Напомню: "эксцентрический" не означает нечто вроде жима штанги вверх в висе вниз головой на перекладине. В эксцентрической фазе повторения мышца работает при удлинении. Это движение вниз в жиме лежа, подъеме на бицепс или приседании.
Концентрическая фаза - это когда мышца сокращается и укорачивается, как при движении снаряда вверх в жиме лежа, подъеме на бицепс или подъеме из приседа.
Изометрическая нагрузка - это сокращение мышцы при отсутствии движения, например, вы упёрлись в стену и давите.
В 70-х годах основатель Nautilus Артур Джоунс вызвал большой интерес к эксцентрическим тренировкам своими популярными статьями, которые появлялись в спортивных журналах. В конце концов он разработал тренажеры, которые позволяли выполнять только негативные повторения.
Сначала Джоунс рекомендовал темп, который подразумевал подъем веса за две секунды и его опускание за четыре, но позже начал рекомендовать тренировки с гораздо более длительной фазой эксцентрического сокращения, чем концентрического.
В одном тренировочном стиле, который он назвал «негативно акцентированным», приходилось совершать движение вниз с целых восемь секунд.
С момента публикации его ранних работ были проведены серьезные исследования, мы поговорим о десяти установленных фактах.
1. В эксцентрической фазе любого упражнения тренирующийся в 1,75 раза сильнее, чем в концентрической фазе!
Вот почему вы можете опустить более тяжелый вес в жиме лежа или становой тяге, чем поднять.
Таким образом, чтобы перегрузить мышцу эксцентрически, вы должны использовать более длительное эксцентрическое сокращение или больший вес, чем в концентрической фазе.
2. Эксцентрическая фаза каждого упражнения должна выполняться под контролем
Для увеличения силы и массы вам ни в коем случае нельзя игнорировать эксцентрическое движение и позволять весу падать под действием силы тяжести.
Опускайте его подконтрольно и следуйте предписанному темпу (определенное количество секунд на движение вниз).
3. Подчеркнуто эксцентрическое выполнение упражнений приводит к большей гипертрофии, чем обычные тренировки
Включив в программу эксцентрику, вы сможете добиться наибольшего роста мышц при правильной интенсивности и идеальном времени под нагрузкой с целью максимального повреждения мышечных волокон.
Исследования показывают, что синтез протеина усиливается больше всего после подчеркнуто эксцентрического тренинга.
Например, простой способ более эффективного наращивания мышц - это использование более длительного темпа для эксцентрического движения (от 4 до 6 секунд) в сочетании со взрывным или 1-секундным концентрическим движением.
В исследованиях, сравнивавших исключительно эксцентрическую и исключительно концентрическую тренировки, первая оказалась намного более гипертрофичной. Это связано с тем, что эксцентрическое движение повреждает миофибриллы и задействует преимущественно быстросокращающиеся волокна.
Это означает, что в эксцентрических упражнениях на двигательную единицу приходится больше стресса, что провоцирует усиленный рост мышц впоследствие.
Напротив, исключительно концентрическая тренировка не приводит к значительной гипертрофии. В ходе одного исследования (ссылка на все исследования в конце статьи) тренированные мужчины проводили только концентрические или только эксцентрические тренировки 3 раза в неделю, используя от 4 до 6 подходов из 8-12 повторений.
Через 12 недель медленносокращающиеся волокна не увеличились ни в одной из групп, но быстросокращающиеся волокна второго типа увеличились в группе, проводившей исключительно эксцентрические тренировки, в 10 раз больше, чем в группе, практиковавшей только концентрические нагрузки!
Тем не менее, исследования показывают, что оптимальным стимулом гипертрофии является тренировка, в которой используются как эксцентрические, так и концентрические движения, но предпочтение отдается эксцентрическим.
4. Эксцентрическое сокращение требует меньше энергии (или АТФ - аденозинтрифосфата), чем концентрическое
Это важно, ведь вы можете выполнять больше работы эксцентрически, что оказывает влияние на композицию тела, силу и увеличение мышечных размеров.
Управление использованием энергии и расщеплением АТФ является важной составляющей максимального мышечного роста.
Допустим, вы выполняете серию приседаний с большой нагрузкой и приближаетесь к концентрическому отказу – нагрузка составляет 85 процентов от 1 ПМ (одно максимальное повторение) в приседаниях, и вы на шестом повторении из восьми. Энергия на исходе, вы близки к тому, что не сможете осилить нагрузку и подняться из приседа.
При достижении утомления волокна физически «блокируются» из-за нехватки АТФ, и если затем выполняется эксцентрическое действие, в мышце образуются микроразрывы, требующие восстановления и последующего роста мышц.
Это обнадеживает, но учтите, что помимо истощения АТФ существуют и другие факторы запуска усиленного синтеза протеина после эксцентрической тренировки. Анаболическая реакция и активация генной последовательности, по-видимому, играют свою роль, но могут существовать и другие, неизвестные нам механизмы.
5. Тяжелые негативные и форсированные повторения увеличивают интенсивность упражнения
Блокировка и разрыв мышечных волокон – не единственная причина, по которой эксцентрические тренировки превосходно работают на гипертрофию.
Тяжелые негативные и форсированные повторения позволяют тренироваться с более высокой интенсивностью, что обеспечивает повышенный стресс и адаптацию. Эти методы также вызывают анаболический отклик.
Например, тяжелые негативные повторения выполняются со сверхмаксимальной концентрической нагрузкой, которая на 20-50 процентов превышает концентрический 1ПМ.
Этого можно добиться, повесив эксцентрические крючки на концы штанги, увеличив ее вес. Вы опускаетесь с дополнительной нагрузкой, используя заданный темп (например, 4 секунды), крюки падают, касаясь пола, и вы поднимаете более легкий вес.
