1. Как это было
Долго не мог собраться для написания отчетов. Но вот «звезды сложились» и надо вылить «в текст» все то, что накопилось с прошлогоднего «финиша» Ironstar Sochi 226 на 31 км бега с температурой и ковидом.
Если кратко – зима прошла «великолепно». Первый ковид пробил иммунитет в ходе гонки и через 3 недели на УМО я хвастался не только зашкаливающими в 12 раз антителами, но и сахаром 7,2 натощак. Потом был второй ковид, который ушатал иммунитет так, что на новогодние праздники меня посетила ангина, коей я не болел уже 25 лет. Я был как тот лось из анекдота: «…я пью, а мне все хуже и хуже». Если перед Астаной я мог спокойно выполнить серию 7 раз по 3 мин 340Вт через 3 мин отдыха, то сейчас 280 Вт убивали меня на 4ом интервале… СР60 упал с 280 до 235-240Вт, которые у меня были в 2015ом году на первом в моей жизни тестировании.
И я все «отпустил». Закончил сотрудничество с тренером, т.к. не имел цели и ни на что не претендовал уже в этом году. Сменил работу. Начал тренировать себя сам. Стал проще к многому относиться и расставаться с, как теперь модно называть, «токсичными» людьми.
Потом был первый спринт в Крыле, когда на улице +7 а в воде +14, но то море ставших уже близкими людей вокруг согревало, наполняло желанием двигаться.
И я побежал. Как смог – но уже вперед, а не на месте.
Какое-то «6ое чувство» потом уберегло нас от старта в Самаре… Променяв его на БМТ Миши Громова мы не только поставили «Лань» на первое место в абсолюте, но уберегли себя от того, что там творилось и в воде, и на улицах…
И еще один спринт, и снова Крыло, и уже ноги что-то крутят, уже как-то плывется и бежится, пускай совсем не так, как в прошлом году (а как в 2017ом), но дофамин льется на финише рекой, пусть не от своих результатов, но ученики продолжают радовать.
И вот он, Медный Всадник 226. Полная дистанция.
4:30 утра, 5:45 в дороге и мы в Питере.
Перед неизвестностью – что там, в тебе осталось с прошлого года?.
Подводящие тренировки:
Подводиться особо не стали, со вторника сделали сужение и все. По приезду потрогали воду (километр по трассе гонки, посмотреть буйки), покатались на веле, пробежались по трассе гонки, где чуть расстроились гравийным дорожкам…
Транзитка:
Транзитка располагалась на парковке за Зенит-Ареной. От финиша плавания до входа в Т1 где-то 450 метров, к таким расстояниям мы уже привыкли Транзитная зона реверсивная – на велоэтап мы выходим в одну сторону, туда же возвращаемся после, ставим вел и в обратную сторону выходим на бег.
Все классически, как на стартах Ironman – 2 мешка, для вела и бега. Шлем в синий, кроссовки, номер, очки и кепку в красный – ничего нового.
Велосипед поставили в субботу вечером, перед брифингом, а в «боевую комплектацию» добили уже утром – туфли в педали, велокомпьютер, трубки (Давление в трубках 8,5 что бы хоть как-то был накат на моих тощих ножках) и еда... Как обычно – с запасом
Питание на вел: 3х0,7л фляги с углями (2х200гр углеводов) 2хмармеладки SIS (2x60гр углей) + 1 гель SIS с 200мг кофеина и 40гр углеводов + место под флягу с водой, которую предполагалось взять на первом и менять на каждом ПП – за счет кольцевой трассы 3 раза на круг проезжался пункт питания, что позволяло не думать о смене воды в бутылке для обливания и питья.
Еду на бег (300гр углей в 4х мягких бутылках по 0,5 и 2 геля гель SIS с 200мг кофеина и 40гр углеводов) отдал ученику – передавать на пункте питания каждые 2 круга.
Но больше транзитки "доставил" финиш, точнее финишная "прямая", которая делала разворот на 180 градусов в конце и 30тиметровой "красной" дорожкой...
Питание перед стартом:
- завтрак (5:15) – кофе + овсянка + какой-то кекс, который выделил отель, грамм на 50;
- за час - мармеладка SIS;
- за 15 мин перед стартом - гель Gu оставшийся с прошлого года;
План на гонку:
Мы уже пробовали стартовать на спринтах парой с «Ланью», что бы я ее протащил на плавании, но что-то не складывалось и она отставала. На этот раз решили спокойно самостоятельно пройти гонку, каждый в своем темпе, не упираясь, что бы оценить форму и найти себя.
Поскольку плавание не сильно просело - на плавании постараться стартовать сразу за быстрыми пловцами, что бы «зацепиться за ноги» и «высидеть» там как можно дольше. На веле спокойно, «с гарантией» докатить ниже LT1 и не голодать, на бег выйти и свежим, и сытым, а там уже «как получится» добежать. Целевые параметры с прошлого года поменялись сильно : ни на какие 200Вт как год назад я не рассчитывал, хотел хотя бы 175 удержать, ну и +-140 bpm (LT1) на бег.
Наталью же настраивал почаще вспоминать великого китайского философа Ни Ссы, слушать себя, не упираться и беречь себя, т.к. именно данный рецепт в ее исполнение окупался с торицей.
Старт:
Проснувшись и позавтракав в отеле овсяной кашкой и кексом, мы пошли в транзит, заправлять велики оборудованием, едой и воздухом. Это очень настраивает на «боевой лад», когда ты видишь, как сосредоточенно, то поодиночке, то группами, люди идут к транзиту по пустому городу…
Проливать гидрики пришлось из бутылки – старт с понтона, в воду размяться попасть невозможно, что логично – 400 человек просто его утопят…
Плавание: https://connect.garmin.com/modern/activity/11573871719/1
В этом году мне категорически не везет с открытой водой: не смотря на то, что как-то за год поднялся темп плавания на 5 секунд на 100м, но мой организм стал очень резко реагировать на «живность» которая живет в наших водоемах. И если на спринтах я успевал «проскочить» и очки не протекали за 750м, то что на половинке, что тут на разминке мне снова «свезло так свезло» - попадание воды в правый глаз и уже через час конъюнктивит во всей своей красе – глаз красный и жутко чешется.
Вода достаточно комфортная для моей толстой тушки – 17,8, метров 400 ушло на разогрев, комфортно дальше поплыл и снова словил счастливый билет с заливанием очков. А дальше я начал делать то, что не делал с 2016 года – начал страдать. Глаз чесался, плыть расхотелось, в голове пел козел из мультика «Правдивая история красной шапки»: «…приближается лавина, а я что-то не готов».
Австралийский выход дал возможность перевести дух. Снова посмотрев на буйки и прошептав «а я ведь и правда не готов» пошел на второй круг.
Официальное время - 1:10:17 (темп 1:50/100м по Гармин и официально). 57/343 в абсолюте, 7/50 в группе М45-49
Т1. Выход комфортный, никто не мешал… Снять гидрик до пояса, бежать 500м до велосипедов, вытереть лицо и ноги, надеть шлем, положить гидрик. Действия, отработанные уже годами. В голове полное спокойствие – «все уже было не раз, не торопись, уже везде успели». Бегом с великом на выход, перепрыгнуть короб с проводами и покатили.
Официальное время – 06:20
Велоэтап: https://connect.garmin.com/modern/activity/11573871719/3
Покатили. От радости, что я доплыл и даже не сильно отстал от прошлого года, я забыл нажать кнопку на часах, по этому данные немного кривоваты.
Трасса не известная, не прикатанная, но хорошо, что мы ехали по «внешней к заливу» стороне ЗСД – она находится как-бы в тоннеле и пока ты карабкаешься на вантовый мост ты (а) находишься в тени и (б) тебя не давит ни его величие, но величие горки, в которую ты вползаешь. Это выглядит эпично даже когда ты едешь на машине к нему с южного направления по ЗСД, а уж на велосипеде меня бы точно привело в состояние «истинной печали».
Попыток удерживать целевую мощность в 200-205 Вт, как в прошлом году я даже не предпринимал. Ехал по ощущениям и мощности +-180 я ехал, питался по расписанию, ветер дул, но не сильно… На втором круге я «загрустил» и средняя мощность на 5 км начала сползать к 160Вт.
Тут то меня и догнала «Лань» во всем своем великолепии – посадка, диск, «киль» и скрылась в дали. Дабы хоть как-то взбодриться – пришлось распаковать гель с кофеином, что как-то привело меня в чувство и не дало провалить окончательно все.
С питанием был полный порядок – 600 гр углей за 5,5 часов в бутылках + 2 мармеладки SIS + гель beta-fuel. Организм не отучился за зиму принимать углеводы в чудовищных количествах.
Общее расстояние – 179 км по Гармину, время 5:30:29 (даже на 3:30 быстрее Сочи) (темп 32,6 км/ч), средняя мощность 171 Вт (на 17 Вт ниже Сочи), средний пульс 132 уд (тот же, что и Сочи).
