Всем привет!
Давно обещаю рассказать об этом важнейшем звене пищеварительной системы. Кишечнику посвятила много материалов, а вот желудок все это время оставался за кадром.
Тема обычно вызывает много дискуссий - как и все мои призывы менять подход.
Современный человек совершает огромное количество ошибок по отношению ко всей пищеварительной системе, и желудок страдает от этого одним из первых.
Как правило, его проблемы - это проблемы неправильного выбора, а поскольку верный выбор нам в бешеном ритме современной жизни делать "некогда", то и нарушений здоровья гастроэнтерологического спектра становится все больше.
Нельзя утверждать, что генетика тут совершенно не при чем - конечно, и она свою роль тоже играет.
Но нам с вами важно не усугублять свои предустановленные особенности, не повышать риски, быть информированными (предупрежденно-вооруженными) и очень внимательно следить за тем, что и как мы едим.
Сразу хочу предупредить: мои материалы посвящены тому, что можно сделать превентивно, заранее, чтобы не допустить неприятностей со здоровьем.
Если это уже произошло, стратегия должна разрабатываться индивидуально - вместе с профильным специалистом.
Но скромность, последовательность и регулярность всегда работают в нашу пользу.
Как функционирует желудок и от чего он страдает?
Переваривание продуктов начинается во рту, далее они отправляются через пищевод в желудок, где обрабатываются едкими пищеварительными соками и ферментами.
Эти субстанции потенциально могут повреждать стенки желудка, но, чтобы такого не произошло, природа создала специальную слизистую оболочку, которая выполняет роль защитного барьера.
Если по какой-либо причине слизистая начинает ослабевать и деградировать, кислота может беспрепятственно травмировать желудок.
Что обычно с этим делают? Подавляют выработку кислоты. Об адекватности этой меры судить трудно - не буду этого делать.
Но, чтобы не пришлось идти на такие крайности, стоит контролировать здоровье желудка, поддерживать целостность слизистой оболочки с помощью сбалансированного комфортного питания и всеми силами предотвращать развитие воспалительных процессов.
Основные причины проблем с желудком:
- Курение.
- Алкоголь.
- Некоторые лекарства.
- Искусственные пищевые добавки.
- Нехватка белка в рационе. Особое внимание нужно обратить на коллаген.
- Дефициты важных питательных веществ.
- Стрессы.
- Агрессивные способы приготовления пищи. В частности это жарка в масле и фритюр.
- Газированные напитки. И необязательно сладкие: при особой чувствительности желудка нанести урон может даже обычная газированная минеральная вода.
Далее я детализирую этот список.
Что помогает желудку:
1. Мягкие способы приготовления пищи.
Я предпочитаю сама и всем рекомендую не жарить, а тушить, отваривать, запекать и готовить на пару - для желудка это оптимальный вариант, вклад в благополучное метаболическое будущее.
Конечные продукты гликирования, образующиеся во время жарки, не только ускоряют старение и усиливают окислительный стресс, но и нарушают наши защитные оболочки, оказывая на них травмирующее воздействие.
2. Продукты с высоким содержанием пищевого волокна.
Важно помнить о том, что большое количество свежих овощей или ягод может оказать раздражающий эффект. Если вы планируете привыкать к объемным порциям свежего салата, делайте это не резко, а плавно и постепенно.
3. Ферментированная еда. Вчера мы как раз говорили об этом. Если желудок очень чувствителен, лучшим выбором будут домашние кисломолочные продукты в небольших количествах.
4. Источники антиоксидантов. Это свежие овощи, ягоды, фрукты, водоросли. Я думаю, что в каждом приеме пищи должны быть представители любой из этих групп.
5. Источники жирных кислот омега-3. Это жирная рыба и печень трески.
6. Источники магния. Листовые, бобовые, крупы, орехи, семечки.
7. Источники кальция. Если у вас все в порядке с переносимостью молочных продуктов, то можно употреблять с этой целью творог, козье молоко и кисломолочные продукты из него, домашние сыры, йогурты. При напряженных отношениях с молочным альтернативой могут стать сардины, кунжут, семена чиа, листовая зелень.
