Три эффективные тренировки для начинающих, которые помогут вам укрепить ноги и улучшить их функциональность.
Тренировки ног чаще всего пропускают в программе тренировок с отягощениями. Это похоже на то, как если бы большинство атлетов думали, что тренировки ног необязательны. Так много спортсменов имеют такие противоречивые взгляды на тренировку ног, потому что у них был неудачный старт с тренировкой нижней части тела.
Многие новички пытаются сделать слишком много и слишком рано в своих тренировках ног, что дает им неоптимальные результаты и увеличивает риск получения травмы. Одна из самых распространенных ошибок, которую может совершить начинающий атлет, — включить в свой режим тренировок продвинутые упражнения, такие как болгарский сплит-присед и присед Джефферсона. Хотя эти упражнения выглядят необычно и могут способствовать гипертрофии, их лучше оставить продвинутым спортсменам.
Начав тренировку ног «с правильной ноги», вы выберете правильную траекторию для достижения своих целей в фитнесе. Эффективная тренировка ног для начинающих поможет вам отточить базовые движения и заставит вас каждую неделю с нетерпением ждать тренировок нижней части тела.
В этой статье мы рассмотрим три лучших тренировки ног для начинающих. Мы также расскажем о преимуществах выполнения упражнений для ног новичками и дадим советы, как получить максимальную отдачу от затраченных усилий.
💢 Лучшие тренировки ног для начинающих
Эта статья, как уже было упомянуто, содержит три тренировки для начинающих, которые помогут вам построить большие ноги.
Но почему три, а не одна, спросите вы?
Новичок всегда должен начинать с тренировки с собственным весом и придерживаться ее в течение четырех-восьми недель. Первой тренировкой в этой статье будет тренировка с собственным весом, которая поможет вам освоить базовые движения. Третья тренировка вводит упражнения с дополнительным сопротивлением.
А вторая тренировка? Это сюрприз!
Первая тренировка поможет вам развить необходимую мышечную подвижность и силу для выполнения упражнений с отягощениями с полной амплитудой движения.
Хотя тренировка ног для начинающих с собственным весом может показаться скучной, она обязательна для начинающих атлетов, поскольку она поможет вам нарастить необходимую прочность костей, сухожилий, связок и силу мышц, чтобы выдерживать веса в более продвинутых тренировках.
🏆 Тренировка ног с собственным весом для начинающих
Новички должны начать тренировку нижней части тела с комплексных (многосуставных) упражнений, так как они помогают увеличить силу и мышечную массу, улучшая общую функциональность, что повышает физическую работоспособность в повседневных задачах.
- Воздушные приседания: 3 подхода по 12-15 повторений
- Зашагивания на тумбу (платформу, скамью): 3 подхода по 12-15 повторений
- Боковые выпады: 3 подхода по 12-15 повторений
- Ягодичный мостик: 3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибание ног на фитболе лицом вверх: 3 подхода по 12-15 повторений
- Подъем на носки стоя: 3 подхода по 12-15 повторений
Вот как правильно выполнять каждое упражнение:
🌟 Воздушные приседания
Приседания — это главное упражнение для ног и оно должно быть частью каждой тренировки нижней части тела. Это помогает развить силу и мышечную массу, улучшить баланс и подвижность, а также построить прочный корпус. Существует достаточно вариантов приседаний, чтобы ваши тренировки были интересными.
Совет: сохраняйте естественную кривизну позвоночника на протяжении всего движения. Держитесь прямо. Не наклоняйтесь вперед, так как это напрягает нижнюю часть спины.
🌟 Зашагивания на тумбу (платформу, скамью)
Степ-ап — разновидность выпада. Это мощный строитель ягодиц, который поможет улучшить вашу подвижность, поскольку включает в себя более широкий диапазон движений, чем обычные выпады.
Совет: не используйте ногу, стоящую сзади, чтобы оттолкнуться от пола. Вся нагрузка должна приходиться на ту ногу, которая стоит на возвышении. Кроме того, сохраняйте вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения. Начните делать упражнение без груза, добавляйте отягощение только после того, как почувствуете уверенность в движении.
🌟 Боковые выпады
Боковые выпады — одно из самых недооцененных упражнений для нижней части тела. Оно отлично подходит для улучшения подвижности бедер. Боковые выпады повысят вашу производительность в упражнениях на ноги, особенно в тех, которые требуют широкой стойки, таких как приседания сумо и становая тяга.
Совет: по мере накопления опыта вы сможете достичь большей глубины приседания, отрывая пальцы опорной ноги от пола. Начните выполнение этого упражнения без дополнительногог отягощения. По мере накопления опыта, переходите к выполнению с гантелями или гирями.
