Для начала я предлагаю пройти небольшой тест, чтобы узнать, насколько ваш завтрак полноценный (отвечать: да/нет):
- Чувство сытости у вас сохраняется до обеда.
- У вас отсутствует сонливость, чувство тяжести в животе после приема пищи.
- Вы не переедаете в обед и в ужин.
- Чувство голода уменьшается к обеду и ужину, а не наоборот.
- Завтрак вам дает чувство энергии, а не забирает ее.
- У вас стабильный вес.
- У вас отсутствуют перекусы в течение дня.
- У вас не бывает неконтролируемого чувства голода в течение всего дня.
- У вас отсутствуют неприятные симптомы после еды: изжога, отрыжка, вздутия, урчание/переливание жидкости в животе.
- У вас стабильный ежедневный стул.
Если вы согласны менее, чем с 8 пунктами, вам следует изменить качество блюд, которые вы употребляете на завтрак. А для тех, кто вовсе не завтракает - повод задуматься о том, чтобы не игнорировать этот важный прием пищи.
Завтрак должен быть☝🏻 и здесь хочется поставить точку, а лучше восклицательный знак. И должен он быть не позднее 30-60 минут после пробуждения.
До завтрака, чтобы запустить кишечник и желчный необходимо выпить 1-2 стакана чистой питьевой воды.
Идеальное время для завтрака с 7:00 до 10:00 утра.
Формула идеального завтрака:
✔️жиры до 60%
✔️белок 20-40%
✔️углеводы 20%
Идеальная схема для завтрака:
Полезные жиры ➕ животные и растительные белки ➕ овощи/ягоды ➕ пробиотики ➕ немного сложных углеводов.
✅ жиры дают долгую и полноценную энергию, помогают утреннему стулу;
✅белок дает ощущение сытости, усваивается лучше в утреннее время;
✅сложные углеводы дают стабильный уровень энергии;
✅ клетчатка и пробиотики дают насыщение, питание клеткам (витамины и микроэлементы) и микробиоте, поддерживают работу всего ЖКТ.
Пример идеального завтрака:
Кокосовый йогурт с сезонными ягодами ➕ каша из киноа с тыквой и кокосовым МСТ маслом
➕ зеленый бутерброд с жаренным сыром
➕ цикорий с фундуковым молоком.
Составить индивидуальный рацион, который будет учитывать ваш образ жизни и потребности именно вашего организма помогает нутрициолог.