Многие адепты ЗОЖ относят арбуз к высококалорийным продуктам, которым не место в ежедневном рационе. Однако эта ягода является очень питательным продуктом, содержащим активные вещества, способствующие укреплению организма. Что важно знать о пользе арбуза и как правильно потреблять его без последствий для здоровья — в нашем материале.
Технически арбуз — это ягода, которая имеет мясистую внутреннюю часть и толстую кожистую корку. Растет он на виноградной лозе, зародившейся в Древнем Египте, но сейчас произрастает в теплых регионах по всему миру. Относится арбуз к семейству тыквенных, в которое также входят дыня, огурец и тыква. У большинства сортов — красная мякоть и толстая полосатая или мраморно-зеленая кожура. Однако некоторые сорта имеют зеленую, оранжевую или белую мякоть.
Питательная ценность арбуза
Арбуз содержит витамин С, фолиевую кислоту, магний и кальций. Согласно статье, опубликованной в издании International Journal of Food Properties (IJFP), в нем также велико содержание ликопина. По данным Oregon State University, ликопин относится к категории каротиноидов, которые представляют собой красные, оранжевые и желтые растительные пигменты, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. В частности, ликопин — это красный растительный пигмент, который отвечает за оттенок мякоти арбуза.
В одной чашке нарезанного кубиками сырого арбуза (примерно 150 г) содержится:
- 46 ккал
- < 1 г белка
- < 1 г жира
- 12 г углеводов
- < 1 г клетчатки
- 9 г сахара
Польза арбуза для здоровья
Питательная ценность арбуза впечатляет! Приведем лишь основные преимущества арбуза для здоровья, отмеченные многими диетологами.
- Способствует снижению риска хронических заболеваний. Арбуз богат антиоксидантами, в том числе витаминами С и ликопином. Согласно статье, опубликованной в журнале Oxidative Medicine and Cellular Longevity, ваш организм вырабатывает свободные радикалы в ответ на психический стресс или воздействие загрязнителей окружающей среды. Как правило, организм может контролировать эти свободные радикалы, используя собственную антиоксидантную защиту, но при избыточном содержании молекулы, лишенные кислорода, могут вызывать окислительный стресс, который приводит к повреждению клеток и развитию многих заболеваний. Употребляя в пищу много продуктов, богатых антиоксидантами, таких как арбуз, вы усиливаете антиоксидантную защиту организма, помогая ему бороться со свободными радикалами.
- Способствует укреплению здоровья сердца. В дополнение к статусу главного источника ликопина, арбуз также является важным поставщиком цитруллина в организм. Оба питательных вещества являются ключевыми для здоровья сердечно-сосудистой системы. Ликопин может помочь снизить уровень ЛПНП («плохого») и повысить уровень ЛПВП («хорошего») холестерина. А именно высокий уровень ЛПНП и низкий уровень ЛПВП являются основными факторами риска сердечных заболеваний. Согласно статье, опубликованной в изании IJFP, цитруллин необходим организму для образования оксида азота — молекулы, являющейся сосудорасширяющим средством и обеспечивающей таким образом поступление богатой кислородом крови к сердцу.
- Поддерживает здоровье глаз. Ликопин, содержащийся в арбузе, помогает предотвратить или отсрочить образование катаракты и снизить риск возрастной макулярной дегенерации. Согласно исследовательской статье 2019 года, опубликованной в издании Oxidative Medicine and Cellular Longevity, эти эффекты обусловлены антиоксидантными свойствами ликопина (и каротиноидов в целом), которые защищают глаза от окислительного стресса.
- Уменьшает болезненность мышц после тренировки. Цитруллин, содержащийся в этой ягоде, может предотвратить болезненность мышц после тренировки сразу двумя способами. Во-первых, как вы помните, цитруллин помогает вырабатывать оксид азота, который отвечает за регулирование здорового кровотока. А своевременный приток кислорода и питательных веществ к мышцам способствует их скорейшему восстановлению. Во-вторых, цитруллин необходим для эффективного выведения аммиака (побочного продукта переваривания белка) из организма. Это, в свою очередь, уменьшает накопление лактата — вещества, которое временно увеличивается во время физической нагрузки и может способствовать болезненности мышц, когда присутствует в избытке. Цитруллин может запускать химические реакции, необходимые для выведения лактата из организма, тем самым облегчая болезненность.
