Есть такая тема, как белково-центрированное планирование рациона, хз как по-русски правильно. Сначала объясню что это такое, а потом — на фига оно нужно 👇
Суть не в том, чтобы как на монодиете кушать только белок или только жиры — я такое не приветствую. Смысл в планировании питания не от конкретных блюд, а от продуктов, которые обеспечат нужное потребление белка 🐿
😐 Обычное планирование:
- Хочу сегодня блинчики с начинкой, суп, макароны и гречку на завтрак.
- Гречка на завтрак с чаем и печеньем, а могла быть с молоком.
- Блинчики с кабачками, а могли быть с творогом или мясом.
- Суп с мясом, но оно там для виду, можно было положить больше.
- Макароны с овощным салатом, а можно было добавить сыра (либо в макароны, либо в салат).
🙂 Белково-центрированное планирование:
- Моя норма белка 70г.
- Сегодня я бы хотел получить его из куриной грудки, творога и каких-то круп, яйца надоели, дома больше ничего нет.
- Значит 70г белка это примерно ~ 100г творога (17) + 150г куриной грудки (40), остальное наберу гарниром, что там самое белковое из круп, гречка? Пойдет.
- Пожарю курицу, одну половину слопаю в обед с гречкой, другую кину в салат с овощами к полднику, вечером покушаю творог с орехами и печеньем.
- Остальную еду и перекусы можно планировать как обычно.
Фишка в том, что это "обычно" скоро начнет меняться
*Если есть выбор добрать белок с жиром (свинина, орехи, сыр) или без жира (филе индейки, нежирная рыба), то лучше вариант где жира меньше, а там как получится.
✅ Какие плюсы:
- Белок самый часто недополучаемый вещь. Даже воду в нормальном количестве пьет больше людей. Если есть шанс увеличить белок в рационе, в 90% случаев им стоит воспользоваться.
- Если первым делом думать про белок и как его наесть, то будешь во-первых сыт, во-вторых на лишние угли не останется ни калорий, если вы их считаете, ни места в животе, если питаетесь по ощущениям.
Поймите правильно, каждый хлопочет (планирует), как он хочет. Нет "правильно" и "неправильно", я привел лишь один из вариантов, который помогает сместить внимание и незаметно перестроить пищевые привычки. Работает из раза в раз и на мне и на друзьях/знакомых и на тех, кто приходит на мои консультации.
*Подписывайся на мой телеграм, там больше полезных материалов.
Кто боится кухонных весов, может упростить этот сетап до минимума и просто в каждый основной прием пищи запихивать сколько-то белка в тарелку. Лучше так, чем никак. Запланировал себе написать заметку про то, чем и как можно легко набрать белка без заморочек и сложных подсчетов.