В чём особенность детского рациона?
Родители и старшие родственники могут заставлять ребёнка доедать продукты. Насильственное кормление мешает ребёнку понимать потребности своего тела и контролировать аппетит, что влияет на дальнейшее пищевое поведение.
Дети могут отказываться от многих блюд, поэтому и родители, и производители стараются делать еду максимально яркой и привлекательной. Чаще всего эта привлекательность выражается просто в чрезмерном количестве сахара.
Главные нарушения структуры питания детей и подростков:
- Избыточное потребление жира (более 30% по калорийности) за счёт насыщенных жирных кислот
- Недостаточное потребление кальция и полиненасыщенных жирных кислот омега 3
- Низкая обеспеченность витамином D, группы В, йодом
- Избыточное потребление добавленного сахара и соли
- Нарушение режима питания
Распространенные ошибки родителей, которые приводят к проблемам с ЖКТ у детей:
1. Сладкие молочные каши с сахаром по утрам. При постоянном употреблении это популярное блюдо может негативно повлиять на состояние поджелудочной железы.
Необходимо снижать углеводную нагрузку – добавлять в сладкие каши орехи, семена, кокос, тёмные ягоды, яблоки, отруби, псиллиум, даже гороховый или миндальный протеин. Пример – яблочная каша из цельнозернового риса с грецкими орехами, корицей и маслом ГХИ
Также существует множество вариантов несладких каш – с сыром, мясом, грибами. Пример – овсяная каша с фисташковым урбечем и сыром.
2. Недостаточное количество клетчатки, которая создаёт благоприятную атмосферу в кишечнике и улучшает состояние микрофлоры.
Добавляйте в суп, кашу, котлеты или выпечку бобовые, зелень, овощи, отруби и псиллиум. Пример - кексы с морковью, рыбные котлеты с кабачком и зеленью, куриные котлеты со шпинатом, маффины с болгарским перцем.
3. Частые перекусы сладким и фастфудом приводят к истощению поджелудочной железы, метаболическим и гормональным проблемам, изжоге, гастриту и ухудшению состояния кишечника. Из-за трансжиров в покупных десертах и фастфуде может страдать сердечно-сосудистая система, работа мозга, также это отражается на внешности.
Перекусы должны быть цельные – со сложными углеводами, белками и жирами. Пример - палочки моцареллы, кокосовый йогурт с ягодами, овощные палочки с хумусом и томатами, хлебцы с гуакамоле, роллы из лаваша с овощами и белком, кусочки кокоса, консервированный нут, фасоль, горошек.
4. Сладкие напитки быстрее попадают в кишечник, чем активнее стимулируют поджелудочную железу. Такая жидкость может нарушать состояние микрофлоры кишечника.
Сладким напитком невозможно напиться, так как организм воспринимает его как десерт.
Необходимо заменять их на необычные травяные и ягодные чаи, шиповник, какао без сахара, гречишный чай. Или же на качественные смузи с белками и жирами – но в ограниченном количестве.
5. Сладости без ограничения. Здесь очень тонкая грань – конфеты, шоколадки, печенье и другие сладости в большом количестве легко сформируют зависимость от сладкого вкуса, не говоря уже о другом негативном влиянии. С другой стороны – постоянный контроль может создать ощущение «запретного плода» и повлиять на возникновение расстройства пищевого поведения.
Это не значит, что ребёнку вообще нельзя сладкого, но нужно постоянно объяснять, чем это грозит, выбирать натуральные десерты без добавленного сахара, и главное – вдохновлять детей своим примером. Особенно важно донести это старшим родственникам, которые привыкли баловать детей и выражать любовь или поощрять через сладости.
Желательно балансировать десерты белками, жирами и клетчаткой. Не стоит на постоянной основе есть сладости натощак. Пример: фруктово-ореховые батончики, печенья из кокосовой и миндальной муки с финиками, подойдут сырники с сушёной вишней или черникой, без добавления дополнительного сахара после основного приёма пищи.
6. Максимум мучного. Белый хлеб, макароны, пицца во всех приемах пищи вместо комплексных углеводов. До сих пор распространена практика занимать детей в возрасте 1 года баранками, сушками, сухарями и «детским печеньем». Это способствует потреблению «пустых» калорий, а также разрастанию патогенной микрофлоры в кишечнике, что провоцирует вздутие и снижение качества пищеварения. Хлеб должен быть из цельной муки (или хотя бы пшеничная мука высшего сорта не должна быть на первом месте). Классические спагетти должны быть цельнозерновыми, лучше всего лучше чередовать их с гречневыми, чечевичными, нутовыми, рисовыми. Желательно добавлять к пасте и пицце много овощных соусов: из авокадо, томатов, шпината и так далее. Пример - паста по-сицилийски.
Непереносимости и аллергии - в чём разница?
В основе пищевой аллергии лежит ненормальный ответ иммунной системы слизистой оболочки кишки на поступающий пищевой аллерген. Это обусловлено иммунопатологическими механизмами.
Основные пищевые аллергены: молоко, яйца, рыба, пшеница, ракообразные, орехи, арахис, соя, кунжут.
Желудочно-кишечный тракт ежедневно подвергается контакту с множеством чужеродных веществ, обладающих антигенными и токсическими свойствами. Из-за роста нарушений микробиома, неадекватного прикорма, наследственности, несбалансированного рациона и других причин эти вещества могут оказывать агрессивное воздействие, вызывая развитие неаллергических побочных реакций – пищевых непереносимостей. В отличие от IgE-зависимых аллергий при непереносимости не развивается иммунологическая память.
В случаях, когда непереносимость пищи вероятна, но нет явной реакции на аллерген, его выявлению помогает пищевой дневник. Вызываемые вследствие непереносимости расстройства не появляются сразу после приема продукта, а могут возникнуть по прошествии некоторого времени. Способны проявляться в виде симптомов болезней любого органа, аппарата или системы.
Мировые тренды в детском и подростковом рационе:
Благодаря формирующемуся спросу на ЗОЖ, ресторанная сфера постепенно смещает фокус с обилия добавок, сахара и соли для “гипер” вкуса на яркость, нутритивную насыщенность и натуральность детских блюд.
- Комбо: рыба/мясо в виде котлет, наггетсов, шашлычков + разноцветные овощные палочки
- Игровой формат оформления блюда с любимыми героями
- Привычные «домашние» блюда: суп-лапша, блинчики, сырники
- Фаст-фуд: бургеры, фри, пицца со спрятанными внутри овощами
- Привлечение детей к организации питания: совместное составление списка продуктов, приготовление пищи и т.д.
Автор статьи: Марина Иванова — нутрициолог, anti-age эксперт и международный инструктор по здоровому питанию для детей и взрослых по системе Shoku-iku, специалист «Азбуки вкуса».