✨СПОСОБ 1. ВЫЙДИТЕ ИЗ СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЕЙ
ТВ, видео-игры, фильмы, социальные сети – это искусственная стимуляция и не здоровый способ расслабиться. На самом деле в эти моменты мозг не отдыхает. Его бомбардируют информацией (пусть даже развлекательной) и он еще больше устает. Поскольку мозг также является мышцей, ему нужно время, чтобы расслабиться. Пребывание в виртуальном мире создает стресс. Поскольку социальные сети широко распространены и легко доступны, кажется, что мы обязаны регулярно проверять ленту новостей. Это чувство долга увеличивает производство гормона стресса кортизола, что приводит к проблемам с памятью или к депрессии.
Пролистывая страницы перед сном, вы можете не заметить, как быстро пролетели часы. Попробуйте заменить это на чтение увлекательного романа или прослушивание музыки.
✨СПОСОБ 2. УПРАЖНЯЙТЕСЬ ИЛИ ПОСЕЩАЙТЕ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
Физическая нагрузка высвобождает химические вещества (эндорфины, дофамин, серотонин), которые обеспечивают хорошее самочувствие. Тело может чувствовать усталость, но мозг начнет расслабляться.
Спорт повышает уверенность в себе. Уверенный человек с большей вероятностью достигнет целей на работе или в школе. Упражнения помогут стать более выносливым, энергичным, продуктивным.
Физическая активность улучшает навыки решения проблем. Люди часто сталкиваются со сложными ситуациями, которые требуют серьезной когнитивной работы. Упражнения создают новые нейронные связи в мозгу, которые улучшают когнитивные функции.
✨СПОСОБ 3. ИДИТЕ НА ПРОГУЛКУ
Если не знаете, как отдохнуть морально, вам не нравится спорт, рассмотрите достойную альтернативу – пойти на прогулку. Это занятие освежит мозг и тело.
✨СПОСОБ 4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СИЛУ ПРИРОДЫ
Если хотите, чтобы мозг расслабился, центр города – не лучшее место для времяпрепровождения. Вы будете видеть массу рекламных баннеров и бессознательно обрабатывать информацию из них. Лучшее место, чтобы освежиться и отдохнуть – это парк или лес. Не стоит недооценивать целительную силу природы. Когда идете на прогулку, прислушайтесь к звукам природы (пение птиц, шум ветра, шелест листьев). Это поможет успокоиться и зарядиться позитивом. Если вы ничего не слышите, кроме гудения машин, правильная музыка будет как нельзя кстати. Никаких подкастов и аудиокниг – только легкие расслабляющие мелодии.
Если хотите с максимальной пользой использовать свободное время, совершите бессмысленную прогулку. Старайтесь не думать о каких-либо наводящих на размышления вопросах. Просто включите любимую музыку или насладитесь звуками природы. Наблюдайте за людьми или окружающей средой, наслаждайтесь красивым закатом или огнями ночного города.
✨СПОСОБ 5. МЕДИТИРУЙТЕ
Некоторые скептически относятся к медитации, по какой-то причине недооценивают его реальную силу. Однако медитация (альтернативы – чтение позитивных утверждений (аффирмаций) или молитвы) – идеальный способ расслабиться, освободить мозг от ненужной информации.
✨СПОСОБ б 6. ОРГАНИЗУЙТЕ РАБОЧЕЕ МЕСТО
Наиболее сложно устроить качественный отдых тем, кто работает или учится дома. Поэтому важно, чтобы рабочее место было отделено от других зон и хорошо организовано. Окружение влияет на то, что вы делаете и что хотите делать. Если работаете на кухне, мозг будет ассоциировать место с едой, и вы обнаружите, что регулярно устраиваете перекусы. Наилучший подход – выделить конкретное место в доме, где будете только работать или учиться. Так вы не будете отвлекаться.
✨СПОСОБ 7. ПРЕКРАТИТЕ ИЗНУРЯТЬ СЕБЯ
Переутомляясь, вы не сможете хорошо отдохнуть. Истощая себя чрезмерными нагрузками, вы увеличиваете шансы эмоционального выгорания и других проблем с психикой. Слишком большой объем дел может привести к плохой производительности, отсутствию вдохновения. Поэтому лучше вовремя остановиться. Когда чувствуете, что достигли предела своих возможностей, следует отложить задания до следующего дня.
✨СПОСОБ 8. ПЛАНИРУЙТЕ ПЕРЕРЫВЫ
Люди планируют дела, спортзал, встречи с друзьями. Но когда дело доходит до перерывов, то обычно забывают их включить в график. И это большая ошибка. Отдых следует планировать заранее.
Необходимо устраивать перерыв 15 минут каждые пару часов, выделять 1 час на обед и отдых в середине дня. Никогда не пропускайте перерывы.
