Нередко мы засиживаемся допоздна, доделывая дома рабочие дела, роемся ночью в телефоне или возвращаемся после 12 с дружеских посиделок – всё оттягиваем нужный нам сон. И даже не подозреваем, как страдает организм, когда человек ложится спать так поздно.
Биологический баланс
«Одна из составляющих здорового образа жизни – это грамотно сформированный распорядок дня, совпадающий с индивидуальным биоритмом человека, – говорит Светлана Анопченко. – Наши биологические часы рассчитаны на выполнение различных функций организма в определённое время, это касается и цикла сон – бодрствование.
В 2017 году американские учёные открыли так называемые циркадные ритмы – биологические ритмы, связанные со сменой дня и ночи. Они также установили, что существует ген, который контролирует сон и бодрствование, выработку гормонов, скорость обменных процессов, реакцию на стресс.
Организм сам знает, когда ему надо вставать и ложиться, принимать пищу, заниматься физическими нагрузками и так далее.
Взрослый человек должен спать семь – девять часов. Больше – вредно, это на 30 % повышает риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. В период с 23 до 3 часов ночи наша шишковидная железа вырабатывает гормон сна – мелатонин, который контролирует суточные сезонные биоритмы, оказывает снотворное и болеутоляющее действие, регулирует температуру тела, дыхание, артериальное давление, запускает регенерацию, замедляет старение, повышает размеры мышечной массы.
После 2 часов ночи уровень мелатонина снижается, в 3:00 надпочечники начинают вырабатывать кортизол, гормон бодрости и стресса, повышающий артериальное давление, тонус сосудов, и в 6–7 часов утра наступает пик. В это время активен и серотонин – гормон хорошего настроения, который облегчает пробуждение».
Минимум – шесть часов
Что же будет, если систематически ложиться после 12 часов ночи? В первую очередь срываются биологические ритмы человека, нарушается выработка мелатонина, которая происходит только в тёмное время суток и в тёмном помещении, когда на сетчатку не попадает свет. Если человек и в будни, и в выходные станет поздно засыпать, то организм будет находиться в постоянном стрессе. Наименьшее количество часов, которые можно проспать без потерь для здоровья, – шесть, это ещё называют ядерным сном.
«У человека, который поздно засыпает, будет повышаться масса тела, ведь нарушается утилизация глюкозы, – поясняет врач. – Более того, снижается способность гормона инсулина реагировать на уровень глюкозы, можно заработать сахарный диабет II типа. Разрастаются атеросклеротические бляшки, соответственно, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Пока человек спит, иммунная система вырабатывает вещества, защищающие организм от воспаления и инфекций, при недостатке сна их количество снижается и возрастает вероятность онкологических заболеваний. Ещё при недосыпе организм компенсирует энергетические потребности и вырабатывается гормон грелин, повышающий аппетит, из‑за чего человек набирает вес. Мышление, память, внимание неизбежно снижаются, ведь нарушается процесс обработки новой информации».
Не уступайте слабостям
Чтобы избежать печальных последствий, нужно приучиться ложиться спать до полуночи. Сделать это, в принципе, не сложно. За три часа до сна не рекомендуется есть и принимать алкоголь, чтобы организм потихоньку переходил к спокойному состоянию. Если вы уже лежите в кровати и долго не можете заснуть, то ставьте будильник и провоцируйте раннее пробуждение.
Важна также светотерапия в дневное время – больше находитесь на свежем воздухе, например, гуляя с собакой или просто прохаживаясь по окрестностям. Если вы уезжаете на короткое время в другой часовой пояс, желательно соблюдать тот же режим, что был у вас дома. Если же ваша поездка длительная, то за неделю до неё заставляйте себя ложиться пораньше, чтобы по возвращению не сильно срывать биологические часы.
Работаете в ночную смену? Постарайтесь найти возможность подремать 15–20 минут. Помните, что здоровье легко потерять, а вот восстановить – очень сложно. Не уступайте своим слабостям, приучите себя к здоровому сну.
Ирина Алексеева