выходить, пользуйтесь освещением в доме.
✅ День. Следующим шагом, старайтесь соблюдать распорядок дня, если хотите идеальный циркадный ритм. Ешьте, работайте, тренируйтесь всегда в одно время. Наш организм всегда подстраивается под график, который мы соблюдаем. Не стоит это пускать из виду.
✅ Вечер. Вечером очень важно сократить количество потребляемого света. Вот прям очень важно! Уже с 8 часов ограничивайте освещение вокруг себя, чтобы оно не подавляло выработку мелатонина. Вы можете почитать книгу не при сильно ярком свете, но не надо сидеть с телефоном. Он как раз излучает тот синий свет, который мешает выработке мелатонина и поэтому мешает уснуть. Об этом у меня был пост. Мне очень помог отказ от телефона лучше засыпать и уверен, что в какой-то степени поможет и вам. При этом я и до этого использовал фильтр синего цвета на телефоне, но видимо, он не совсем его подавляет и негативный эффект сохраняется.
Вечерний приём пищи
Важно ничего не есть за 3 часа до сна, потому что тело тратит большое количество сил на переваривание пищи.
Если поесть перед сном, то, скорее всего, ваш сон будет поверхностным и еда при этом не переварится, потому что во сне замедляется метаболизм. И в итоге утром вы получите усталость.
За 3 часа до сна можете поесть такие продукты, как банан, фисташки, молочные продукты или рыбу. Они дают нам расслабиться, способствуют выработке мелатонина и потому помогают быстрее заснуть.
Также очевидно, что нужно исключить из приёма пищи перед сном продукты, которые содержат кофеин (кофе, чай, шоколад, энергетики и т.п.). Также интересный факт в том, что кофеин действует на организм примерно 6-8 часов. А некоторые люди могут ощущать остаточный эффект даже до 14 часов. Вы можете высчитать для своего режима, когда вам не стоит принимать кофеиновые продукты.
Физические тренировки
Выделяйте своё время днём для физических тренировок. Они способствуют более стабильному циркадному ритму, потому что ясно указывают организму на период активности и что после такой активности нужно восстановление и качественный отдых.
Тренировка помогает вырабатываться множеству гормонов, среди которых кортизол - гормон стресса. Он также вырабатывается в огромном количестве, когда мы просыпаемся, и он явно обозначает начало активности и сигнал к тому, что спать дальше не нужно. Днём выработка кортизола нужна, чтобы поддерживать бодрость, хотя с утра концентрация гормона постепенно снижается. К вечеру этот гормон обязательно должен быть на низком уровне, чтобы вы могли уснуть. Поэтому тренировка на ночь - плохая идея.
Ещё тренировка естественным образом вызывает усталость, поэтому сон будет лучше. Также физическая активность помогает снизить стресс и тревожность, поэтому рекомендуется тренироваться при бессоннице. Но лучше это делать, конечно, в первую половину дня.
Прочие советы ➕
Помимо всего вышесказанного, вы можете улучшить качество сна, если будете спать в комнате с пониженной температуре. Снижение температуры тела - это сигнал ко сну. Если вы спите в пижаме, то задумайтесь над тем, чтобы спать без одежды.
Позаботьтесь об удобности подушки и одеяла.
Ещё не плохо будет принять тёплый душ перед сном. Во-первых, он обеспечивает расслабление мышц. Во-вторых, после тёплого душа температура вашего тела будет уменьшаться. А как мы поняли ранее, это помогает уснуть.
Также соблюдайте в комнате темноту и постарайтесь отключить все светящиеся лампочки.
Не надо будоражить свой мозг активной музыкой или спорами с кем-либо. Вам нужно максимально успокоиться. С этим поможет медитация. А если навязчивые мысли не покидают вашей головы, то попробуйте аффирмации.
Если соблюдать все эти советы вместе, то вы гарантировано улучшите качество сна.
Подпишись, чтобы не пропустить новые интересные публикации!