Я много говорю и рассказываю о том, как не надо делать в питании, но сегодня будет тот самый случай, когда я расскажу о пути к осознанному потреблению пищи.
Начнем с того, что же такое осознанное питание. Как бы парадоксально это ни звучало, но данный принцип строится на том, что вы едите только, когда реально этого хотите и в тех количествах, которые вам действительно нужно. Очень часто, когда люди слышат это, они усмехаются и говорят: «Есть все, что хочешь? Какой же это способ для похудения? Я иногда в час ночи вот бургер хочу! И что это значит нужно его есть?». Но не все так просто, к сожалению. Для начала разберемся с тем, что существует два вида голода: физиологический и эмоциональный. Думаю, что из самих терминов уже понятна разница. Но как отличить их на практике? И что делать, чтобы ночью не хотеть бургеры? Это длинный путь по работе над собой, на который понадобится несколько недель. Не стоит пытаться пройти это по экспресс курсу за 4 дня, так как переход к интуитивному питанию требует анализу и адаптации. Невозможно просто прочитать об этом и начать осознанно питаться. Если б это так легко работало, мы бы все уже забыли об РПП. Поэтому данный переход требует полной осознанности и мотивированности, без скептических настроев и сомнений.
Нам понадобится несколько недель, на каждой из которых мы будем подключать все больше осознанности.
Неделя первая.
Вам нужно завести дневник питания. Да-да, снова он, извините, без этого никак. Никаких: «Я все запоминаю в уме». Пишем честно и подробно: время приема пищи и что в него входило. Без преувеличений и преуменьшений, не забывая о мелких перекусах. Кроме вас, никто его читать не будет, поэтому будьте честными с самим собой, для начала. Не старайтесь быть лучше, чем вы есть, питайтесь, как обычно. Можно записывать в тетрадь или в заметку в телефоне – это неважно. Главное, чтобы наглядно можно было оценить свой рацион
Неделя вторая.
Перед началом второй недели вам нужно проанализировать свой дневник питания за семь дней. Подметить в нем недочеты и преимущества. Среди частых ошибок, например, переедание на ночь. Они вызываются несбалансированным питанием в первой половине дня. Планируйте рацион так, чтобы до обеда съедать больше. Никогда не игнорируйте завтрак и утренние перекусы.
Что вам нужно сделать перед началом второй недели: закупиться продуктами и приготовить еду хотя бы на три дня вперед. Пытайтесь планировать время приемов пищи. Сейчас у вас перед глазами то, как вы едите и в какое время. У вас есть возможность скорректировать все, что неправильно и все, что вас не устраивает. Помните, что не нужно урезать ваш рацион до жестких рамок. Важно, найти баланс.
А как найти это баланс? Благо, это тоже уже не секрет. Есть такая замечательная штука, как принцип тарелки. Более наглядно на картинке:
На маркетплейсах можете найти тарелки уже даже поделенные для удобства. Я распределяю на глаз, это несложно.
Но кидаю артикулы, если кому стало интересно (это лишь примеры, можно подобрать в другом дизайне):153655860
Начинаем питаться на завтрак, обед и ужин по принципу тарелки. Если вы берете еду с собой, то также можно купить специальные ланчбоксы с такими же разделениями.
Только давайте, как всегда, без фанатизма. Если ужин у вас состоит из белков и овощей, это не повод бить тревогу и впадать в панику. Это все лишь рекомендации, которыми нужно пользоваться осознанно.
Итак, закрепляем тезисно план на вторую неделю:
1. Работа над ошибками
2. Принцип тарелки
3. Планирование рациона
Неделя третья.
Начинаем с очередного анализа дневника, не ленимся. Смотрим на динамику и думаем о том, что можно было бы еще скорректировать. Да, не всем это удается сделать самостоятельно с первых попыток, но изучая материал, общаясь с людьми, которые разбираются в вопросе, вы сможете набраться опыта и справитесь. Главное, не бросайте при первых трудностях.
Изучая дневник, никогда не испытывайте чувство вины. Включайте холодный рассудок, рассуждайте и делайте выводы. Если вы съели слишком много шоколада за неделю, это не повод драть на себе волосы. Это повод добавить в список на корректировку пункт: «есть меньше сладкого», и все, ничего больше. Не надо лишних эмоций в вопросе питания. Это абсолютно рациональный процесс.
С дневником разобрались.
Идем за новым заданием на неделю.
Теперь, записывая в дневник информацию о съеденном, нужно будет оценивать свои ощущения. Первое время вам это покажется странным, но стоит хотя бы начать. В идеале, нужно описывать максимально подробно: то, с каким чувством вы начинали есть и с каким чувством заканчивали прием пищи.
У кого есть проблемы с описательным языком, придумана шкала голода и сытости от 1 до 10, где 1 – Сильнейший голод (сопровождается слабостью и головокружением), а 10 – желудок переполнен (ощущение тошноты и боль в животе). Вам нужно выйти на то, чтобы всегда находиться в разрезе от 4 (легкий голод) до 7 (сытость).
Как всегда, заполняйте дневник честно, так как вы несете ответственность лишь перед собой. Если есть потребность написать подробно о своих состояниях – вперед, это лишь поможет.
Неделя четвертая.
И снова анализируем и делаем выводы. Внимательно изучаем свои записи, чтобы понять, как часто мы переедаем и как часто доводим себя до сильного голода. Пытаемся понять причины такого своего пищевого поведения и подумать над путями их решениями.
Если анализ не дается вам легко, можете обратиться к профильным специалистам на свое усмотрение. У вас уже есть дневник питания за три недели, показав который, вам смогут оперативно помочь. Под специалистами я имею ввиду врачей (диетологов, нутрициологов, эндокринологов) или фитнес-тренеров. Призываю выбирать людей с образованием, а не сомнительных блогеров из интернета, чтобы не нанести лишний вред здоровью.
После анализа дневника, добавляем в список планов на четвертую неделю тезисы о том, над чем еще надо поработать. Идеала в питании сложно достичь, не пытайтесь. Если вам сложно отказаться от сладкого – не отказывайтесь. Но ешьте его лишь тогда, когда действительно охота, а не потому что «грустно/плохой день/устала». И главное, повторю еще раз, никакого чувства вины за каждую дольку шоколада.
После этого моя инструкция кончается. Дальше вы должны сами стараться, используя все рекомендации, пытаться разобраться в себе и своих внутренних ощущениях. Слушайте себя, свое тело и мысли, вдумывайтесь перед каждым приемом пищи. Совсем скоро вы научитесь не есть на эмоциях, а потреблять пищу лишь, когда вам действительно хочется.
Возможно, после прочтения в вас появилось еще больше недоверия. Но я не навязываю свое мнение, как единственное верное. Просто данная методика помогла мне, помогла избавиться от РПП и помогает снижать вес без вреда здоровью и психике (с минимумом ограничений). За последние 10 лет я сидела на куче диет и рационов, но не один из них не был для меня так эффективен.
Поэтому сегодня я поделилась им с вами.
Надеюсь, эта статья была вам полезна.
На сегодня у меня все.
Не забудьте подписаться, если было интересно и оставить свой лайк.
Спасибо, что дочитали до конца.
Помните, что жизнь прекрасна.
Всех целую, ваша Звёздочка✨