Рацион имеет тенденцию меняться вместе с количеством свечей на праздничном торте. Например, в возрасте до 20 лет вы, вероятно, могли есть фаст-фуд несколько раз в неделю и при этом оставаться худыми. В 30-40 лет это уже не так. После 50 лет многие начинают снижать потребление калорий в ответ на замедление метаболизма.
Хотя снижение калорийности питания помогает сохранить вес тела, является ли оно лучшим вариантом для улучшения общего состояния здоровья? Необязательно, особенно если сокращается потребление белка.
Протеин поддерживает здоровье и рост мышц, что помогает организму оставаться функциональным в любом возрасте. Это также помогает поддерживать здоровье тканей, включая волосы, зубы и ногти.
Исследования показывают, что увеличение потребления белка с возрастом способствует снижению веса и уменьшению жировых отложений, так как ускоряет метаболизма и лучше насыщает.
К сожалению, время не щадит мышцы
В 30 лет мышечная масса начинает естественным образом снижаться; после 50 это снижение только ускоряется, однако адекватное потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями резко замедляет возрастную потерю мышечной массы и повышает силу у людей всех возрастов.
С возрастом человеческий организм нуждается в большем количестве белка для удовлетворения тех же физиологических потребностей.
Всемирная организация здравоохранения, Университет Организации Объединенных Наций и Американское руководство по питанию рекомендуют взрослым приблизительно 0,8 грамм белка на килограмм веса тела в день.
Рекомендуемая диета (RDA) для взрослых старше 18 лет составляет всего 46 грамм в суткидля женщин и 56 грамм для мужчин.
Согласно этим рекомендациям, взрослому весом в 82 кг потребуется всего около 65,6 грамм белка в день. Это означает около 13 процентов калорий, если основываться на рационе в 2000 калорий.
Так почему же рекомендованные дозы RDA такие низкие? Многие из них существуют уже более 70 лет и основаны на минимальных потребностях в белке, чтобы избежать недоедания.
Например, если вы рассчитываете потребности в белке, используя диапазон 10-35 процентов, как диктует AMDR, то ежедневная потребность в белке варьируется от 50-175 грамм, исходя из стандартной диеты на 2000 калорий.
Таким образом, хотя приемлемый диапазон для взрослых старше 18 лет составляет 50-175 грамм белка в день, текущая RDA для белка едва соответствует этому диапазону для среднего взрослого человека.
Каковы рекомендации для пожилых активных людей?
Имейте в виду, что эти рекомендации не отражают меняющихся потребностей в макроэлементах, связанных с возрастом, и не учитывают дополнительные потребности в белке для тех людей, которые регулярно тренируются.
Общие рекомендации по спортивному питанию составляют примерно 1-2 грамма на килограмм веса тела в день или 82-164 грамма белка в день для взрослого весом 82 кг.
Зная все это, можно с уверенностью сказать, что пожилые люди могут только выиграть от более высокого потребления белка, особенно если они физически активны, включая регулярные физические упражнения.
Отличаются ли потребности в белке у пожилых женщин и мужчин?
Общая потребность в повышенном количестве белка более выражена у женщин.
Исследование, проведенное с участием более 300 пожилых женщин (средний возраст 72 года), показало, что женщины, которые потребляют от 0,8 до 1,2 г белка на килограмм веса тела в сутки, имели меньше проблем со здоровьем, чем те, кто потребляет менее 0,8 г на килограмм собственного веса в сутки.
Потребление белка является модифицируемым фактором риска саркопении - потери мышечной массы - у пожилых людей.
Белок способствует повышению плотности костей и улучшению общего самочувствия.
Поскольку остеопороз представляет более серьезную проблему для стареющих женщин, чем для мужчин, повышенная плотность и прочность костей принесет дополнительную пользу помимо поддержания мышечной массы и улучшения общего самочувствия.
Рискованна ли высокобелковая диета для для пожилых людей?
Основной аргумент против высокой долибелка в рационе заключается в том, что повышенное потребление аминокислот оказывает стресс на почки и вызывает их повреждение.
Действительно, люди, имеющие проблемы с почками, должны избегать избыточного потребления белка.
Но исследования, проведенные с участием здоровых людях различного возраста, пола и уровня физической подготовки, не имеющих проблем с почками, не подтверждают опасения касательно того, что высокое потребление белка может привести к повреждению почек.
Кроме того, исследования, направленные на оценку физической формы, работоспособности и мышечной функции в группах населения старше 50 лет, последовательно подтверждают пользу увеличения потребления белка на 1,0-1,2 грамма на килограмм веса тела в день.
Кроме того, исследования показывают, что люди, у которых есть острые или хронические заболевания, могут извлечь выгоду из более высокого по сравнению с RDA потребления белка.
Это, по всей видимости, предполагает, что даже не тренирующие, ведущие малоподвижній образ жизни пожилые люди могут извлечь выгоду из более высокого потребления белка, но при условии нормальной работы почек.
Трудно точно определить, сколько белка необходимо каждому конкретному человеку в день.
Возможно, вас это заинтересует: Вкусный способ улучшения работы мозга и профилактики его деградации
Приблизительная рекомендация по белкам для человека весом 46 кг примерно отражена в RDA, но поскольку большинство взрослых людей весят более 46 кг, их потребление белка может быть увеличено для поддержания мышечной массы, физических возможностей или того и другого с возрастом, особенно после 50 лет.
Безопасны ли протеиновые коктейли для пожилых людей?
Да. Фактически, спортивные протеиновые добавки могут принести огромную пользу пожилым людям, которые изо всех сил пытаются достичь целевого уровня потребления белка с помощью обычных продуктов.
С возрастом из-за ослабления аппетита становится трудно получать необходимое количества белка из обычного рациона - еще одна причина, по которой может потребоваться протеиновая добавка.
Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.
При выборе добавок обращайте внимание на заслуживающие доверия бренды, а список ингредиентов должен быть точным и понятным. Вы должны понимать, из чего сделан протеиновый порошок.
Источник протеинового порошка может повлиять на его эффективность и стоимость.
Сывороточный белок, например, получают из молока, и большое количество научных исследований продемонстрировали безопасность и эффективность молочной сыворотки.
Виктор Трибунский по материалам www.bodybuilding.com
Источник