Каждый из нас хочет убрать жир в одном месте и нарастить мышц в другом. Возможно ли реализовать эту цель?
Как заверяют успешные люди: "Если вы можете представить свою цель, увидеть себя в желаемом облике. Значит — это возможно". Начнём статью с хороших новостей, а далее углубимся в науку и факты.
В 2012 году метаанализ показал, что неправильное сочетание силовых и кардио тренировок ухудшало рост мышц примерно на 31%, а силу — на 18%. По всей видимости организму сложно участвовать в двух противоположных процесса (1).
При наборе мышечной массы в нашем теле доминирует анаболическая среда, связанная с ростом и восстановлением клеток. В то время как при сжигании жира происходит катаболизм, процесс, при котором организм разрушает сложные молекулы для выработки энергии. Вот почему важно найти правильное сочетание тренировок и питания, которое позволит достичь желаемого результата.
Кардио перед силовой тренировкой
Давай разберёмся, что мы понимаем под словом "кардио". Ходьба на дорожке или пешая прогулка с низкой скоростью — это не кардио. Кардио-тренировка начинается с пульса 60% от максимального, примерно 120 ударов и выше. Если вы перед тренировкой работаете на велоэргометре с пульсом 100 ударов в минуту, никакого вреда для силовых показатель не будет. Как и пользы для сжигания жира.
В 2016 году в исследовании было показано, что 20-минутная кардио-тренировка перед силовыми упражнениями, существенно снижала объем рабочих повторений (2).
Значит не стоит выполнять кардио-тренировку, если моя цель рост мышц?
Многое зависит от ваших целей, но я рекомендую выполнять кардио-тренировки в недельном цикле для улучшения здоровья, работы сердечно-сосудистой системы и сжигания лишнего веса. Тогда возникает логичный вопрос, а кто его выполнять?
Если кардио-тренировки, которые вы планируете делать, имеют умеренную или высокую интенсивность (т. е. более 30 минут), то лучше их проводить в отдельный тренировочный день.
В исследовании 2017 года, опубликованном в Journal of Sports Science Medicine, учёные обнаружили, что у нетренированных атлетов, которые выполняли 30-минутную велотренировку средней интенсивности через 24 часа после тренировки бицепса , а не сразу после нее, наблюдалось почти двукратное увеличение мышечной гипертрофии (3).
Выводы
Подводя итог, хочу сказать, что кардио-тренировки в недельном микроцикле обязательно необходимы. Перед силовой тренировки не стоит выполнять кардио в умеренной и высокой интенсивности. Для того чтобы оптимизировать свой тренировочный процесс, разделите силовые и кардио-тренировки на разные дни.
Если вам нужна дополнительная помощь в составлении индивидуального плана питания или тренировочной программы, свяжитесь со мной.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.