- Поддерживает гидратацию организма. "Арбуз содержит 92% воды, что делает его одним из самых эффективных продуктов, способствующих увлажнению организма. По данным Mayo Clinic., поддержание гидратации необходимо для основных биологических процессов, включая регулирование температуры тела и смазывание суставов. В дополнение к тому, что вы пьете много жидкости в течение дня, тарелка арбуза внесет свою лепту в повышение уровня гидратации.
- Улучшает пищеварение. Арбуз нельзя считать хорошим источником клетчатки (менее половины 1 г на 100 г мякоти), но это не значит, что он не может способствовать здоровому пищеварению. Он улучшает прохождение пищи по ЖКТ за счет большого содержания воды. Арбуз содержит сорбит — вид сахара, который, как известно, способствует плавному перевариванию пищи и контролирует кислотность.
Может ли арбуз быть вреден?
Для большинства людей арбуз безопасен: его потребление не вызывает побочных эффектов, если только у вас нет аллергии на продукт.
Если вы склонны к мигреням, возможно, вам стоит отказаться от арбуза. Согласно исследованию, посвященному неврологическим и психическим расстройствам, эта ягода может вызывать головные боли у людей, страдающих мигренью, что связано с высоким содержанием в арбузе тирамина — аминокислоты, которая может воздействовать на определенные нервные клетки.
Вы будете удивлены, узнав, что тем, кто употребляет много алкоголя, следует избегать арбуза, так как высокий уровень ликопина может вступать в реакцию с алкоголем, вызывая воспаление печени.
В идеале потреблять не более 100-150 г арбуза в день.
Как правильно выбирать и потреблять арбуз
Вы можете выбрать любой сорт арбуза — с красной мякотью, без косточек или желтый сорт, но имейте ввиду, что в оранжевых и желтых сортах не хватает красного растительного пигмента ликопина.
Свежий арбуз обычно продается целым или предварительно нарезанным на кусочки. Покупая целый арбуз, выбирайте тот, что твердый и увесистый. На нем не должно быть вмятин, синяков или других признаков потенциальной порчи. Нижняя сторона также должна быть кремово-желтого цвета, что указывает на то, что арбуз был собран в нужное время. Постучите по арбузу — в случае спелости, звук будет звонким.
Дома храните цельный арбуз при комнатной температуре в течение 10 дней или в холодильнике до трех недель. Обязательно вымойте арбуз перед тем, как разрезать его; на внешней кожуре цельного арбуза могут содержаться потенциально болезнетворные бактерии. Что касается нарезанного арбуза, вы можете хранить его в холодильнике в герметичном контейнере до пяти дней.
Идеи рецептов с арбузом
Арбуз — отличный ингредиент для создания целого ряда блюд — от прохладительных напитков до супов. Вот несколько вкусных способов насладиться пользой арбуза для здоровья!
- Салат. Чтобы приготовить освежающий летний салат, смешайте нарезанный кубиками арбуз с нарезанными помидорами, огурцом, болгарским перцем и красным луком. Добавьте оливки каламата и сыр фета, затем приправьте орегано, солью, перцем, оливковым маслом и свежевыжатым лимонным соком.
- Смузи. Как и все фрукты и ягоды, арбуз прекрасно подходит для приготовления смузи. Попробуйте смешать его с другими летними плодами — например, манго, клубникой и дыней.
- Гриль. Приготовление арбуза на гриле придает ему восхитительный сладкий и дымный вкус.
- Суп. Когда станет слишком жарко, приготовьте свежую порцию арбузного гаспачо.
Читайте также на нашем сайте: