Знаете, в фитнесе есть такая методика тренировок – идти по пути наименьшего сопротивления. То есть не получается что-то, ну и ладно. Заменяем на аналог или совсем убираем. Таким образом, начинающий атлет делает только то, что у него отлично выходит, от этого растет мотивация и энтузиазм.
Так вот, с подтягиваниями практиковать такой выборочный подход не стоит. Удивительное дело: на старте они не получаются у большинства, но нужны и эффективны практически для всех.
Но вот наш новичок приходит в зал, пытается покорить турник и раз за разом ничего не выходит. Даже коснуться носом перекладины не получается, куда уж там поднять подбородок над нею!
Давайте идти к цели поэтапно.
Мышечный арсенал
Начнем с анатомии. Подтягивания – золотой стандарт в нашем деле, потому что задействует большинство мышечных групп. И все таки больше всего в дело вовлечены широчайшие, мышцы кора, бицепсы и трапеции. Понятное дело, что, раз у Вас не получается осилить подтягивание, значит, все эти ребята находятся не в форме.
И тут внимание! Оказывается, не любые альтернативные упражнения приведут к автоматической разблокировке навыка подтягивания. Например, очень многие фитнес – тренеры советуют использовать для подготовки тягу вертикального блока сидя . Отчасти они правы, но на этом этапе можно здорово застрять. К тому же в этом случае не будет гармоничного развития всех нужных мышц, случится сильный «перекос» в сторону бицепсов и трапеций. К тому же, это упражнение заметно влияет на середину и низ трапециевидных, а для подтягиваний нам актуальнее верх и низ. Что касается гравитрона, который тоже часто сватают для подтягиваний, то это вполне хорошее упражнение, но для других целей. Физиологически оно слишком далеко от подтягиваний, потому что мало влияет на мышцы кора.
Вис на перекладине
Так что начинать придется с абсолютных азов, зато наверняка. Кстати, если Вы ошибочно считаете это упражнение «унизительным», то очень зря. Грамотно повиснуть тоже надо уметь и с непривычки это может быть сложно.
Итак, повисай на перекладине, фиксируя ее широким хватом. Руки расслаблены и достаточно разведены. Затем небольшой подъем вверх, при этом локти мы не сгибаем и на несколько секунд фиксируемся в наивысшей точке.
Это упражнение кажется элементарным, но волшебный секретик в том, что здесь здорово включаются лопатки и ощутимо прорабатываются трапеции. Все это великолепие нам очень пригодится в классических подтягиваниях.
Куда же без верхнего блока?
Но выше вы его уже отмели, скажете вы. Все верно, только забраковали мы вариант тяги верхнего блока сидя, а поможет нам на пути к красивым подтягиваниям выполнение этого упражнения на коленях.
Здесь физика упражнения почти идентична красивым классическим подтягиваниям. В работу включаются те же мышцы, идет их плавное и гармоничное развитие.
Все ближе и ближе
Чувствуете, как мы постепенно наращиваем нагрузку и сложность. Следующее блюдо нашего меню – австралийские подтягивания с вариациями.
Сначала – так называемая «обратная тяга», подтягивания обратным хватом на довольно высоко расположенной перекладине с упором в пол, при этом тело в максимальной точке отведения находится под тупым углом относительно этого самого пола.
Потом усложняем задачку и помещаем перекладину все ниже и ниже. Здесь уже придется прилагать серьезные усилия и держать баланс.
Кстати, можно поступить хитро: не опускать перекладину вниз, а поднимать ноги выше. Для этого нужно соорудить дополнительный упор. В качестве него прекрасно подойдут, например, спортивные маты. Пусть все твое тело провисает под перекладиной и лишь нижняя часть голени и стопы располагаются на постепенно растущем упоре.
И при той, и при другой технике у тебя будет очевидная прогрессия нагрузки.
Ура спортивной резине!
Подтягивание с эспандером – отличное упражнение. Оно не только «учит» тебя, как правильно подтянуться и знакомит тело со всем спектром нужных ощущений, но еще и здорово влияет на мотивацию и психологический настрой, потому что ты впервые преодолеваешь заветную черту и твой подбородок взлетает над перекладиной.
Технически ничего сложного: петля на перекладине, ноги в основании петли на полу и вперед. Эспандер возьмет на себя часть твоего веса и будет подталкивать тебя вверх, облегчая задачу.
Для максимальной помощи используй самый жесткий эспандер, по мере роста своих возможностей меняй помощников в сторону меньшего сопротивления.
Негативные подтягивания
На этом этапе многие новички зависают: что за зверь и зачем это надо. Секрет прост: движение вверх ты не выполняешь, вместо этого ты изначально оказываешься выше перекладины, используя для этой цели скамейку или прыжок.
Все внимание уделяется плавному и технически грамотному спуску. Важно научиться контролировать каждый сантиметр своего тела, без усилия удерживать свой вес.
Выполняй спуск как можно медленнее, это гарантированно поможет в полном цикле.
Секретный секрет!
В принципе, этого вполне достаточно, чтобы точно подтянуться и потом месяц от месяца прогрессировать в количестве подходов и повторений.
Но есть один секретный факт, который трудно принять и смириться. Если ты стараешься, следуешь всем нашим советам, а дело идет с чудовищной пробуксовкой и через ё – мое, значит, пора худеть.
Чем меньше будет твой вес, тем проще и быстрее ты освоишь подтягивания.
И напоследок напоминаем, что программы похудения, грамотное меню и классную программу для турника и брусьев всегда можно найти на сайте sjbody.ru.
Желаем тебе спортивных успехов и обязательного покорения турника. Это того стоит!
