Программа тренировок ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) или Протокол Оккама

Всем привет. В предыдущей статье я рассказал о принципах ВИТ, а здесь подробно распишу про упражнения и суперсеты. Напомню что все упражнения делаются всего одним подходом и до отказа.

День 1: Грудь+Спина. Понедельник.

Грудь делается суперсетом. Кто не знает, суперсет - это когда ты с одного упражнения перебегаешь на другое без отдыха.

1. Сведение рук в тренажере, либо разведение лёжа на горизонтальной скамье с гантелями. Я бы советовал выбирать именно тренажёр, но вы сами знаете что он часто занят.
2. Жим лежа со штангой либо гантелями. Если у вас есть партнер то рекомендую очень хороший принцип которым пользовался сам Железный Арни. Называется дроп-сет либо просто "стриптиз". Это лично мой метод совмещения суперсета и дроп-сета. Так я доведу грудь до полного отказа.

Спина. Суперсетом делается два первых упражнения.

1. Пулловеры. Тренажеров на пулловер в моем зале нет, я делаю с гантелей.
2. Второе упражнение я обычно делаю с любым тренажером для спины. Вообще без разницы.
3. Становая тяга не на прямых ногах.

День 2: Ноги. Среда.

Бёдра. Делаются суперсетом.

1. Разгибания ног.
2. Жим ногами.

Икры.

1. Подъём на носки с в тренажере.

День 3: Дельты+Руки. Пятница.

Дельты. Суперсета нет.

1. Подъёмы гантелей через стороны.
2. Разведение в наклоне.

Руки. Суперсетом 2 и 3 упражнение.

1. Подъём штанги на бицепс стоя. СТОЯ. Ни в коем случае не делайте на скамье Скотта. Травма будет обеспечена. Лично я ей не доверяю.
2. Жим книзу на блоке.
3. Отжимания на брусьях. Тут главное не уходить вперед, а то будет травма плеча как у меня.

День 4: Ноги. Понедельник.

Заменить жим ногами на приседания со штангой. Можно в тренажере Смита.

Как закончите повторяйте цикл.

Всем спасибо за внимание. Это немного доработанная мной программа ВИТ. Важные советы!!!

• Разминка. Возможно напишу по ней статью.
• Смотрите правильную технику выполнения. По этой ссылке вы можете скачать часть книги Арнольда "Энциклопедия бодибилдинга". Эта часть как раз про упражнения и технику их выполнения.
• Дома качайте шею, предплечья и пресс.
• Если вам этой программы мало как и мне, советую ходить на турники.