Суперсеты на бицепсы и трицепсы для огромных накачанных рук

Создайте большие, сильные и мускулистые руки за меньшее время с помощью этой тренировки с суперсетами на бицепсы и трицепсы. Будет больно, но оно того стоит!

Тренировка рук

Нет ни одного бодибилдера, кроссфитера или даже гибридного спортсмена, который не хотел бы больших и мускулистых рук. И любой, кто говорит вам, что считает свои руки слишком большими, совершенно точно, завирается.

Чтобы построить впечатляющие руки, вам нужно одинаково работать над бицепсами и трицепсами. Это может немного шокировать начинающих спортсменов, которые ошибочно полагают, что их бицепсы являются наиболее важными мышцами для размера рук.

На самом деле именно трицепсы составляют большую часть массы вашего плеча, поэтому они в первую очередь нуждаются в вашем внимании.

Один из лучших способов убедиться, что вы тренируете бицепсы и трицепсы с одинаковым объемом, — выполнять суперсеты на бицепс и трицепс. Суперсеты не только обеспечивают сбалансированную тренировку, но более эффективны по времени и обеспечивают потрясающий памп.

💢 Введение в суперсеты

Прежде чем мы раскроем основы этой тренировки бицепсов и трицепсов, давайте на минутку обсудим суперсеты, объяснив, что они из себя представляют и почему они так полезны и эффективны. Таким образом, вы не только поймете, как выполнять тренировку, но и поймете, почему она работает.

Во-первых, суперсеты включают в себя выполнение двух упражнений подряд. Итак, вы делаете первое упражнение и затем, не отдыхая, сразу делаете второе. По завершении упражнения номер два вы отдыхаете в течение установленного периода времени, а затем повторяете пару этих упражнений еще несколько раз.

Например:

• Подтягивания × 8 повторений
• Отжимания × 15 повторений
• Отдохните 1-2 минуты и повторите

🔸 Виды суперсетов

Существует несколько признанных типов суперсетов, в том числе:

• Суперсеты-агонисты — два упражнения на одну и ту же группу мышц, например, жим лежа и отжимания.
• Суперсеты агонистов/антагонистов — два упражнения для противоположных групп мышц, например, разгибания и сгибания ног.
• Суперсеты агонистов/противоположных синергистов — одно упражнение для большой мышечной группы и одно для противоположной малой мышечной группы, например, подтягивания и трицепсовые отжимания на блоке.
• Суперсеты для нижней части тела/верхней части тела — одно упражнение для ног, за которым следует одно упражнение для туловища или рук, например, выпады и жим стоя.
• Суперсеты с агонистом/дистанционным агонистом — два упражнения для анатомически разнородных групп мышц, например, сгибание рук на бицепс и подъемы на носки.
• Суперсеты с предварительным утомлением — изоляция, за которой следуют базовые упражнения для той же группы мышц, например, разгибания ног и жимы ногами.
• Суперсеты после утомления — комплексное упражнение, за которым следует изолирующее упражнение для той же группы мышц, например, жим лежа и кроссоверы на блоках.

🟢 Преимущества суперсетов

Что такого суперского в суперсетах? Хороший вопрос! К преимуществам суперсетов относятся:

✅ Более короткие тренировки — выполнение двух упражнений подряд означает, что вы вдвое меньше времени тратите на отдых. Это может превратить длинную тренировку в гораздо более короткую. В качестве альтернативы вы можете втиснуть больший тренировочный объем в ту же продолжительность. В любом случае, суперсеты сделают ваши тренировки более эффективными по времени.

✅ Улучшенный пампинг — выполнение двух одинаковых упражнений подряд или двух противоположных упражнений направит много крови в область, которую вы тренируете, и в результате вы получите отличный пампинг. Памп нагнетает кислород и питательные вещества в ваши мышцы, а также может помочь растянуть окружающие фасции, освобождая место для роста мускулатуры. Бодибилдеры любят хороший пампинг и его часто считают индикатором будущего роста мышц.

✅ Сбалансированная тренировка — при условии, что вы выполняете суперсеты агонистов/антагонистов, организация упражнений в противоположные пары означает, что вы автоматически тренируете обе мышцы одинаково. Это гарантирует, что они растут с одинаковой скоростью и могут предотвратить мышечный дисбаланс.

⭕ Недостатки суперсетов

Хотя суперсеты в значительной степени полезны, есть и несколько недостатков суперсетов, которые следует учитывать:

❌ Монополизация тренировочного оборудования — суперсетирование ваших упражнений означает, что вам нужно будет монополизировать два набора оборудования. Это может быть проблемой в загруженных тренажерных залах и выполнение суперсетов может сделать вас непопулярным среди других тренирующихся.

Этой проблемы можно избежать, выполняя суперсеты с одним и тем же оборудованием или комбинируя вес своего тела с упражнениями, основанными на оборудовании, например, подъем гантелей на бицепс и отжиманиями.

❌ Сердечно-сосудистая усталость может быть проблемой — быстрый переход от одного упражнения к другому не только вызовет нагрузку на ваши мышцы; это может также повлиять на ваше сердце и легкие. Если вам не хватает дыхалки, пульс зашкаливает, то вы можете обнаружить, что это влияет на вашу производительность во втором упражнении.

Если вы обнаружите, что чувствуете сильную одышку, вы должны принять это как показатель того, что вам нужно делать больше кардио.

❌ Меньшие тренировочные веса — в то время как это не будет проблемой для суперсетов агонистов/антагонистов, которые на самом деле могут увеличить силу за счет возбуждения вашей нервной системы, выполнение пар одинаковых упражнений подряд неизменно потребует использования более легких весов для второго движения. Это ограничит ваш прирост силы, но не повредит гипертрофии или наращиванию мышечной массы.

❌ Нет времени бездельничать или витать в облаках — если вы любите останавливаться и болтать между упражнениями, втыкать в мобильник и т. п., то суперсеты не для вас. Большинство суперсетов предполагают немедленный переход от одного упражнения к другому, а перерыв между ними более нескольких секунд сделает вашу тренировку менее эффективной.

Если вы новичок в суперсетах и обычно останавливаетесь, чтобы поболтать между упражнениями, будьте готовы сказать: «Не могу остановиться — делаю суперсеты», быстро переходя от одного движения к другому.

🌐 Суперсеты на бицепс и трицепс — обзор программы

Выполняйте следующую тренировку 1-2 раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник и четверг. Сделайте это частью еженедельного тренировочного сплита, где вы тренируете остальные части тела в разные дни.

Например:

• Понедельник: Бицепс и трицепс
• Вторник: Ноги и плечи
• Среда: Отдых
• Четверг: Спина и грудь
• Пятница: Отдых
• Суббота: Бицепс и трицепс
• Воскресенье: Отдых

Но прежде чем поднимать какой-либо вес, убедитесь, что вы подготовили свои мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать, чтобы свести к минимуму риск получения травмы и повысить эффективность тренировки. Начните с 5-10 минут легкого кардио, а затем динамических упражнений на подвижность и гибкость для мышц и суставов, уделяя особое внимание локтям, плечам и нижней части спины. Разогрейтесь.

👉 Пример тренировки с суперсетами:

• 1а. Высокие подтягивания: 4×6-8, отдых между суперсетами 2 минуты
• 1б. Жим лежа узким хватом
• 2а. Сгибания рук с EZ- или W-грифом: 3×8-10, отдых между суперсетами 90 секунд
• 2б. Французский жим с EZ- или Ц-грифом
• 3а. Концентрированные сгибания: 3×12-15, отдых между суперсетами 60 секунд
• 3б. Отведение руки на трицепс
• 4а. Сгибание рук на нижнем блоке на бицепс: 2*×15-20, отдых между суперсетами 30 секунд
• 4б. Отжимания на трицепс на верхнем блоке

* Дроп-сет в последнем суперсете.

🏆 Инструкции по упражнениям

Когда дело доходит до получения наилучших результатов от тренировки, техника упражнений действительно имеет значение. Правильное выполнение упражнений, как правило, безопаснее и лучше для удержания мышц в напряжении. Напротив, плохая техника выполнения упражнений обычно снижает нагрузку на мышцы, которые вы хотите тренировать и может привести к травме.

