Выпад – это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках дома и в зале. Выпады считаются одним из самых эффективных упражнений для развития передней части бедра и ягодичных мышц. Они отлично подходят для проработки рельефа ног.
Выпады имеют множество вариаций исполнения. Но с технической точки зрения это одно из самых сложных упражнений. Поэтому так важно изучить все тонкости выполнения, чтобы не навредить себе.
Выпады можно выполнять без инвентаря, а можно вооружиться гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений.
Рассмотрим подробно все плюсы регулярного выполнения этого популярного упражнения, возможные технические ошибки, а также различные его варианты.
ПРЕИМУЩЕСТВА УПРАЖНЕНИЯ ВЫПАД
Упражнение подойдет всем, кто хочет основательно проработать мышцы ног и ягодиц, добавив им рельефа. Особенно полезны выпады для девушек, так как позволяют усовершенствовать наиболее проблемные зоны тела.
Основные плюсы упражнения следующие:
- отлично нагружаются ягодицы и квадрицепсы;
- девушки имеют возможность в сжатые сроки проработать внутреннюю поверхность бедра;
- можно дополнительно растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги более сухими и подтянутыми, что актуально при большом лишнем весе;
- эффективно выравниваются мышечные дисбалансы в отличие от приседаний;
- выпады с гантелями и штангой намного физиологичнее и безопаснее для спины, чем приседания с аналогичным инвентарем;
- физиологичность, так как упражнение имитирует схему ходьбы;
- множество вариантов выполнения в зависимости от целей и возможностей;
- легкость выполнения в домашних условиях, так как инвентарь необязателен;
- К тому же большое разнообразие модификаций упражнения гарантирует отсутствие скуки на тренировках. Необходимо лишь освоить правильную технику выполнения.
ТЕХНИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПАД
Прежде чем начать тренироваться с отягощениями, необходимо отточить технику классического варианта упражнения до совершенства. Обратите внимание на следующие моменты:
- во время упражнения необходимо держать верхнюю часть тела вертикально: спина прямая, лопатки отведены, живот втянут, плечи опущены. Взгляд должен быть направлен вперед;
- во время отведения ноги назад бедра и голени должны образовывать прямой угол. Также прямой угол должен быть между корпусом и бедром ноги, которая впереди;
- бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, а колено не выходить за носок. Колено задней ноги должно находиться в нескольких сантиметрах от пола, но не касаться его;
- шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким по амплитуде. Выпады с узким шагом дают большую нагрузку на квадрицепс, а выпады с широким шагом – на ягодицы;
- вес должен быть распределен равномерно между двумя ногами, но чуть больше приходиться на ногу, которая впереди. Чтобы сохранить равновесие, поставьте носок передней стопы немного внутрь. Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь от пола пятками;
- во время выполнения упражнения ощущайте, как включаются в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряженными, а не расслабленными. Почувствуйте растяжение ягодичной мышцы, немного прогнув поясницу;
- сначала лучше выполнить выпады несколько раз на одну ногу, а только потом на другую. Есть вариант с попеременным выполнением выпадов, но это сложнее технически. К тому же так меньше нагружаются ягодичные мышцы.
Сохраняйте концентрацию внимания во время выполнения упражнения, чтобы не потерять равновесие и не травмировать себя.
ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ВЫПАДОВ
Очень важно придерживаться правильной техники при выполнении, чтобы не травмироваться. Оптимальным будет первое время тренироваться перед зеркалом, чтобы контролировать технические моменты.
Основными ошибками могут стать следующие:
- колено выходит за носок или отклоняется в сторону. Так повышается риск травмировать коленные суставы;
- корпус уходит вперед, спина скругляется, а плечи поднимаются до ушей. В этом случае чрезмерная нагрузка приходится на позвоночник, а ягодицы задействованы гораздо меньше;
- бедра и голени обеих ног не образуют прямой угол. При таком варианте снижается нагрузка на мышцы и повышается нагрузка на коленные и голеностопные суставы;
- ноги слишком широко расставлены. Так теряется устойчивость и равновесие во время выполнения упражнения.
