Легкие и сытные ПП-завтраки, которые подойдут как для похудения, так и для поддержки отличной формы или набора мышечной массы.
Завтрак насыщает организм нутриентами и энергией, запускает на полную мощь обменные процессы. Если его регулярно пропускать, то собьются ритмы рациона, проснется сильный голод к вечеру, что обернется «зажорами» в ночное время.
Первое правило хорошего завтрака – полноценность. Обязательно нужны белки с жирами и углеводами. Баланс нутриентов создаст нужный настрой на день, по максимуму придаст сил и энергии. Белковые продукты: творог, йогурт, куриное яйцо, мясо или рыба, сыр, орехи. Углеводы поступают из круп, полезного хлеба и слайсов, фруктов, ягод, овощей. Из жиров нужны желтки из яиц, молочные продукты, авокадо.
1. Овсяноблин со сладкой начинкой
Состав блюда: Куриное целое яйцо – 1 штука (~55 г), овсяные хлопья с долгим способом готовки – 30 г, вода – 30 мл, банан – 50 г, творог 5% – 30 г, соль.
Как приготовить: Разбить яйца в миску, насыпать хлопья, воду. Смешать до однородности, посолить. Оставить на 5 минут. Разогреть антипригарную сковороду (можно нанести на дно немного масла), поджарить смесь с обеих сторон. Овсяноблин достать, одну сторону помазать творогом, на другую сторону сложить кружки банана, закрыть блин.
В чем польза: Максимальное насыщение энергией за счет углеводов и жиров, а также снижение тяги к сладкому, подъем настроения, запуск функций ЖКТ. По составу: поступает с ПП-завтраком клетчатка, калий, витамины B, магний.
КБЖУ: Белки – 16,5 г, жиры – 9,8 г, углеводы – 32,6 г. В завтраке 280 ккал.
2. Ленивая овсянка в банке
Состав блюда: Овсяные хлопья долгой варки – 50 г, молоко – 50 мл, греческий йогурт 2% – 50 г, мед – 12 г.
Как приготовить: Делать ленивую овсянку нужно с вечера. Cмешать все ингредиенты в банке или контейнере. Убрать в холодильник. Завтрак на утро готов.
В чем польза: Питательность и восполнение энергетического запаса, снижение вредного холестерина в крови, стимуляция пищеварения и метаболизма. Состав продуктов обеспечивает клетчаткой, витаминами B и C, марганцем, фосфором с кальцием, цинком. Отличный вариант того, что съесть утром на ПП и диете.
КБЖУ: Белки – 9,8 г, жиры – 6,4 г, углеводы – 49,9 г. В завтраке 285 ккал.
3. ПП-сырники с изюмом
Состав блюда: Творог 2% – 120 г, рисовая мука – 30 г, сырые яичные белки – 2 штуки (~66 г), изюм – 10 г, подсластитель с ванилином.
Как приготовить: Растереть в тарелке творог, добавить белки и подсластитель с ванилином, перемешать. Просеять рисовую муку, положить запаренный изюм в общую массу и хорошо вымешать еще раз. Разделить тесто на части и сделать небольшие сырники. Обжарить на антипригарной сковороде с двух сторон.
В чем польза: Легкость усвоения, длительная сытость, утоление голода, снятие усталости. В завтраке много белка. Подходит завтрак и для похудения, и для роста мышц. Благоприятно влияют сырники на ЦНС, обменные процессы, ЖКТ, иммунитет и зрение.
КБЖУ: Белки – 31,4 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 35,2 г. В завтраке 290 ккал.
4. Омлет с овощами и хлебом
Состав блюда: Куриные яйца – 2 штуки (~110 г), сметана 15% – 20 г, лук зеленый – 15 г, помидор – 80 г, бородинский хлеб – 1 ломтик (~30 г), специи.
Как приготовить: Освободить содержимое сырых яиц от скорлупы, добавить сметану и соль, специи по вкусу, хорошенько взбить вилкой. Порезать овощи, положить в смесь, размешать. Выпекать на сковороде. К готовому блюду подать хлеб.
В чем польза: Сбалансированный состав нутриентов, легкое усвоение, влияние на обмен веществ, длительное насыщение. В ряду самых популярных завтраков для ПП. Омлет содержит клетчатку, белок, разнообразие микроэлементов.
КБЖУ: Белки – 17,6 г, жиры – 15,5 г, углеводы – 17,3 г. В завтраке 286 ккал.
5. Рулетик из лаваша с сытной начинкой
Состав блюда: Тонкий лаваш – 60 г, сливочный сыр Almette – 25 г, листовой салат – 20 г, огурец – 50 г, слабосоленое филе лосося – 30 г.
Как приготовить: Развернуть лаваш и намазать сверху творожный сыр тонким слоем. Около короткой стороны, не доходя до краев, выложить в ряд промытую листву салата, огурцы соломкой, кусочки рыбы. Завернуть немного боковые края вовнутрь, скатать рулет. Разрезать на порционные кусочки, подавать к столу.
В чем польза: Питательный состав, пополнение энергетического запаса. Таким набором продуктов можно надолго насытиться без вреда для фигуры. Подойдет завтрак для похудения и поддержания веса. Отмечаются полезные свойства для сердца с сосудами, ЦНС, сохранения объема мышц, обменных процессов.
КБЖУ: Белки – 13,2 г, жиры – 10,7 г, углеводы – 31,3 г. В завтраке 275 ккал.
