Есть различные нарушения в пищевом поведении. То есть в поведении связанным с тем, как, что и когда мы едим.
Есть анорексия - человек боится потолстеть и отказывается от нормальной еды; булимия - приступы переедания, которые заканчиваются очищением желудка с помощью таблеток, пальцев, и, наконец, компульсивное переедание - когда ешь и не можешь остановиться. Ешь, хотя не то что не голоден, а уже лопаешься, ешь, хотя даёшь себе зарок, больше никогда так не есть. За этим феноменом стоит не умение регулировать, управлять, выражать свои эмоции. Еда становится палочкой - выручалочкой в любой эмоционально насыщенной ситуации. Грустно - съешь конфетку, скучно - погрызи что - нибудь, переполняет тревога - наполни себя вкусняшкой, страшно - отвлеклись бутербродиком... И просто так, за здорово живёшь от этого не избавиться. Это годы работы по формированию других поведенческих паттернов, здоровых привычек и пищевых и эмоциональных. Лучше всего с помощью психолога, диетолога, нутрициолога и парочкой подруг в придачу. Но можно и самостоятельно, хотя это и сложнее и существенно дольше. Напишу подробнее, что я делаю - а вы уж решайте, нужно вам это, или нет. Рада буду вопросам и предложениям. И первый этап - это осознавание, то есть понимание, что со мной происходит, что я чувствую, думаю, когда начинаю жрать как не в себя, почему я ем так, что иногда даже не чувствую ни вкуса, ни запаха, ни удовольствия от процесса. Или ночью обнаруживаю себя у холодильника, уплетающую котлетки холодные прямо со сковородки, и тут же заедаю это печенькой, что бы не думать больше. Хотя бывает по-разному, кто-то по другому переживает моменты переедания. Вы сталкивались сами с такой проблемой? Как это происходит у вас? Или ваших близких? Главное, что отличает болезненный процесс от нормального, это то, что мы едим не для удовлетворения физического голода, а для решения эмоциональных проблем. Мы едим для того, что бы успокоить себя, порадовать, развлечь, наградить и пр... Как отличить один голод (физический) от другого (психического, эмоционального) голода подробно разбирала в предыдущей статье.
Важно вернуть себе процесс ответственности - тут мне нравится подход Татьяны, моего тренера - нутрициолога, у которого я сейчас прохожу программу по здоровому образу жизни. Никто кроме нас самих не засовывает в нас еду. Под дулом пистолета не заставляет жаренную на сале картошку уплетать с орешками и чипсами. В этом есть и хорошая новость - значит мы сами можем прекратить это делать. Я предлагаю желающим сделать упражнения как раз на повышения саморегуляции и осознанности. Разобраться со своими чувствами и мыслями, навести в них порядок. И начать учиться выражать свои чувства и регулировать их не едой, а чем-то другим. Важно понимать, что не только желание удовольствий толкает нас набрасываться на еду, как в последний раз, а много что ещё: и тревога и злость, например. Поэтому, если вы хотите справиться с компульсивным перееданием, ваша задача дифференцировать более точно свои эмоции и подбирать разные действия и приемы, в зависимости от ваших актуальных потребностей. Через эмоции, действия тело говорит с нами. Что оно хочет донести до нас? Что ему необходимо? Может нужны обнимашки? А может боксёрская груша? Может ему не хватает витаминов или каких то элементов? Может нарушен обмен веществ? Когда мы честно отвечаем себе на эти вопросы и начинаем разбираться в своих смутных влечениях - становится ясно, где выход из создавшихся трудностей.
Первое упражнение "разберём по косточкам - разнесем на атомы":
После каждого срыва сядьте и запишите свои мысли - чувства - желания по следующей схеме:
1. Опишите свой срыв, когда он произошел, что именно послужило триггером, спусковым механизмом, что вы съели и в каком количестве.
Например: я приехала домой после работы уставшая и измотанная и очень голодная. До я зашла и купила себе и семье вкусняшек на несколько дней. Я поужинала хорошо сбалансированным блюдом по КБЖУ, но захотела ещё чего-то вкусненького... Чуть-чуть ... В результате я съела в одну харю пачку печенья и много чего ещё, кому интересно, вот скрины:
2. Какие чувства были до, какие во время, какие после.
Например: "Мне было скучно и маетно, я устала, хотелось чем-то себя порадовать, во время мне было и радостно и страшно, что я столько ем и азарт и чувство вины и сожаления и чувства эйфории. После я почувствовала удовлетворение и спокойствие. И вину и сожаления... Потом надежду и решимость."
3. Какие мысли были до, во время, после..
"Например: "Чуть-чуть хочется ещё чего-то, я столько вкусного купила, надо бы попробовать.. Ооо!! Как вкусно... Хочу ещё чуть-чуть !! Ооо! Ну если ещё съем чуть-чуть , ничего страшного не случиться! Как быстро кончилось это чуть-чуть. Я ничего и не почувствовала! Пошло все к черту съем все, гори оно синем пламенем! Я хочу и я это сделаю! И кто что мне посмеет сказать? Ой, а может не надо?! Мне же плохо будет? Я же хотела придерживаться здоровым принципам питания! Хотела! Но не сегодня! Сегодня я хочу съесть все, что есть и ещё чуть-чуть ... Жаль что больше ничего нет... Ох! Я не оставила семье ни кусочка вкусняшки!! Какая же я дура и слабачка!! Хоть бы они меня не спросили, где печенье и пр... Я ж их пошлю лесом.. и буду не права. Как же мне быть с собой? Что же делать?.... Напишу ка я статью и разберусь со своими зажорами. Да, сегодня я проиграла эту битву... Но я буду пробовать столько, сколько надо и пока у меня будут силы и возможность, я буду идти этим путем. Аминь. А сегодня я прощу себя. Что уж можно теперь поделать. Значит мне очень надо было. И сил сдержаться не было. У меня уже не раз получалось удержаться и я буду прикладывать усилия, что бы это получалось как можно чаще."
4. Какая потребность стояла у меня за моим зажором?
Например у меня потребность в отдыхе и я действительно была очень голодной.
5. Выводы. Что я поняла о себе? Что я могу сделать для себя, что бы не повторялись эти срывы.
Стараться не делать большие перерывы между приемами пищи. Не покупать столько вкусняшек или отдавать их сразу мужу, а себе оставлять чуть-чуть ... Действительно чуть-чуть ... Есть медленно и осознанно. Дать время на то, что бы сигнал от желудка дошел до мозга.
Вот такое кропотливое, срывающее занавесу тайны с наших зажоров упражнение я вам сегодня рассказала. Если понравилось - ставьте нравлик, не стесняйтесь. Очень буду рада любым комментариям в уважительной форме.
Прекрасный закат для поднятия настроения
Автор: Новикова Татьяна Вячеславна
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru