Какую методику лучше выбрать для роста мышц? Бери больше, кидай дальше или чувствуй своё тело, контролируй движение?
Некоторые эксперты своим читателям настоятельно рекомендую сосредоточиться над увеличением силы, а вместе с ней придет и мышечная гипертрофия. Однако из физиологии мы знаем, что сила бывает двух типов: относительная и максимальная.
Относительная сила больше похоже на силовую выносливость и увеличивается путём развития мышечных волокон первого типа, повышение митохондрий. Тогда как максимальная сила повышается путём поднятия тяжелого веса и улучшения нейромышечной связи.
Грубо говоря можно сказать, что относительную силу тренируют турникмены, а максимальную — пауэрлифтеры. Одни выполняют более 20 повторений, другие работает от 3 до 5 повторений.
Наука о влиянии максимальной силы на рост мышц
Те, кто изучает научные исследования, наверняка видели, что оптимальным диапазоном для гипертрофии мышц учёные считают от 8 до 15 повторений. Но мне удалось найти несколько исследований, в которых сравнивали тяжелую и умеренную нагрузку.
Двенадцать тренированных мужчин были случайным образом разделены на две группы. Три раза в неделю одни выполняли 3 подхода по 8-12 повторений, другие работали 3 подхода по 2-4 повторения (1).
Ключевые моменты
- Тяжелые нагрузки максимизируют мышечную силу при одинаковом количестве подходов.
- Умеренные нагрузки максимизируют мышечную гипертрофию при одинаковом количестве подходов.
- Объемная нагрузка, по-видимому, более важна для увеличения мышечной гипертрофии, чем абсолютная сила.
Гипертрофия мышц
На данный момент учёными было доказано, что для набора мышечной массы, куда больше важнее объем работы, чем вес отягощения. Это важный момент, поскольку тренировка с более тяжелыми весами обязательно приводит к меньшему количеству повторений, выполняемых в рабочих подходах, по сравнению с умеренным весом.
Диапазон повторений от 8 до 15, что является нагрузкой от 70 до 80%, позволяет создать 3 необходимых фактора для гипертрофии мышц. А именно: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс.
Что же касаемо тяжелой нагрузки и гипертрофии, то есть одно исследование, которое показало, что волновая периодизация была эффективней, чем линейная для роста мышц.
3 раза в неделю с диапазоном нагрузки либо от 8 до 12 повторений, либо от 2 до 6 повторений в ежедневной периодической волнообразной манере. После 8-недельного интервенционного периода аналогичные изменения толщины мышц наблюдались между состояниями для большой грудной мышцы и четырехглавой мышцы. Результаты подтверждают теорию о том, что тяжелая нагрузка может быть эффективным средством увеличения гипертрофии в сочетании с большими объемными нагрузками (2).
Обратите особое внимание на последние строки этого вывода. Тяжелым весом можно создать необходимые стимулы для гипертрофии, но при большом объеме. Другой вопрос, а как будут себя чувствовать ваши суставы и ЦНС.
На мой взгляд, куда более разумно использовать умеренный вес от 70 до 80% 1ПМ, контролировать темп выполнения и работать до локального утомления, а иногда до мышечного отказа.
Если вам нужна дополнительная помощь в составлении индивидуального плана питания или тренировочной программы, свяжитесь со мной.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.