8. Источники витамина В12. Мясо, субпродукты, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты, яйца.
9. Натрий и калий. Мы не должны полностью исключать из рациона соль, потому что она помогает сохранять эффективность пищеварения. Калий поступает в организм из овощей, фруктов, ягод, авокадо, бобовых.
Желудку нужна высококачественная пища с достаточным содержанием белка и электролитов, потому что при иных условиях он просто не может поддерживать необходимую концентрацию пищеварительных жидкостей.
Опаснее всего кормить себя промышленной едой и пустыми рафинированными углеводами.
Часто читатели рассказывают о том, что им становится не по себе, когда они видят наборы продуктов на кассовой ленте.
Я тоже поневоле обращаю на это внимание.
Буквально вчера попыталась увидеть в таком ассортименте хоть что-то «живое», но нет: шоколадки, булка, холодный газированный чай и еще что-то наподобие глазированного сырка. Покупали все это молодые ребята - по-видимому, в дорогу.
Желудку после пары лет такой жизни придется дорого расплачиваться за ошибки хозяина.
Все-таки наш организм не должен влачить тяжкое полуголодное существование, ныряя из одного воспаления в другое. В нем постоянно идут процессы строительства, регенерации, синтеза энергии, детоксикации. И для всего этого нужен мощный ресурс, который мы или предоставляем, или не предоставляем.
Питание - это не прихоть, а инструмент.
Чем раньше человек это поймет, тем меньше он создаст неприятностей своему организму. И желудку - в первую очередь. Эволюция постаралась его защитить, но уж очень много агрессивных вводных появилось в последнее время.
Удивительно то, что люди, поддаваясь различным "хотелкам", упорно продолжают делать то, что вызвало проблемы.
Когда мы получаем какой-либо диагноз, самое время пересмотреть тактику, а не устранять симптоматику.
Попробуем еще раз пройтись по основным факторам риска:
1. Преобладание углеводов и жиров при дефиците белка и клетчатки.
Как показывает мой опыт, интуитивно современный человек перебирает именно с углеводами и жирами и недобирает белковой пищи. Это соотношение является следствием укоренившихся семейных привычек и физиологической тяги к определенным категориям продуктов.
Хлеб, фрукты, крупы, макароны, мюсли, йогурты и творожки уверенно берут верх над источниками протеина и клетчатки уже которое десятилетие подряд.
2. Отсутствие режима. Вся пищеварительная система успокаивается и стабилизируется, когда график потребления пищи понятен и предсказуем, соблюдаются интервалы, нет хаоса.
Попробуйте питаться по плану, выстроить комфортную для себя схему и оставаться в таком режиме хотя бы несколько месяцев. Благодарность организма не заставит себя ждать.
3. Игнорирование дефицитов питательных веществ. Я не призываю постоянно сдавать анализы на витаминно-минеральный статус, хотя раз в год делать это вовсе не лишне.
Но попробуйте составлять рацион из тех продуктов, которые я всегда перечисляю в своих списках и конструкторах, и вы увидите, что пищеварение стало более эффективным, появилась энергия.
4. Вредные зависимости. Это курение, сладости, регулярное употребление алкоголя.
5. Избыточный вес. Как я писала уже не раз, лишний вес создает в организме общую тревожную воспалительную ситуацию, что может стать угрозой и для желудка в том числе. Иммунитет в этих условиях слабеет.
6. Аутоиммунные заболевания.
7. Генетика.
8. Инфекции - как острые, так и хронические.
9. Возраст.
Что мы можем со всем этим сделать?
1. Отработать список продуктов. Даже среди цельных и полезных провести строгую ревизию и оставить только то, что не вызывает неприятных ощущений вроде резей, вздутий, спазмов, тяжести и т.д. Занимает это мероприятие не один месяц, зато эффект имеет просто отличный.
2. Войти в график. Об этом я сказала выше. Если вы работаете посменно, все равно постарайтесь по возможности создать понятный план приемов пищи, сна и активности.
