Свой канал на Дзене я завёл из-за желания помогать не только своим пациентам, но и ещё большему количеству людей.
Почему я так много говорю и пишу о питании?
О его калорийности, БЖУ, нутритивной ценности… Потому что именно питание – камень преткновения на пути к здоровому, стройному и подтянутому телу.
И 90% ошибок совершается, когда дело касается питания. А ведь оно – основа. Питание на 80% формирует наше психофизическое состояние и влияет на нашу гравитацию и качество жизни. Важно понимать что есть, в каких количествах и каком качестве.
Сегодня я научу вас правильному расчёту калорийности и БЖУ с учётом:
• антропометрии;
• уровня метаболизма;
• повседневной и тренировочной активности.
⠀
Не бойтесь запутаться: всё будет по порядку и максимально просто, как вы любите.
Начнём с базального уровня: это, когда вы лежите, моргаете, дышите и ничего больше не делаете.
Со своими пациентами я работаю по формуле Маффина-Джеора, с помощью которой можно высчитать базовый обмен по трём цифрам:
• росту;
• весу;
• возрасту.
Возможно, вы сейчас удивитесь, но организм 50-килограммовой девушки на базальном уровне (состояние покоя) нуждается примерно в 1200 калориях. Думаю, вы представляете, что будет, если опускаться ниже данной цифры.
В условиях организма законы «термодинамики» работают до поры до времени. Это гибкий механизм, и он компенсируется, адаптируется и замедляется в условиях стресса.
Конечно, незначительно – примерно на 10-15%, однако в сумме с компенсаторными реакциями этого достаточно, чтобы почувствовать 2-3 дополнительных литра воды на периферии вашего тела. Будьте внимательнее и учитывайте все дополнительные калории, они очень важны.
Итак, главная рекомендация от Вашего доктора.
Забыть напрочь о стандартных схемах: «рацион на 1200 ккал из пареного, варёного, и не дай Бог добавить соль или сахар». Поверьте, достичь цели можно, комфортно и вкусно питаясь в рамках грамотно высчитанной калорийности. Более того, такое питание поддерживает нормальный уровень гормонов «радости и счастья» – эндорфинов. О них я упоминаю так часто, потому что эндорфины = стабильная работа основных систем организма. Речь идёт, конечно, о нервной и эндокринной.
⠀
Поймите, диетология и «пп» пришли в спорт и нашу повседневную жизнь от больных людей с нарушениями эндокринного здоровья и пищеварения. Повторюсь, вы должны понимать, что питание – фундамент.
Питаясь (или пытая себя) гречкой, курогрудкой и святой водицей, вы доводите организм до серьезного стресса. Да, в начале пути он примет ваш вызов и покажет динамику, но потом – обратный эффект. Стресс в питании – серьезный фактор, приводящий к последующим метаболическим нарушениям, которые не всегда компенсируются.
Но, как говорится, вернёмся к нашим баранам – расчётам. Прибавляем 10% к полученному числу, которое является базовой калорийностью. Эти дополнительные калории будут использоваться организмом для переваривания поступающих белков, жиров и углеводов.
Затем переходим к расчету физической активности. Можно использовать различные приложения для подсчета, но я всегда ориентируюсь на среднестатистическое количество шагов в день.
Лайфхак: просмотрите данные о шагах в приложении на вашем телефоне за месяц и разделите их на 30 дней.
Расчет: 1000 шагов = 30 ккал. Чтобы бороться с одной из основных причин лишнего веса – сидячим образом жизни (гиподинамией), вам необходимо ходить не менее 5000, а идеально – 10000 шагов в день. Это примерно 150-300 калорий в день.
На этом этапе советую измерить утреннюю базальную температуру тела. Если она понижена на 0,5-1 градус или более, то это может быть признаком метаболического синдрома.
В таком случае рекомендую снизить калорийность питания на 10%, чтобы избежать избытка и не задумываться о дефиците и похудении. Для успешной реабилитации необходимо учесть все связанные симптомы и механизмы развития этой проблемы.
Важно обеспечить организм необходимым количеством калорий, макро- и микронутриентов, а также подходящей физической активностью, регулярным режимом и комфортными условиями для восстановления.
В большинстве случаев необходимо провести полную диагностику проблемы, включая сдачу необходимых анализов.
Если ваша цель – снижение процента жира, уменьшите калорийность на 10%. В начале этого будет достаточно для отслеживания динамики и корректировки расчетов через несколько недель. Главное, не спешите и сначала оставайтесь на поддерживающей калорийности.
Пример моего личного расчёта:
Рост – 185
Вес – 92
Возраст – 30 лет
Шаги – 7000 (210 ккал)
Цель – поддержка
Мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5
Женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
Базальный уровень энергозатрат: 1932 ккал
Пищеварение: 193 ккал
Шаги: 210 ккал
Итого: 2336 ккал
В моем случае данная цифра является поддерживающей калорийностью, то есть без учёта тренировок.
Как рассчитывать тренировочную активность и разбивать калорийность на белки, жиры и углеводы – расскажу в следующей статье.
Подпишитесь, чтобы не потерять. К тому же, у нас здесь лампово и интересно ❤️
Желаю всем здоровья духа и тела! Ваш Борис Ушаков.
Всех, кто желает улучшить качество тела, духа и жизни в целом, приглашаю на свой проект «Сингулярность».
Переходите по ссылке и присоединяйтесь!
Внимание: статья носит исключительно информативный характер, в Вашем конкретном случае рекомендую обратиться к специалисту.