Белки - это наш строительный материал, он необходим для роста и восстановления клеток тела. Средняя суточная потребность в белке - 1-2 на кг массы тела
Жиры - дают нам энергию в периоды дефицита, стимулируют мозговую деятельность, являются основным компонентом клеточной мембраны, помогают в усвоении витаминов. Средняя суточная потребность в жирах - 0,8-1,5г на кг массы тела
Углеводы - это наше «топливо», они обеспечивают энергией все процессы происходящие в организме.
Средняя суточная потребность в углеводах - 3-4г на кг массы тела
Количество БЖУ могут варьироваться в зависимости от интенсивности физической активности, от индивидуальных особенностей и от ваших целей. Но лучше всего придерживаться «золотой середины», то есть средних показателей. Например, даже спортсменам не выявлено никакой пользы при употреблении белка больше 2г/кг, однако для печени и почек это существенная нагрузка.
При поддержании веса оптимальное соотношение - 20% белков, 30% жиров, 50% углеводов.
То есть для суточной калорийности в 1899ккал будут следующие цифры:
- 1899 х 0,2=380/4=95г белка в сутки
- 1899 х 0,3=570/9=63г жира в сутки
- 1899 х 0,5=949/4=237г углеводов в сутки
При снижении массы тела обычно используют соотношение БЖУ - 30/30/40 либо - 25/30/45. Здесь нужно учитывать уже ваши индивидуальные особенности и потребности.
При наборе мышечной массы подойдет такая схема БЖУ - 20-25/20-30/55-60
Но не забывайте о том, что все люди разные, с разной скоростью метаболизма, и что подойдет одному, для другого может не дать результата. Им нужен немножечко другой подход. Кому-то нужно больше калорий, так как их организм привык всегда справляться с избытком и не набирает жир. И наоборот, людям, с избыточным жиром не стоит налегать на углеводы, а лучше увеличить употребление белка.