Чтобы не забыть сделать паузу, загрузите мобильные приложения, которые будут напоминанием.
Например, приложение «Тайм-аут» позаботится о зрении и общем самочувствии. Вы будете получать уведомления о микроперерывах (длиной 15 секунд), чтобы дать глазам отдохнуть от экрана. В приложении можно настроить перерывы, добавить определенные предпочтения, создать фиксированный график отдыха.
✨СПОСОБ 9. СЛУШАЙТЕ ТЕЛО
У каждого человека свои потребности. Поэтому основная рекомендация – сосредоточиться на том, что вы хотите и в чем нуждаетесь. Чтобы определить, какой метод подходит именно вам, пробуйте разные варианты. Выясните, что вас увлекает, какое занятие считаете самым расслабляющим и приятным. Занимайтесь любимым делом, тогда отдых будет действительно эффективным.
Ваше меню может не подходить организму и даже мешать его работе. Попробуйте изменить привычки в еде. Добавьте к ежедневному питанию овощи и фрукты, пейте больше воды, ешьте меньше сахара. Принимайте витамины.
ПОЧЕМУ ЛЮДИ НЕ УМЕЮТ ОТДЫХАТЬ – МНЕНИЕ УЧЕНЫХ
Немало людей скажут, что провели вечера в последние месяцы, лежа на диване, «смотря телевизор», пока их глаза тусовались в телефоне. Расслабляться и полноценно отдыхать становится все труднее в цифровом мире. Когда современники оказываются дома в свободный вечер, они не знают, как можно отдохнуть, и неизбежно заканчивают тем, что часами смотрят в экран гаджета.
Актриса Дайан Китон сказала журналу More: «Я не знаю, что делать в выходной». Певица Гвен Стефани сообщила, что всякий раз, когда у нее есть свободное время, она чувствует, что «немного паникует». Илон Маск, когда его спросили, что он обычно делает после работы, сказал: «Обычно еще больше работаю».
Потребность в простом источнике расслабления можно увидеть в первоначальном всплеске популярности раскрасок-антистресс для взрослых, в росте продаж книг на 13,3% в прошлом году, дающих духовное руководство о том, как жить в беспокойном мире. «Мега-тренд» наблюдается в Headspace (приложении для медитации), которое было загружено более 15 миллионов раз. Те, кто потратил деньги на эти продукты, по-видимому, искали ответы на один вопрос: как можно морально отдохнуть, но многие так и не нашли ответа.
Согласно отчету британского агентства Ofcom, большинство людей зависят от цифровых устройств и нуждаются в постоянном подключении к интернету. Выяснилось, что 78% современников владеют смартфоном, а в возрасте от 16 до 24 лет этот показатель вырастает до 95%. Мы проверяем телефоны в среднем каждые 12 минут бодрствования. Люди не могут расслабиться с ними и не умеют отдыхать без них.
Клинический психолог Рэйчел Эндрю говорит, что людям становится все труднее отключиться от работы. Человека везде преследуют технологии, телефоны, электронная почта, социальные сети. Причем нередко люди вовсе не вовлечены в то, на что смотрят. Они полностью отключаются, не зная, чем занимались последние полчаса. Это можно рассматривать как диссоциацию, когда разум настолько истощен и перегружен, что выходит из реальности.
Психоаналитик Дэвид Морган считает, что для многих мертвящее уединение перед экранами является одновременно и причиной, и следствием того, что люди больше не умеют получать удовольствие от отдыха. Современники настолько привыкли искать варианты отвлечения внимания, что не могут выдержать и вечера наедине с собой. Это способ не видеть себя, потому что для понимания своего «Я» требуется ментальное пространство.
ЕСЛИ НЕ УМЕЕТЕ ОТДЫХАТЬ – СОВЕТЫ ПСИХОЛОГОВ
Это важный навык – уметь отдыхать. У психологов есть ряд простых, работающих рекомендаций.
✨СОВЕТ 1
Если вы проводите время с семьей или друзьями в период длинных выходных, выделите каждому один час, в течение которого он отвечает за расписание группы. Пусть он выберет занятие, которое считает подходящим. Один человек может предложить играть в настольные игры. Другой скажет, что все идут в лес за грибами. Третий заставит всех печь торты. Таким образом, все получат немного «своего времени» и испытают прелести «чужого». Это расслабляет, когда не нужно лично принимать все решения об отдыхе.
✨СОВЕТ 2
Попытайтесь вспомнить, что больше всего нравилось делать в детстве. Затем определите самый важный аспект этого занятия и найдите взрослую версию. Если не можете вспомнить, спросите родственников, посмотрите фотоальбомы. Обычно в жизни есть темы, которых не хватает во взрослом возрасте, и это не позволяет быть цельным человеком.
