Определение, что такое прокрастинация, относится еще к 16 веку, когда в Оксфордском словаре был зафиксирован этот термин. Примерно в это же время данный процесс заинтересовал психологов.
Что скрывается под этим термином? Кратко: прокрастинация это регулярное откладывание дел. Существует 2 важные особенности деструктивного откладывания:
1) человек откладывает именно важные дела, которые впоследствии могут оказать положительное влияние;
2) возникает чувство вины, стресс, снижается самооценка.
В 20 веке этот вопрос начали подробно изучать в научном сообществе. Сегодня выпускается журнал "Прокрастинация и Методы Избегания" (оригинальное название - Procrastination And Task Avoiding), который освещает именно эту проблему. В 1990-е годы Ноа Милграм опубликовал свой труд «Прокрастинация: болезнь современности», где подробно описываются исследования, проводимые в течение 20 лет. Несмотря на научный подход исследования этого явления, до сих не существует единой теории происхождения и борьбы с этой проблемой.
Основные причины прокрастинации:
1) сниженная самооценка – человек заранее сдается, еще до начала решения какой-либо проблемы;
2) стремление сделать идеально – человек уверен, что задачу можно решить идеально, а все остальные решения – неверные;
3) самоограничение – подсознательное нежелание быть замеченным;
4) усталость – организм истощен на физическом уровне;
5) непокорность – нежелание решать задачу, потому что она кажется изначально глупой или неправильной.
Некоторые специалисты видят в качестве главной причины прокрастинации в современном мире – «паралич решения», сейчас так много вариантов выбора, что человек просто теряется, что ему делать, и как будет наиболее хорошо.
Виды прокрастинации Милграм в своем исследование выделил несколько видов:
1) бытовая – откладывание легких бытовых дел, например, мытье посуды;
2) невротическая – человек затягивает принятие важных решений;
3) академическая – откладывает любое обучение;
4) прокрастинация принятия решений – информация собрана, а решение не принимается
5) компульсивная – перерастает в устойчивое поведение.
Психологи даже разделают людей, откладывающих дела, на активных и пассивных. Пассивные прокрастинаторы делают это бессознательно, а активные откладывают дела специально, так как наличие дедлайна активизирует их.
Правила борьбы с прокрастинацией
Так как причины откладывания различные, то и способы борьбы разные, но существует ряд универсальных действий, которые помогут не откладывать дела на потом.
1 действие. Определиться с глобальными жизненными целями. Нужно расписать свои цели на 10-5-1 лет вперед, понять, чего на самом деле хочется успеть сделать, чего добиться, без чего можно обойтись, а что является критичным. Специалисты советуют выбрать несколько главных сфер и поставить цели в их рамках, чтобы было проще отсечь лишнее.
2 действие. Отказаться от лишнего. Желательно рассмотреть все поставленные цели и задачи на первом этапе и отсечь ненужное еще раз.
3 действие. Отсортировать выписанные задачи. Самый известный способ – это построение матрицы Эйзенхауэра. Нужно поделить все дела на важные и срочные, неважные и несрочные. Второй вариант – распределить дела по степени срочности и по количеству времени, которое нужно на их решение. Если дело можно сделать за 3-5 минут, то его нужно сделать незамедлительно.
4 действие. Распределить силы. Все выписанные дела планомерно распределить на несколько недель. Построить режим работы и отдыха.
5 действие. Мотивировать себя. Нужно обязательно за сделанные дела хвалить себя и награждать небольшими подарками, так мозг увидит поощрения в выполненных делах и будет меньше сопротивляться при необходимости выполнить сложные задачи.
6 действие. Убрать отвлекающие факторы: отключить уведомления в социальных сетях и мессенджерах. Составить расписание проверки почты и гаджетов.
И самое главное в этой борьбе – прощать себя. Нужно помнить, что не существует идеальных людей и идеально выполненной работы. Если что-то не получилось сделать сразу или нет желания делать задачу в данный момент времени, важно дать себе время на отдых и позже попробовать приступить к ее решению с новыми силами. Кроме того, важно понимать, что в данном случае прокрастинация это такое откладывание, которое негативно складывается на качестве жизни человека.