Официальное время – 5:31:00 (32,5 км/ч). 116/343 в абсолюте, 18/50 в группе
Т2. Спешился, оставив туфли в педалях и побежал ставить вел… Понимал, что куда-то торопиться уже не надо, надо просто добежать. Даже сходил в туалет. Ну и побежал потихоньку…
Официальное время – 04:51.
Беговой этап: https://connect.garmin.com/modern/activity/11573871719/5
Потихоньку по началу выходило снова по 5:00, что пугало. Я старался опустить темп, что бы не страдать дальше, но еды было вдоволь на велоэтапе и все съеденное продолжало поступать из кишечника в русло кровотока и меня несло. На улице стало откровенно жарко, Питер подтвердил репутацию «города контрастов», так что достаточно быстро пульс поднялся к LT1 и сразу удалось сбросить темп к комфортным 5:15-5:25. Имея за плечами опыт Астаны и Сочи, надо было просто слушать себя.
Наш верный пОдаван Света выдавала питание на каждом втором круге, каждый круг контролировал как бежит впереди меня «Лань», на третьем и 6ом круге гель с кофеином, каждый пункт питания немного попить воды и обливаться, обливаться, обливаться. Отсутствие льда на трассе доставляло хлопот… Очень многие шли пешком.
Неприятно удивили гравийные дорожки – толчка нет, бицепс бедра излишне работает и жрет ресурсы…
И после второго геля я вижу, что расстояние до Наташи начинает сокращаться все заметнее и заметнее... Я начал волноваться, что она упустит свою тумбочку – товарищи сообщили, что на идет второй в группе, потом Женя Никитин сказал «беги, Нат третья».
И на последнем круге за километр до финиша я догнал Нат.
Она очень хорошо умеет «подстраиваться» - и не смотря, что она бежала уже по 6:00, привычка бегать «в ногу» сделала свое – она зацепилась за меня и мы вместе побежали к финишному створу, где комментатор громко объявил – «а вот и наш бронзовый призер – Наталья Григорьева»…
Общее расстояние – 40,6 км по Гармин, время в движении 3:38:53 (темп 5:24 /км), средняя мощность 253 Вт (на 6 Вт выше, чем в Сочи).
Официальное время – 3:38:48. 77/343 в абсолюте, 12/50 в группе
ИТОГО – Официальное время – 10:31:09. 82/343 в абсолюте, 14/50 в группе
Сразу после – безалкогольное пиво, много ))).
2. Какой опыт Вы получили?
Опыт, правильная оценка своих возможностей и грамотный подход к реабилитации после болезненной зимы – все это дает результат.
3. Что из спланированного сработало хорошо?
Хорошо, как это ни странно, сработала подготовка к беговому этапу. Всего на 2 сек медленнее Астаны вышел темп.
4. Что превзошло ожидания?
Сегодня - ничего.
5. Что пошло не так?
«да все пошло не так» хотел бы я сказать, но это не верно. Все было «так» - были конкретные условия, я в их рамках показал результат своей подготовки.
6. Как вы справлялись с тем, что не контролируемо? (погодные условия и др. форс-мажор)
«Ощупывал» себя, как обычно. Контролировал состояние, подстраивался под изменяющиеся внешние условия.
7. Каковы направления Ваше дальнейшего совершенствования? Какие навыки требуют улучшения?
Судя по результату – восстановление идет успешно. Теперь надо думать, как возвращать результат на велоэтапе.
8. Что творилось в голове во время гонки? Как это повлияло на ход гонки? Что было или не было эффективным?
В голове, после легкой паники на плавании, было спокойное исследования «себя» и поиск вариантов адаптации к происходящему.
9. Насколько удачным был план на гонку? Он помог или помешал?
План на гонку был выполнен полностью.
10. Каков был питания и питья? Сработал ли он?
План питания был есть 120+ гр углеводов на веле и 70-80 на беге в час. Все по плану, особенно на веле – вначале бегового этапа организм ясно давал понять, что голода нет.
Анализ мест
Гонка проходила первый раз и сравнивать, если честно, то сложно… Но попробуем оценить величину моего сползания в сравнении с Астаной 2022.
Интересно же сравнить…
Соответственно зоны в абсолюте:
· Стало 16%, было 7% первый этап,
· Стало 34%, было 15% велосипед;
· Стало 22%, было 17% бег;
· Стало 24%, было 13% по общему результату
Соответственно зоны в М45-49:
· Стало 14%, было 5% первый этап,
· Стало 36%, было 6% велосипед;
· Стало 24%, было 12% бег;
· Стало 28%, было 8% по общему результату
Без комментариев.