Делюсь самыми простыми упражнениями, которые убирают жировые складки на спине, талии и боках за 2 недели. Всего 10-15 минут в день - и фигура станет на размер меньше. Комплекс подойдет даже начинающим, и делать его можно ежедневно в домашних условиях.
Вы сможете быстро привести мышцы спины в тонус, и уменьшить жировые отложения в области талии и боков благодаря этим 7 несложным, но очень эффективным упражнениям ↓
1. Обратные отжимания
Самое простое упражнение, которое направлено на проработку области спины и боков – это отжимания. Во время его выполнения прорабатываются мышцы не только спины, но также рук и ног. Для того, чтобы сделать обратные отжимания, нам нужен стул или скамейка.
Начните плавно опускать корпус вниз, держа плечи параллельно полу. Затем медленно поднимите тело вверх, чувствуя нагрузку на трицепсы обеих рук. Не допускайте того, чтобы локти «уходили» в стороны во время отжимания. Повторите упражнение 10-15 раз, сделайте перерыв на 2-3 минуты и переходите к следующему.
2. Отжимания от стены
Это самый легкий, но эффективный вариант отжиманий, который под силу повторить каждому. Упражнение направлено на проработку верхней части спины, и при регулярном повторении помогает разгладить и уменьшить те самые «крылья» на спине.
Не допускайте "рывковых" движений, упражнение выполняется плавно и медленно. Следите за тем, чтобы спина и плечи были прямыми.
Сделайте 20 отжиманий от стены, отдохните 1 минуту и приступайте к следующему упражнению.
3. Упражнение "диагональ"
Расстелите на пол мягкую подстилку или коврик, встаньте на четвереньки, упираясь коленями и предплечьями в пол. На выдохе вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, задержитесь в этом положении на 15 секунд и сделайте тоже с противоположной стороны. На каждую сторону нужно сделать 5-10 повторений.
4. Боковая планка
Благодаря этому упражнению укрепляются мышцы всего тела – не только спина, но и руки, пресс, ягодицы и бедра. Боковая планка выполняется на полу – исходное положение показано на этой картинке. Её можно делать как на вытянутых, так и на согнутых в локтях руках, как вам удобнее.
Необходимо удерживать положение на 20-30 секунд. Повторите планку по 5-10 раз с каждой стороны и сделайте небольшой отдых прежде, чем перейдете к следующему упражнению.
5. "Мельница"
Делать "мельницу" можно как с утяжелением, так и без него. Это, пожалуй, самое простое и динамичное упражнение от складок на боках и спине, которое подходит всем.
Исходное положение: станьте прямо, ноги шире плеч, спина прямая. Руки разведите в стороны и вращайте корпусом, опускаясь вниз и касаясь левой рукой правой стопы и наоборот.
Сделайте так по 10-15 повторений, держа средний темп. Колени прямые, спину в пояснице не прогибайте.
6. Упражнение "кошка"
Это асана из йоги, которая помогает укреплять мышцы спины и «разбивать» жировые отложения в области боков, поясницы и талии. Чтобы сделать переход из позы «кошки» в позу «коровы» - встаньте на колени и поставьте ладони на пол (запястья под плечами).
Округлите спину на входе, на выдохе прогнитесь в пояснице, вытягивая подбородок вверх. Выполните 10 таких "переходов", немного отдохните и продолжайте тренировку.
Как правильно делать эту разминку, показано на примере этого видео:
Делая такое несложное упражнение, вы улучшаете гибкость позвоночника, укрепляете мышцы спины и улучшаете кровообращение внутренних органов, что положительно сказывается на похудении в области талии, спины и боков.
7. Поза кобры
Еще одна поза из йоги, которая дает необходимую растяжку и нагрузку на мышцы спины, избавляя от складок и жировых отложений в этой области. Никаких приспособлений для ее выполнения не нужно – только любая подстилка на пол.
Исходное положение: лягте на живот, ноги вместе и отведены назад, руки согнуть и поставить по бокам на уровне груди. Медленно поднимите корпус вверх, опираясь на ладони, плавно выпрямляя руки до упора. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд, а затем вернитесь в ИП.
С помощью регулярного выполнения этой тренировки вы сможете достичь заметного результата уже через 2-3 недели. Если делать упражнения минимум 3 раза в неделю, то от складок на спине и боках со временем не останется и следа.
На всю тренировку у вас уйдет около 15 минут времени, но при желании вы можете сделать 2-3 круга, проделывая упражнения поочередно и довести время занятия до 30-45 минут.
Перед занятием рекомендуется сделать небольшую разминку, а в конце комплекса – растяжку всех мышц. Помните о том, что перед началом любой тренировки рекомендуется проконсультироваться со специалистом.
О каких способах борьбы со складками на спине и боках знаете вы? Пишите свои мнения и отзывы в комментариях под статьей.