В данной статье я расскажу как правильно тренироваться, какие упражнения делать,как питаться и многое другое. Если хотите узнать, то читайте до конца!
За последние несколько лет многие стали ходить в зал, но немногие знают как набрать форму мечты.
Начнём с тренировок. Существует много различных методов, но я вам советую придерживаться трех-дневного сплита:
День 1(грудь, бицепс, ноги):
1. Разминка: 10-15 минут кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.
2. Жим штанги на грудь - 3 подхода по 12 повторений.
3. Сгибание рук со штангой - 3 подхода по 12 повторений.
4. Жим ногами - 3 подхода по 12 повторений.
5. Разгибание ног - 3 подхода по 12 повторений.
6. Подъем на бицепс - 3 подхода по 12 повторений.
7. Растяжка: растяжка мышц груди, рук, ног.
День 2(ноги, спина, трицепс):
1. Разминка: 10-15 минут кардио на велотренажере или степпере.
2. Приседания со штангой - 3 подхода по 12 повторений.
3. Тяга верхнего блока - 3 подхода по 12 повторений.
4. Жим ногами на тренажере - 3 подхода по 12 повторений.
5. Разгибание ног на тренажере - 3 подхода по 12 повторений.
6. Подъем на трицепс - 3 подхода по 12 повторений.
7. Растяжка: растяжка мышц ног, спины, трицепса.
День 3(плечи, спина, бицепс):
1. Разминка: 10-15 минут кардио на ручном эргометре или гребном тренажере.
2. Жим штанги на плечи - 3 подхода по 12 повторений.
3. Подтягивания на перекладине - 3 подхода по 12 повторений.
4. Жим ногами на тренажере - 3 подхода по 12 повторений.
5. Разгибание ног на тренажере - 3 подхода по 12 повторений.
6. Подъем на бицепс на скамье Скотта - 3 подхода по 12 повторений.
7. Растяжка: растяжка мышц плеч, спины, бицепса.
Тренировки - это важно. Но самое важное - это сон и питание!!!
Советую вам спать 7-8 часов и ложится до 23.00.
А про питание поговорим подробнее. Если вы хотите набрать массу, то вам нужно соблюдать следующие факторы:
КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) для парня, который хочет набрать мышцы, может быть следующим:
- Калории: 2500-3000 ккал в день (в зависимости от физической активности и метаболизма)
- Белки: 1,5-2 грамма на килограмм веса (например, для парня весом 80 кг - 120-160 грамм белка в день)
- Жиры: 20-30% от общего количества калорий (например, для рациона на 2500 ккал - 55-83 грамма жиров в день)
- Углеводы: оставшаяся часть калорий (например, для рациона на 2500 ккал - 312-375 грамм углеводов в день)
- И достаточно важная часть - это овощи, фрукты. В них содержится клетчатка и витамины
Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и не перегружать себя. Также не забывайте про правильное питание и достаточный отдых для эффективной тренировки.
Благодарю за внимание! Желаю успехов!