Когда вы думаете о «богатых белком» продуктах, скорее всего, вы не думаете о киви или кукурузе.
Хотя одних продуктов недостаточно, чтобы удовлетворить потребности организма в белке, несколько фруктов и овощей могут помочь вам в этом в сочетании с другими источниками, такими как мясо, рыба или орехи. Вот что вам нужно знать об этом:
Белки растительного происхождения против белков животного происхождения
Когда дело доходит до источников белка, выделяют две основные категории: животные и растительные. Все источники белка содержат различный состав аминокислот или молекул, из которых состоит белок. Из 20 аминокислот девять являются незаменимыми, то есть ваш организм не может их вырабатывать. Вместо этого эти аминокислоты должны поступать из вашего рациона.
Белки животного происхождения, содержащиеся в мясе, птице, рыбе, яйцах и молочных продуктах, считаются «полноценными» белками, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Кроме того, белки животного происхождения могут быть источниками гемового железа, которое представляет собой форму железа, которая, как правило, более эффективно усваивается организмом по сравнению с негемовым железом, которое обычно содержится в растительных источниках.
С другой стороны, растительные белки получают из таких продуктов, как бобовые, орехи, семена и некоторые злаки. Многие растительные белки обычно считаются «неполноценными», так как не все из них содержат все незаменимые аминокислоты. Конечно, всегда есть исключения из этого правила. Например, фисташки являются полноценным белком. Растительные белки сопровождаются клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами, что способствует улучшению общего состояния здоровья, помимо потребления белка.
И животные, и растительные белки имеют свои преимущества и могут быть частью сбалансированного питания.
Сколько белка вам нужно?
Потребность в белке варьируется в зависимости от нескольких факторов, включая пол, возраст, состояние беременности и уровень активности. Для большинства здоровых взрослых рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела каждый день или 0,36 грамма на фунт. 1 Это означает, что человеку весом 125 фунтов требуется 45 граммов белка в день. Человек весом 200 фунтов должен потреблять 73 грамма белка в день.
Фрукты и овощи могут содержать белок, но многие варианты содержат не более 2 граммов белка на порцию. Таким образом, хотя эти варианты могут помочь вам приблизиться к вашей суточной норме, маловероятно, что вы удовлетворите свои потребности в белке на 100%, просто живя за счет ягод и зелени.
6 фруктов и овощей, которые содержат белок
Среди множества фруктов и овощей есть несколько вариантов, которые стоит изучить, если вы сосредоточены на потреблении большего количества белка. Просто имейте в виду, что большинство из этих вариантов не обеспечит ваш организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами.
Кукуруза
Если съесть початок кукурузы, ваш организм получит 3,34 грамма растительного белка. Желтая кукуруза предлагает уникальную пользу для здоровья, поскольку содержит растительные соединения, называемые лютеином и зеаксантином. Эти питательные вещества могут помочь защитить глаза от развития дегенерации желтого пятна.
Киви
Киви имеют гладкую безволосую кожицу и сочную мякоть со сладким и освежающим вкусом. Одна порция (два киви) содержит около 1,7 грамма белка. Он также содержит 20 витаминов и минералов, в том числе более 100% суточной нормы витамина С.
Гуава
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка гуавы содержит более 4 граммов белка. Этот тропический и красочный фрукт является не только источником белка, но и джемом, наполненным питательными веществами, такими как витамин С и фолиевая кислота .
Если вы не знакомы со вкусом гуавы, знайте, что некоторые описывают ее как нечто среднее между клубникой и грушей.
Эдамаме
Эдамаме — это название незрелых соевых бобов, которые все еще находятся в стручках. Полстакана эдамаме содержит около 9 граммов белка. Соя — это один из растительных источников белка, содержащий все 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, исследования показывают, что соевый белок может помочь предотвратить сердечные заболевания, а Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) разрешило указывать на этикетках пищевых продуктов, что «диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, включающие соевый белок, могут снизить риск болезни сердца».
Авокадо
Да, авокадо богат полезными жирами и клетчаткой. Но это также естественный источник белка. Авокадо весом 7 унций содержит около 4 граммов белка. Ненасыщенные жиры в авокадо могут помочь увеличить усвоение жирорастворимых витаминов A, D, K и E.
Артишок
Один средний артишок содержит 4 грамма белка, а также антиоксиданты, клетчатку и микроэлементы. 14 Некоторые данные свидетельствуют о том, что потребление экстракта артишока связано со снижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП.
Если вы сосредоточены на потреблении большего количества растительных белков, определенные фрукты и овощи могут помочь вам в достижении этой цели. Просто убедитесь, что они являются частью полноценного рациона, и что вы также включаете другие источники белка.