✨СОВЕТ 3
Попробуйте взглянуть на окружающее по-новому. Позвольте себе исследовать мир. Прогуляйтесь по окрестностям и посмотрите, что можете найти необычного. Постарайтесь умышленно заблудиться.
Всякий раз, когда подходите к перекрестку, спросите себя, хотите ли вы пойти налево или направо, и посмотрите, где вы окажетесь.
✨СОВЕТ 4
Узнайте, что на самом деле вас расслабляет. Многие люди не разборчивы, не творчески подходят к тому, как проводят свободное время. Они часто думают, что отдыхают, хотя на самом деле это не так.
Отдых – это не одно конкретное занятие, в результат разных действий.
А какие занятия приведут к расслаблению, зависит от индивидуальных особенностей. Исследуйте хобби, различные виды спорта, разные варианты общения, техники ухода за собой.
✨СОВЕТ 5
Тщательно выбирайте тематику отдыха. Грамотное намерение – золотое правило качественного досуга. Для того, чтобы расслабление было эффективным, вы должны посвятить себя этому. Правда в том, что мы часто наполовину отдыхаем. Мы превращаем увлечения в подработку и лишаем их радости. Проводим свободное время, думая о списках дел. Мы бесцельно блуждаем между делами, потому что на не знаем, чего хотим. Научитесь говорить себе: «Пора расслабиться» и действительно отдыхайте.
✨СОВЕТ 6
Установите время отдыха. Когда мы не планируем шаги, то склонны принимать решения, основываясь на том, как мы себя чувствуем в данный момент. Иногда это мотивирует к отдыху, в других случаях это работает против нас. Если ожидать, когда появится соответствующее настроение или чувство, что «заслуживаете» расслабления, то вряд ли удастся отдохнуть. Следует выделить конкретное время в графике, даже если это будут десятиминутные паузы.
✨СОВЕТ 7
Наслаждайтесь регулярным отдыхом. Говоря о дисциплине, легко следовать убеждению «все или ничего» в отношении отдыха. Люди часто слишком напрягаются в течение недели и отдыхают только по выходным. Или они утверждают, что нет времени и ресурсов, чтобы «правильно» расслабиться. Это приводит к тому, что в конечном итоге люди переходят к занятиям, которые не столько успокаивают, сколько отупляют. К примеру, просмотр шоу или видеоигры. Попробуйте распределить занятия, которые вы откладываете на выходные на всю неделю.
✨СОВЕТ 8
Установите ритуал для перехода от работы к отдыху. Это особенно важно для тех, кто трудится дома. В такой ситуации границы между работой и досугом становятся размытыми, потому что нет обычных рутинных действий, которые сигнализируют о начале и конце рабочего дня. Например, нет поездок в транспорте или физического присутствия в офисе. Однако ритуалы очень полезны, когда нужно сообщить мозгу, что пора выйти из режима работы и перейти в режим отдыха.
Когда придет время переходить от рабочего дня к отдыху, попробуйте выработать новую привычку, которая может служить сигналом. Например, ровно в 18 часов выключайте ноутбук и отправляйтесь на прогулку.
✨СОВЕТ 9
Перестаньте вести негативный внутренний диалог. Множество сильных эмоций мешают отдыху – от тревоги до чувства вины. Если трудно избавиться от сильных эмоций, таких как гнев, разочарование, печали, совершенствуйте навыки эмоциональной регуляции.
Если склонны корить себя за отдых из-за чувства вины, развивайте сострадание к себе.
Если не можете расслабиться из-за тревожных мыслей и навязчивого страха, займитесь трансформацией стиля мышления.
✨СОВЕТ 10
Не принуждайте себя «зарабатывать» на отдых, не считайте его наградой. Многие убеждают себя, что нужно закончить все дела, прежде чем расслабиться.
Теоретически это имеет смысл, но практически – нет. Списки дел редко выполняются полностью, а привычка «заслужить» перерыв – путь к тому, чтобы много (но не качественно) работать. Подобное мышление также портит редкие моменты досуга, потому что одолевает чувство вины.
Вместо того, чтобы думать об отдыхе как о роскоши, которую заслуживают только достойные мученики, напомните себе, что он необходим.
✨СОВЕТ 11
Откорректируйте ожидания. Современники уделяют слишком большое внимание досугу. Он выступает некой передышкой от страшного мира. Если воспринимать отдых волшебным способом избавления от всех проблем, это принесет противоположный эффект, потому что это означает оказывать давление на себя. Реалистично относитесь к тому, что принесет передышка от труда.
✨СОВЕТ 12
Будьте добры и справедливы к себе. Сознательная оптимизация отдыха – достойное вложение усилий. Но работа по организации досуга не должна стать дополнительным источником стресса. Всегда понимайте себя и будьте снисходительны, избавившись от чрезмерной критики в свой адрес.
по материалам:gilber.one