3. Сделать порции небольшими и не очень сложными. Чем легче желудку, тем меньше будет трудностей и у всего организма. Пищеварение скромного в питании человека отличается максимальной эффективностью.
4. Привыкнуть к тому, что яркие эмоции от жареной корочки - это удовольствие для какого-то праздника (скажем, можно так делать пару раз в месяц), а не на каждый день. Знаете, когда я перестала жарить и забыла об этой привычке, то и радость от такой еды ушла. Мне не нужны такие «праздники». Главное, разорвать нейронную связь и создать на ее месте новую.
Сигнал о том, что вы все сделали правильно, - легкость и отсутствие чувства голода после приема пищи.
5. Не ужинать поздно. Все-таки ночь - это время отдыха и восстановления, принципиально важное для здоровья и целостности слизистых оболочек.
Если вы вынуждены ужинать перед сном, пусть вашим приемом пищи будут максимально легкий белок и немного овощей или ягод. Я бы ограничилась протеиновым коктейлем.
6. Пить чистую воду. Именно вода позволяет поддерживать электролитный баланс и участвует в восстановлении слизистых. Я бы советовала пить воду постоянно и небольшими порциями, а не в один присест выпивать целый литр, вспомнив о том, что уже вечер, а норма не выполнена.
7. Стараться работать со стрессом. Тот, кто столкнулся с хроническими заболеваниями желудка, знает о том, что стресс - это серьезнейший триггер обострений.
Я почти каждый день даю рекомендации, как с этим работать - медитации, дыхание, позитивный внутренний диалог, общение с близкими и т.д. Выбирайте что-то свое.
8. Ограничить воздействие токсинов - постараться разобраться с курением, алкогольной зависимостью и прочими раздражителями.
Продукты-помощники:
1. Источники антиоксидантов. Овощи, ягоды, фрукты, настой шиповника, натуральные специи, какао, травяные напитки.
2. Пробиотическая еда. Чем сильнее микрофлора, тем проще иммунной системе контролировать нападения патогенов. Ведь желудок принимает и нейтрализует множество агрессоров из окружающей среды, ему нужна поддержка всей пищеварительной системы.
3. Фенхель, укроп и тмин. Это семечки-успокоители.
4. Качественный белок как источник необходимых аминокислот. Яйца, рыба, морепродукты, птица, мясо все-таки должны быть базой - в небольших объемах, но регулярно. Каждый день.
5. Полезные жиры. Используйте качественное топленое масло, орехи, семечки, нерафинированные растительные масла.
6. Клейкий рыбный бульон и другие источники коллагена. Такие продукты «ремонтируют» слизистые оболочки при регулярном применении.
Раздражители при повышенной чувствительности желудка мы, разумеется, из рациона стараемся убирать - а это кислое, очень горячее, острое, алкоголь, искусственные добавки, консервация, рафинированные растительные масла, сахар, глютен, соя и т.д.
Если смотреть на вопрос более комплексно, оценить ситуацию, что называется, с высоты птичьего полета, то желудку нужно просто дать возможность спокойно существовать и качественно выполнять свою работу.
Не оглушать его чем-то агрессивным, многокомпонентным, синтетическим, жареным, сложным, намешанным и т. д.
Умеренность и контроль над своими зависимостями - великая сила.
И организм рад в этом помогать!
Используйте небольшие объемы, но и не урезайте порции до минимума. Со временем пищевое поведение наладится, и вы сами станете четко понимать, в какой момент вам пора остановиться.
Цельная еда именно так и работает - она насыщает вовремя потому, что богата питательными веществами, а не пустыми калориями.
Ключевой момент для здоровья желудка - щадящий разумный подход.
И чтобы начать практиковать его, вовсе необязательно получать диагноз.
Мне очень нравится позиция скромности в отношении еды. Чем дольше живешь в умеренности, тем крепче здоровье и тем слабее зависимости. Кто проверил на себе, тот подтвердит.
Всем крепкого здоровья!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 22.07.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.