Приветствую, друзья!
Вчера мы с вами говорили о том, как рассчитывать калорийность рациона. Кто не в теме, рекомендую перейти и прочитать.
Сегодня я продолжу говорить о питании, поскольку, как вы помните, считаю, что это – единственный и самый верный путь.
Без грамотно составленного рациона питания не имеет значения, сколько времени и усилий вы вкладываете в тренировки в стиле Арнольда-Сталоне. Вместо ожидаемого результата вы получите перегруженную нервную систему и убитое состояние опорно-двигательного аппарата.
Я глубоко убеждён сам и пытаюсь донести до остальных, что тренинг и питание должны быть в удовольствие.
– Как же, Борис? Совсем без ограничений?
И да, и нет. Они есть – в калорийности и БЖУ. А вот в случае с продуктами питания – их практически нет.
Друзья, не торопитесь в ближайшую кондитерскую, чтобы запастись тоннами эклеров. Ваш покорный слуга имеет в виду, что важно, чтобы в вашем рационе были продукты, которые способствуют повышению уровня эндорфинов*.
*гормонов, которые являются главными бойцами со стрессом и помощниками в процессе сжигания жира.
Мой любимый пример, который особенно к месту летом, это – мороженое. Любите и обожаете, но из-за похудения держитесь на силе воле, чтобы не съесть. Не надо так! Просто впишите его в свою дневную калорийность, получите дозу «гормонов счастья» от его поедания и продолжайте наслаждаться процессом похудения и жизнью в целом.
Однако! У вас не должно быть:
- эндокринных нарушений;
- гипотиреоза;
- лептинорезистентности;
- инсулинорезистентности;
- дефицита половых гормонов;
- различных активных компенсаторных механизмов.
📍 Поэтому, прежде чем закупать эклеры, рекомендую сдать анализы, дойти до специалиста и исключить у себя все вышеперечисленное.
Теперь о второй составляющей здорового тела и духа наряду с питанием – двигательной активности.
В отношении неё всё просто. Первым делом:
- исключите наличие гиподинамии;
- ходите 10k шагов;
- по возможности подключите бег;
- отличный вариант – велосипед с ЧСС 135-145 ~ 150 минут в неделю.
Я лично не рекомендую тренажерный зал, но это остаётся на ваше усмотрение. Считаю, что это не самый подходящий вид спорта для женщин, разве что они не обладают олимпийской генетикой. В обратном случае результат чаще всего будет один – возможные проблемы, о которых я упомянул ранее.
Итак, теперь перейдём непосредственно к теме нашей статьи – расчёт необходимых БЖУ.
Мнения касательно этого вопроса разнятся. В работе со своими пациентами я использую средние значения Лайла Макдональда:
* белки – 1.8 на кг
* жиры 1-1.1
* углеводы – остаточные калории
Разберу на примере Екатерины, которая обратилась ко мне как раз по этому поводу.
⠀
Возраст - 29
Рост - 164
Вес - 68
- Базальный уровень энергозатрат + пищеварение: 1540 ккал.
- Шаги: 10000 – 300 ккал
- Тренажёрный зал (по ее личным пожеланиям): 120 мин в неделю 5 ккал в минуту - 600 ккал/7 = 85 доп. калорий.
- Кардио утром: 150 минут в неделю - 1050 ккал/7= 150 дополнительных ккал.
📍 Физнагрузки суммируем, делим на 7 дней и добавляем к общей калорийности.
Итог: 1540+300+85+150=2076 ккал (поддерживающая калорийность)
⠀
Калорийность с дефицитом 10%: 1869,0 ккал
БЕЛКИ: 122,4 гр – 489,6 ккал
ЖИРЫ: 74,8 гр – 673,2 ккал
УГЛЕВОДЫ: 176,6 гр – 706,2 ккал
⠀
Объём потребляемой за сутки жидкости: 1500 мл (не меньше).
Это всё – наша точка отсчёта. Вечером испытываем лёгкий голод, который можно компенсировать салатиком или мороженкой. Спустя две недели наблюдаем динамику. Рекомендую в любом фитнес-зале пройти анализ состава тела. Результат более наглядный, чем каждодневное взвешивание и измерение колебаний водного баланса в теле.
Если динамика отсутствует, то причина может заключаться в:
- дисциплине;
- точности подсчёта продуктов;
- гормонах.
Если у вас возникли вопросы, пишите в комментариях.
Желаю удачи в начинаниях Екатерине и всем, кто решился менять себя и свою жизнь к лучшему! Ваш Борис Ушаков.
Буду рад, если вы подпишитесь и оставите ❤️ под статьей, потому что стараюсь, чтобы здесь было максимально лампово и интересно.
Если вы хотите от меня больше полезной информации и рекомендаций о том, как измениться, на более углубленном уровне, жду вас на своём проекте «Сингулярность».
Переходите и присоединяйтесь 👈🏻
Обращаю внимание читателей на то, что данная статья написана в информативных целях. Ваш индивидуальный случай – повод обратиться к специалисту.