🌟 Ягодичный мостик
Это упражнение нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия. Ягодичный мостик может показаться несущественным, но это очень эффективное упражнение.
Совет: соедините подошвы ног вместе, чтобы акцентировать внимание на внешней стороне ягодичных мышц.
🌟 Сгибание ног на фитболе лицом вверх
Сгибание ног со стабилизирующим мячом тренирует подколенные сухожилия. Это упражнение также требует приличной силы мышц кора для правильного выполнения.
Совет: вы можете начать с тяжелого набивного мяча, если выполнение этого упражнения с фитболом кажется вам слишком сложным.
🌟 Подъем на носки стоя
Икры часто упускаются из виду в режиме тренировок с собственным весом. Однако, вы не должны упускать это упражнение из вида.
Совет: представьте, что вы встаете на цыпочки, как балерина, задержитесь на секунду в верхней точке движения для оптимальной стимуляции икроножных мышц.
🏆 ВИИТ-тренировка ног с собственным весом для начинающих
Новички могут увеличить интенсивность тренировок ног с собственным весом, используя протокол HIIT (они же ВИИТ; высокоинтенсивные интервальные тренировки). ВИИТ-тренировки включают в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют периоды отдыха или упражнения с меньшей интенсивностью. Помимо помощи в наращивании мышечной массы и силы, тренировки HIIT могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить скорость метаболизма и способствовать снижению веса. Кроме того, поскольку этот тип тренировки занимает меньше времени, чем обычные тренировки, он больше подходит для людей с плотным графиком. [ 1 ]
Мы предлагаем упражнения для тренировки ног с собственным весом для начинающих в формате HIIT. Выполните три круга по следующей схеме. Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Вам предоставляется 15-секундный отдых после каждого упражнения и двухминутный отдых после окончания каждого круга. Эта тренировка займет у вас 21,25 минуты. Если почувствуете возможность увеличения интенсивности — старайтесь сделать как можно больше движений за отведенные 45 секунд в каждом упражнении, но не во вред технике выполнения, конечно.
- Воздушные приседания
- Зашагивания на тумбу (платформу, скамью)
- Боковые выпады
- Ягодичный мостик
- Сгибание ног на фитболе лицом вверх
- Подъем на носки стоя
🏆 Тренировка ног с отягощением для начинающих
Тренировка ног с отягощениями для начинающих включает базовые упражнения для нижней части тела, они помогут увеличить размер и прочность ваших мышц нижней части тела.
После тренировки ног с собственным весом в течение четырех-восьми недель вы можете переключиться на тренировку ног с добавленным весом для начинающих. Он включает в себя баланс сложных и изолирующих упражнений для запуска нового мышечного роста. Используйте вес, который позволяет вам достичь мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений, чтобы стимулировать мышечную гипертрофию. Кроме того, ограничьте продолжительность отдыха между подходами до 60-120 секунд, чтобы поддерживать высокую интенсивность тренировок. [ 2 ]
- Приседания со штангой на спине: 3 подхода, 8-12 повторений
- Шагающие выпады: 3 подхода, 8-12 повторений
- Жим ногами: 3 подхода, 8-12 повторений
- Разгибания ног: 3 подхода, 8-12 повторений
- Сгибания ног: 3 подхода, 8-12 повторений
- Подъем на носки сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
Вот как правильно выполнять каждое упражнение:
🌟 Приседания со штангой на спине
Приседания со штангой на спине являются разновидностью воздушных приседаний и включают в себя удержание штанги на плечах во время выполнения подъема.
Совет профессионала: держите корпус и ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения для лучшего баланса и стабильности. Спина не должна округляться ни на какой стадии выполнения упражнения, держите ее прямо. Смотрите прямо перед собой, не надо задирать голову к потолку, это негативно скажется на шейном отделе позвоночника, а если смотреть под ноги, то это способствует округлению спины, что чревато получением травмы.
🌟 Шагающие выпады
Шагающие выпады со штангой более сложны, чем выпады с гантелями или без, поскольку они требуют большего баланса и включения стабилизации корпуса.
Совет: используйте вес, с которым вам будет комфортно. Вы всегда можете переключиться на гантели, если вам трудно поддерживать равновесие со штангой.
🌟 Жим ногами
Жим ногами — один из самых популярных тренажеров. Большинство занимающихся загружают на тренажер больше веса, чем они могут отжать ногами и в итоге перемещают салазки всего на десяток сантиметров. Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений для оптимальной стимуляции мышц.
Совет: используйте разные положения ног, чтобы нацеливаться на ноги под разными углами. Стойка шире плеч нацелена на внутреннюю поверхность бедер, а узкое положение стопы нацелено на квадрицепсы. Чем выше ноги расположены на платформе, тем больше нагрузка смещается на ягодицы (и может создавать излишнюю нагрузку на поясницу).
🌟 Разгибания ног
Разгибание ног является основным элементом большинства упражнений для ног. Это изолирующее упражнение, которое фокусируется на ваших квадрицепсах.
Совет: тренируйтесь до отказа в этом упражнении, чтобы достичь качественного пампинга. Поверните стопы внутрь при выполнении разгибания, чтобы сместить акцент на наружнюю часть бедер.
🌟 Сгибание ног
Подобно тому, как сгибание рук на тренажере нацелено на бицепсы, сгибание ног направлено на укрепление подколенных сухожилий.
Совет: во время этого упражнения держите пальцы ног прямо, чтобы лучше изолировать подколенные сухожилия.
🌟 Подъем на носки сидя
В то время как подъемы на носки стоя стимулируют икроножную мышцу, подъемы на носки сидя больше воздействуют на камбаловидную мышцу.
Совет: Икры могут быть упорной группой мышц для развития. Увеличьте тренировочный объем, делая больше подходов и повторений, если у вас отстают голени.
✅ Почему ноги надо тренировать, особенно начинающим
- Увеличивают силу и мышечную массу: эти упражнения для ног помогут вам набрать мышечную массу и силу. Это также улучшит вашу общую симметрию и баланс тела.
- Помогает построить прочную основу: тренировки ног помогут создать прочную основу, увеличивая общую силу, улучшая осанку и повышая спортивные результаты.
- Улучшают баланс и стабильность. Упражнения для нижней части тела, особенно односторонние движения, такие как выпады, могут улучшить ваш баланс и стабильность. Это также укрепит мышцы-стабилизаторы.
- Повышают функциональность: большинство упражнений в тренировках ног для начинающих представляют собой сложные движения, которые улучшат вашу общую функциональность и помогут вам лучше выполнять повседневные действия.
- Сжигают больше калорий: тренировки для ног включают в себя тренировку половины тела за одну тренировку, что приводит к большему сжиганию калорий, чем при тренировке других более мелких групп мышц.
- Развивают упорство: тренировки ног требуют больше упорства и решительности, чем любая другая группа мышц. Тяжелые тренировки ног помогут вам укрепить характер.
❎ Советы, которые следует учитывать во время тренировки ног для начинающих
- Разминка: разминка в течение 5–10 минут улучшит вашу подвижность и гибкость, а также снизит риск получения травмы.
- Заминка: растяжка после тренировки ног — отличный способ начать процесс восстановления.
- Мобильность: у вас должна быть достойная общая подвижность, чтобы выполнять упражнения для ног. Плохая подвижность ограничит диапазон движений и сделает неудобным достижение глубины в таких упражнениях, как приседания и жим ногами.
- Прогрессивная перегрузка: Вы должны постоянно бросать вызов своим мышцам, увеличивая интенсивность и объем тренировок, чтобы обеспечить постоянный рост и ограничить риск выхода на плато. Увеличивайте веса, количество подходов, повторений и упражнений или сокращайте отдых между подходами, чтобы постепенно перегружать мышцы. Вы также можете использовать передовые методы тренировок, такие как суперсеты и дроп-сеты.
- Диета и восстановление. Независимо от того, тренируетесь ли вы для наращивания мышечной массы или силы, вы должны придерживаться диеты, ориентированной на макроэлементы и спать не менее семи-восьми часов каждую ночь, чтобы ускорить восстановление и получить максимальную отдачу от затраченных усилий.
✨ Подведение итогов
Упражнения на ноги для начинающих, подробно описанные в этой статье, являются отличной отправной точкой для тех, кто хочет нарастить силу и размер нижней части тела. Это также поможет улучшить вашу общую функциональность, улучшить баланс и стабильность, сжечь больше калорий и развить характер.
Вы должны начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок. Обратитесь за помощью к специалисту, чтобы улучшить технику выполнения упражнений и снизить риск получения травмы. Наконец, подкрепите тренировки ног для начинающих сбалансированной диетой и программами восстановления, чтобы гарантированно получить звездные результаты. Удачи!
📜 источники:
- Ito S. Высокоинтенсивные интервальные тренировки для пользы здоровья и лечения сердечных заболеваний — ключ к эффективному протоколу упражнений. World J Cardiol. 2019 Jul 26;11(7):171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.MID: 31565193; PMCID: PMC6763680.
- Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых техник и методов тренировки с отягощениями. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.