Да, бицепсы у нас бывают не только на руках. Для того чтобы построить мощные и пропорциональные ноги важно уделять внимание проработке каждой мышце ног. Многие люди вообще не тренируют бицепсы бедра, и это печально(. Но в данной статье, я вам продемонстрирую 3 лучших упражнения для бицепса бедра.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Но перед тем как перейдём непосредственно к упражнениям для начала узнаем, что из себя представляет данная мышечная группа.
Бицепс бедра - это один из крупнейших мышц нижней части тела, расположенный на задней стороне бедра. Он состоит из двух головок, которые начинаются на костях таза и присоединяются к голени. Бицепс бедра отвечает за движение ноги в коленном суставе и участвует в сгибании бедра и разгибании голени. Для развития бицепса бедра необходимо выполнять упражнения, которые направлены на его укрепление и увеличение объема.
Регулярные тренировки помогут улучшить форму ног и сделать их более подтянутыми.
Упражнения для бицепсов бедра
Румынская тяга
Для выполнения этого упражнения вам потребуется штанга или гантели. Румынская тяга считается одна из лучших упражнения для развития задней поверхности бедра и ягодиц. Должен признать, что выполняя это упражнение правильно с точки зрения техники, вы провоцируете выброс анаболических гормонов в кровь создавая мощный анаболический фон.
Техника:
1. Возьмите гантели или штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину и натянутые мышцы живота.
3. Опустите гантели или штангу вниз, пока они не достигнут середины голени.
4. Сильно напрягите мышцы ягодиц и бедер, чтобы поднять гантели или штангу обратно вверх, возвращаясь в исходное положение.
Не сгибайте спину и не давите головой вперед, сохраняйте прямую осанку и контролируйте движения. Увеличивайте вес постепенно, чтобы избежать перенапряжения мышц.
Сгибание ног лёжа в тренажёре
Упражнение выполняется в специальном тренажере. Благодаря этому упражнению вы сможете изолированно поработать над своим бицепсом бедра. Техника этого упражнения не сложная, вы посредством сокращения бицепса подводите свои пятки максимально к ягодицам.
Важно во время выполнения упражнения сохранять бицепсы в постоянном напряжении и не разгибать ноги полностью. Так же необходимо чтобы коленная чашечка упиралась об подушечку, которая встроена в тренажёр, в противном случае вы рискуете получить травму коленного сустава. Советую не перебарщивать с весами, а постепенно наращивать нагрузку по мере адаптации мышц к нагрузку.
Выпады
Выпады – это упражнение, которое направлено на развитие мышц бедра, ягодиц и нижней части спины. Оно может выполняться как с использованием гантелей, так и без них.
Техника:
1. Возьмите гантели или станьте прямо без них, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой, согните обе ноги в коленях так, чтобы образовался прямой угол между бедром и голенью на передней ноге.
3. Опустите таз вниз, сохраняя прямую спину и натянутые мышцы живота.
4. Поднимите таз вверх, сильно напрягая мышцы ягодиц и бедер, чтобы вернуться в исходное положение.
Важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы избежать травм. Не давите коленом на пол, сохраняйте прямую осанку и контролируйте движения.
За консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: