"Без приседаний и становой тяги не растут мышцы" — это утверждение, которое вы, вероятно, слышали не раз, особенно, если вы фанат тренировок силы. Эти упражнения по праву признаны "королевскими", поскольку они включают в работу большое количество двигательных единиц и являются эффективным инструментом для увеличения силы и мышечной массы.
Но являются ли они действительно незаменимыми? Или, возможно, можно обойтись и без них? Давайте попробуем разобраться в этом вопросе.
Приседания и становая тяга: истинные короли тренировок?
Приседания и становая тяга занимают особое место в тренировочных программах большинства атлетов. Они требуют активации большого количества мышц, включая квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы, пресс, спину и даже плечевой пояс. Это делает их идеальными упражнениями для тех, кто хочет максимизировать свои тренировки и получить как можно больше выгоды от каждого упражнения.
Также стоит упомянуть, что эти упражнения имеют высокий потенциал для повышения общей силы тела и улучшения мышечного корсета, что может быть полезно в повседневной жизни и других видах спорта.
А можно ли обойтись без них?
Однако это не означает, что без приседаний и становой тяги невозможно достичь хорошей физической формы или нарастить мышцы. Важно понимать, что тренировочные программы должны быть индивидуализированы и адаптированы под личные цели, потребности и физические возможности каждого отдельного человека.
Если у вас есть ограничения по здоровью, вызывающие боль или дискомфорт при выполнении этих упражнений, или если вы просто не чувствуете, что они хорошо работают на вас, есть множество других эффективных упражнений, которые могут помочь вам достичь своих целей.
Например, приседания можно заменить на жим ногами или выпады. Альтернативы становой тяге могут быть гиперэкстензия, наклоны на одну ногу, румынская тяга и другие упражнения на спину и поясницу.
Научные исследования на эту тему
Многие люди, где-то услышали, что приседания и становая тяга провоцируют повышенное высвобождение тестостерона. Однако в 2008 году было проведено исследование, в котором измеряли тестостерон до и после силовых упражнений.
Ученые обнаружили, что никакого повышения тестостерона не было выявлено. Даже наоборот, было небольшое снижение. Хотя испытуемые выполняли приседания со штангой на плечах в 6 подходах по 10 повторений с нагрузкой 80% 1ПМ (1).
Если и есть какой-то бонус для тестостерона от силовых упражнений. То он должен держаться долгое время, чтобы способствовать гипертрофии мышц.
Правильным решением будет подобрать такую нагрузку и упражнения, которые позволят создать механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс. Эти 3 фактора являются важно составляющей для дальнейшего набора мышечной массы. Будет это становая тяга или сгибания ног, играет второстепенное значение.
Итог
Таким образом, приседания и становая тяга действительно являются мощными и эффективными упражнениями для развития мышц и силы. Однако они не являются единственным путем к успеху и могут быть заменены другими упражнениями в зависимости от вашего здоровья, комфорта и личных целей. Главное — это регулярность тренировок, правильное питание и отдых, чтобы поддерживать рост и развитие мышц.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.