Исследования показывают, что тяжелые негативные повторения дают более высокие показатели вовлеченности в работу двигательных единиц, синтеза протеина и уровня инсулиноподобного фактора роста-1, чем использование более легких эксцентрических нагрузок.
Форсированные повторения также вовлекают в работу больше двигательных единиц и приводят к усиленному высвобождению гормона роста. Для их выполнения следует выбирать нагрузку тяжелее обычной для данного количества повторений.
Например, для программы, включающей 4 сета из 8 повторений, определите максимальную нагрузку, при которой вы можете выполнить 8 повторений, а затем увеличьте ее на 5 или 10 процентов. Выполняйте запланированные 8 повторений с более тяжелой нагрузкой и попросите подстраховать вас, когда достигнете концентрического отказа, чтобы «выдавить» из себя еще несколько повторений для инициации более мощного анаболического отклика.
6. Подчеркнуто эксцентрическая тренировка увеличивает и концентрическую мощность
Доказанным преимуществом быстрой эксцентрической тренировки является увеличение концентрической мощности. Одно исследование показало, что подчеркнуто эксцентрические тренировки повышают мощность в таких видах спорта, как футбол, регби, лакросс и бокс.
В этом исследовании приняли участие спортсмены колледжа, а ученые проверяли эффект использования разных эксцентрических нагрузок с установленной концентрической нагрузкой в 40 кг в выталкивании штанги вверх лежа.
На штангу вешались эксцентрические крючки для тестирования нагрузки в 40, 60, 70 и 80 кг в эксцентрической фазе повторения. Крючки отваливались внизу, затем атлеты взрывно выжимали или «выталкивали» штангу весом 40 кг вверх, и исследователи измеряли мощностной выход.
Результаты показали, что более тяжелая эксцентрическая нагрузка (60, 70 и 80 кг) позволяла атлетам вырабатывать более значительную концентрическую мощность, чем нагрузка в 40 кг.
Наибольшее концентрическое ускорение было получено при использовании самого тяжелого веса - 80 кг.
Исследователи предположили, что атлеты могли вырабатывать больше мощности с более тяжелой эксцентрической нагрузкой, потому что опускание большего веса усиливает мышечное напряжение и перекрёстные связи между волокнами.
Кроме того, эксцентрическая нагрузка, которая привела к лучшему взрывному жиму штанги весом 40 кг, составила 66 процентов от 1ПМ атлетов в выталкивании штанги вверх лежа.
7. Быстрые эксцентрические сокращения приводят к наибольшей гипертрофии
Быстрые эксцентрические движения вызывают более значительный синтез протеина и повреждение мышц, чем медленные. Они также стимулируют механизмы генной сигнализации и активируют сателлитные клетки, участвующие в мышечном росте.
Хотя это лишь техническая сторона вопроса, но все сводится к эксцентрической магии - вы станете больше, если будете тренироваться таким образом.
Например, в ходе одного исследования сравнивалась 8-недельная программа тренировок для развития мощности, в которой использовалось от 30 до 60 процентов от 1ПМ, с традиционной силовой программой, в которой использовалось от 70 до 85 процентов от 1ПМ.
Программы не были подчеркнуто эксцентрическими, они включали эксцентрические и концентрические движения.
Результаты показали, что в мощностной группе мышечные волокна второго типа выросли гораздо больше, чем при использовании традиционной программы.
Исследователи видят причину этого в том, что быстрые эксцентрические движения в рамках мощностного протокола активировали генную сигнализацию и стимулировали синтез протеина, одновременно задействуя различные мышечные волокна, которые не используются в более медленных движениях.
8. Чтобы стать больше и сильнее, применяйте быстрые эксцентрические движения в рамках комплексных тренировок
Одним из лучших способов применения быстрых эксцентрических движений является проведение комплексных тренировок, в которых выполняется тяжелое силовое упражнение, за которым следует быстрое мощностное упражнение.
Например, выполните подъем штанги на грудь с виса, верните штангу на пол, присядьте и выпрыгните из приседа.
9. Подчеркнуто эксцентрический тренинг укрепляет сухожилия
Являясь мощным стимулом мышечного роста, он также восстанавливает ткани сухожилий. Эксцентрические нагрузки часто используются для реабилитации повреждённых сухожилий, но их включение в программу может помочь предотвратить столь тяжелую травму.
Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.
Со спортивной точки зрения следует учитывать, что сухожилия действуют не как стальные тросы, а скорее как пружины, которые способствуют накоплению и высвобождению энергии. Спринтер, которому нужно увеличить длину шага для увеличения скорости бега, должен использовать функции сухожилий, чтобы сильнее отталкиваться от земли.
10. Эксцентрическая тренировка увеличивает гибкость
Было показано, что она гораздо эффективнее, чем статическая растяжка, и недавний анализ показал, что эксцентрические упражнения способны увеличить амплитуду движения бедра в среднем на 22 процента. Было обнаружено, что амплитуда во всех суставах увеличивается как минимум на 13 градусов.
Возможно, вас это заинтересует: Зачем менять программу тренировок и как часто это делать
Эксцентрическая тренировка эффективна для увеличения мобильности, потому что она стимулирует рост мышечных волокон, увеличивая количество саркомеров в мышцах, что означает, что мышцы становятся длиннее, а вы – более гибкими!
Если техника глубоких приседаний, тяг, подъемов штанги на грудь или фронтальных приседаний у вас страдает из-за плохой гибкости в лодыжках, бедрах, плечах или запястьях, то вы не сможете получить максимальную отдачу от тренировок. Эксцентрическая работа решит эту проблему.
Автор: Чарльз Поликвин
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник