- Не можете контролировать чрезмерные, навязчивые мысли?
- Чрезмерные размышления не дают вам спать всю ночь?
- Вы страдаете от расстройства, связанного с чрезмерным мышлением?
Если да, то вы не одиноки. Давайте узнаем, как перестать думать по ночам, пытаясь заснуть.
Прощай сон?
Вы лежите в постели, уставший после долгого, утомительного дня, и уже готовы заснуть. Но вдруг в голову закрадывается неприятная мысль. Вы пытаетесь отмахнуться от нее, но чем больше вы это делаете, тем сильнее она разрастается. Она зовет своих друзей - страх неопределенности, тревогу и неуверенность - и набрасывается на вас.
И не успеете вы оглянуться, как окажетесь в плену чрезмерных размышлений. Теперь эти мысли гудят в вашей голове и не дают уснуть по ночам.
Чрезмерная задумчивость или чрезмерные размышления могут сильно затруднить засыпание и сделать Вас измотанным в течение дня. Многие люди борются с чрезмерными мыслями по ночам, когда пытаются заснуть.
Существует несколько причин, по которым мы можем быть более склонны к чрезмерным размышлениям в ночное время:
1. Отсутствие отвлекающих факторов
В дневное время у нас есть множество отвлекающих факторов, таких как работа, общение и хобби. Ночью же, когда мы лежим в постели, отвлекающих факторов меньше, поэтому мысли могут блуждать, и беспокойство может взять верх.
2. Повышение уровня кортизола
Кортизол - это гормон, который выделяется в ответ на стресс. Уровень кортизола естественным образом повышается утром и постепенно снижается в течение дня.
Однако у некоторых людей уровень кортизола может оставаться высоким и ночью, что затрудняет расслабление и засыпание и приводит к чрезмерным размышлениям.
3. Тревога и беспокойство
Тревога и беспокойство - распространенные триггеры чрезмерных размышлений.
Когда мы испытываем тревогу или беспокойство, наш разум может зациклиться на негативных мыслях и сценариях, из которых бывает трудно выбраться, особенно ночью, когда мы остаемся наедине со своими мыслями.
4. Отсутствие структуры
Для некоторых людей отсутствие структуры и рутины в ночное время может привести к чрезмерным размышлениям.
Если у человека нет определенного распорядка дня или занятий, позволяющих расслабиться перед сном, он может продолжать гонять мысли и быть более склонным к чрезмерным размышлениям.
5. Плохие привычки сна
Плохие привычки сна, такие как нерегулярный график сна, чрезмерная дремота, употребление кофеина или алкоголя перед сном, могут нарушить естественный цикл сна и бодрствования и затруднить засыпание.
Это может привести к чрезмерным размышлениям и беспокойству по поводу невозможности заснуть.
Понимание причин этого явления позволит нам научиться более эффективно избавляться от чрезмерных мыслей о прошлом.
Важно отметить, что ночные размышления являются обычным явлением для многих людей и не обязательно указывают на наличие какого-либо расстройства. Однако если чрезмерные размышления мешают повседневной жизни, вызывают сильное беспокойство или тревогу, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью к специалисту по психическому здоровью.
Вот девять эффективных способов перестать думать по ночам и обеспечить себе спокойный сон.
1. Практика осознанности
Осознанность означает осознание настоящего момента и наблюдение за своими мыслями без вынесения суждений.
Практикуя осознанность, можно научиться распознавать, когда мысли блуждают, и возвращать свое внимание в настоящий момент. Это может быть особенно полезно, когда вы пытаетесь заснуть, а в голове крутятся мысли и заботы.
Если мысли начинают блуждать, мягко верните свое внимание к дыханию. Можно также попробовать провести медитацию или упражнения на внимательность, которые помогут расслабиться и успокоиться.
2. Записывайте свои мысли и переживания - это поможет избавиться от них.
Когда вы записываете свои мысли, вы можете видеть их более четко и объективно, что поможет вам обрести перспективу и уменьшить их власть над вами.
Попробуйте завести дневник у кровати и записывать в него все мысли и переживания, которые приходят в голову, когда Вы пытаетесь заснуть. Записав их, постарайтесь отпустить их и вновь сосредоточиться на своем дыхании.
Ведение дневника - отличный способ понять, как перестать думать о прошлом.
3. Составьте список беспокойств
Если вы обнаружите, что снова и снова думаете об одном и том же, попробуйте составить список беспокойств.
Запишите те вещи, которые Вас беспокоят, и возьмите на себя обязательство решать их в течение дня. Это поможет вам почувствовать себя более контролирующим свои тревоги и уменьшить их влияние на вас ночью.
Когда вы лежите в постели и в голове начинают крутиться мысли, напомните себе, что вы уже записали их, и что вы займетесь ими завтра.
4. Установите режим отхода ко сну
Установление режима отхода ко сну поможет дать сигнал организму и сознанию, что пора засыпать и готовиться ко сну.
В распорядок дня могут быть включены действия, помогающие расслабиться, например, принятие теплой ванны, чтение книги, занятия йогой или растяжка.
Постарайтесь установить постоянное время отхода ко сну и пробуждения, даже в выходные дни. Это поможет регулировать естественный цикл сна и бодрствования и облегчит засыпание и пробуждение в отдохнувшем состоянии.
Это один из самых простых приемов, позволяющих избавиться от излишней задумчивости.
5. Ограничьте экранное время перед сном
Электронные устройства, такие как смартфоны, планшеты и компьютеры, излучают синий свет, который может нарушить выработку мелатонина в организме, отвечающего за регулирование сна.
В результате засыпание и сон могут стать более трудными. Чтобы уменьшить негативное влияние синего света на сон, рекомендуется ограничить время работы с экраном перед сном. Лучше всего воздержаться от использования электронных устройств как минимум за час до сна.
Вместо этого попробуйте почитать книгу, послушать успокаивающую музыку или выполнить упражнение на расслабление.
6. Создание спокойной обстановки для сна
Создание спокойной обстановки для сна поможет вам чувствовать себя спокойно и комфортно, когда вы пытаетесь заснуть.
Сюда можно отнести использование удобных постельных принадлежностей, прохладную и темную спальню, а также сведение к минимуму шума.
Если Вам трудно заснуть в полной тишине, попробуйте включить звуки моря, шум леса или вентилятор для создания успокаивающего фонового шума.
Можно также попробовать использовать ароматерапию, например, эфирное масло лаванды, которое, как было доказано, оказывает успокаивающее воздействие на тело и разум.
7. Практика прогрессивной мышечной релаксации
Прогрессивная мышечная релаксация - это техника, которая заключается в напряжении и последующем расслаблении каждой группы мышц тела.
Для тренировки прогрессивной мышечной релаксации начните с напряжения мышц пальцев ног и задержитесь на несколько секунд, после чего отпустите их.
8. Регулярные физические упражнения
Регулярные физические упражнения положительно влияют на качество сна и помогают снизить уровень тревоги и стресса.
Старайтесь выполнять упражнения умеренной интенсивности не менее 30 минут в течение нескольких дней в неделю. Однако старайтесь не заниматься слишком близко ко сну, так как это может стимулировать организм и затруднить засыпание.
В идеале следует заканчивать тренировку не позднее чем за 2-3 часа до сна.
Это отличный совет для тех, кто задается вопросом о том, как перестать думать по ночам, пытаясь заснуть.
9. Практика благодарности
Практика благодарности помогает переключить внимание с забот и негативных мыслей на положительные стороны жизни.
Перед сном попробуйте несколько минут подумать о том, за что вы благодарны. Это может быть что угодно - от хорошего разговора с другом до красивого заката, который Вы наблюдали в течение дня.
Сосредоточение внимания на позитивных сторонах жизни поможет переосмыслить тревоги и уменьшить их влияние на Вас. Это также способствует развитию чувства спокойствия и удовлетворенности, что облегчает засыпание и сохранение сна.
Вот так! Теперь вы знаете, как перестать думать по ночам, пытаясь заснуть.
Включив эти стратегии в свой распорядок дня, вы сможете научиться отпускать свои тревоги и наслаждаться спокойным и крепким сном.
Если понравилась статья, то почему бы не поделиться с близкими людьми? Расскажите в комментариях, что вы думаете по этому поводу и обязательно подпишитесь на канал, если до сих пор этого не сделали. Так мы никогда не потеряемся.