Неправильное выполнения выпадов может обернуться болями в коленном и голеностопном суставах, в спине и пояснице. В лучшем случае упражнение будет мало нагружать мышцы и потому не даст особого эффекта.
Если у вас серьезные проблемы с коленями, то от упражнения лучше отказаться совсем.
Но если коленные суставы вас не беспокоят, то вы можете смело выбирать разнообразные варианты упражнения.
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПАД
Упражнение можно выполнять как с отягощениями, так и без них. Если упражнение выполняется без отягощений, то руки необходимо держать на поясе или соединить их перед собой, чтобы удержать равновесие.
Обратите внимание, что если во время тренировки вы делаете приседания, то выпады лучше делать после них. Так нагрузка на ваше тело будет максимально бережной.
Предлагаем вашему вниманию основные варианты выпадов, которые можно смело включать в свою тренировку в зале или дома.
КЛАССИЧЕСКИЙ ВЫПАД
Классический выпад – эффективное упражнение для глубокой проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Новичкам следует обратить внимание на все тонкости выполнения упражнения, так как оно достаточно сложное.
Как выполнять:
- Встаньте прямо. Расставьте немного ноги, чтобы стопы, колени, бедра и плечи образовывали прямую линию.
- На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног должны образовывать прямой угол.
- На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.
ВЫПАД НА МЕСТЕ
Выпад на месте больше нагружает квадрицепсы, чем ягодичные мышцы. Такой вариант упражнения подойдет новичкам, так как технически выполняется легче, чем классический вариант.
Как выполнять:
- Сделайте широкий шаг вперед.
- Стопа передней ноги должна полностью стоять на полу, а задняя нога должна опираться на носочек. Вес должен быть равномерно распределен между ногами.
- На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол.
- Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
ОБРАТНЫЙ ВЫПАД
По сравнению с классическим вариантом выполнения обратный выпад меньше нагружает коленные суставы. Поэтому его рекомендуют тем, у кого проблемы с коленями. Зато обратный выпад хорошо нагружает заднюю поверхность бедра.
Как выполнять:
- Встаньте прямо. Расставьте немного ноги, чтобы стопы, колени, бедра и плечи образовали прямую линию.
- На вдохе сделайте шаг назад, перенеся основной вес на ногу, которая впереди. Бедра и голени должны образовать прямой угол.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
БОЛГАРСКИЙ ВЫПАД
Особенность данного варианта в том, что во время выполнения нагрузка не распределяется равномерно между двумя ногами, а полностью переносится на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад больше нагружает мышцы ног, чем выпад на месте или классический выпад. В данном упражнении хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Как выполнять:
- Положите одну ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком на поверхность. Основной вес тела приходится на опорную ногу.
- На вдохе медленно опустите колено ноги, которая сзади, к полу. Бедра и голени обеих ног должны образовать прямой угол.
- При необходимости отрегулируйте положение ноги, которая впереди, относительно скамьи, отставив ее назад или вперед.
- Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.
ДИАГОНАЛЬНЫЙ ВЫПАД
Этот вариант упражнения больше всего подойдет девушкам. Он отлично прорабатывает ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра.
Как выполнять:
- Из положения стоя перенесите вес на одну ногу.
- Второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок ноги, которая впереди, должен быть повернут немного наружу, а носок и колено ноги, которая сзади, поворачиваются слегка внутрь. Колено ноги, которая впереди, не выходит за носок. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол.
- Почувствуйте в нижней точке приседа натяжение ягодичных мышц опорной ноги.
- Оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение.
- Упражнение можно делать попеременно. Либо сначала сделать несколько раз на одну ногу, а потом на другую.
Каждый, кто мечтает о подтянутых бедрах и упругих ягодицах, обязательно должен включить это эффективное упражнение в свои тренировки. Но сначала необходимо уделить внимание правильному освоению технических моментов, чтобы получить максимально быстрые результаты в короткие сроки, не навредив себе.
Ждем вас на тренировки в наш фитнес-клуб на Комендантском проспекте
Записаться - https://clck.ru/38NpK9
Дарим 6 месяцев фитнеса в подарок - https://clck.ru/38NpFd всем, кто оставит заявку!
До встречи в GW Fitness