🌟 1а. Высокие подтягивания

Подтягивания — это ОТЛИЧНОЕ упражнение для широчайших, но также и один из лучших способов перегрузить бицепсы. Это означает, что вы можете работать очень тяжело, чтобы построить твердые, плотные, мускулистые бицепсы. Согните руки, отведите локти вниз и назад и подтяните грудь к перекладине.

Советы:

• Наденьте утяжеленный жилет, чтобы усложнить это упражнение и удержаться в пределах указанного диапазона 6-8 повторений.
• Используйте спортивную магнезию или лямки для тяги, чтобы усилить хват, если это необходимо.
• Если вы не можете подтягиваться хватом сверху, то выполняйте упражнение обратным хватом.

🌟 1б. Жим лежа узким хватом

Хотя это может быть не ваше обычное упражнение на трицепс, оно является одним из лучших для наращивания массы и силы. Да, ваши грудные и дельты тоже будут тренироваться, но основная часть работы будет выполняться вашими трицепсами. Хорошая новость заключается в том, что по мере того, как ваши результаты в жиме лежа узким хватом улучшаются, улучшается и ваш обычный жим лежа.

Советы:

• Носите бинты для запястий, чтобы поддерживать и стабилизировать суставы.
• Используйте подстраховщика для ваших основных рабочих подходов.
• Вы также можете выполнять это упражнение в машине Смита.

🌟 2а. Сгибания рук с EZ- или W-грифом

Сгибание рук с EZ- или W-грифом — классическое упражнение на бицепс. Они помещают ваши запястья в полусупинированное положение для более комфортной и эффективной тренировки. Кроме того, вы должны быть в состоянии использовать тот же вес в следующем упражнении, что делает этот суперсет отличным вариантом для быстрой смены упражнений и занятий в тренажерном зале.

Советы:

• Не используйте ноги или спину, чтобы помочь себе поднять вес.
• Выдвигайте локти вперед в верхней точке каждого повторения, чтобы усилить нагрузку на бицепс.
• Делайте паузу в верхней точке каждого повторения и максимально напрягайте бицепсы.

🌟 2б. Французский жим с EZ- или W-грифом

В англо-американской терминологии упражнение называется «Сокрушителем черепов» потому, что это может произойти, если вы не выполните повторение или слишком быстро опустите штангу. Используйте подстраховщика, чтобы предотвратить несчастные случаи, но наслаждайтесь этим сложным и эффективным упражнением для развития трицепсов. Используйте тот же гриф/вес, который вы использовали для сгибания рук со штангой в предыдущем упражнении.

Советы:

• Попробуйте немного наклонить скамью в обратную сторону, чтобы увеличить нагрузку на длинную головку трицепса.
• Опустите вес не к лицу, а к макушке, чтобы сильнее растянуть трицепсы.
• Будьте осторожны, чтобы не превратить это упражнение в жим лежа. Все время держите плечи неподвижно.

🌟 3а. Концентрированные сгибания рук

Концентрированные сгибания рук — отличное упражнение для наращивания пика бицепса. Работая одной рукой за раз, вы можете определить и исправить любой дисбаланс.

Не переусердствуйте с этим упражнением. Вместо этого двигайтесь медленно, сокращайте бицепсы как можно сильнее в верхней точке каждого повторения и сосредоточьтесь на мышцах, чтобы полностью задействовать свои бицепсы. Сделайте по одному подходу для каждой руки, прежде чем переходить к следующему упражнению в суперсете.

Советы:

• Напрягайте бицепсы как можно сильнее в верхней точке каждого повторения.
• Используйте свободную руку, чтобы помочь вам закончить последние несколько повторений, если это необходимо.
• Супинируйте (вращайте) предплечье, сгибая локоть, чтобы максимально задействовать мышцы.

🌟 3б. Отведение руки на трицепс

Многие спортсмены быстро отказываются от отведений руки на трицепс, говоря, что они слишком просты или подходят только для женщин. Однако правда в том, что такие отведения — отличное движение, особенно для длинной головки трицепса. Если все сделано правильно, вы не сможете использовать тяжелую гантель, что может ударить по вашему эго. Несмотря на это, отведения очень эффективны.

Советы:

• Используйте небольшой вес — сосредоточьтесь на сжатии, напряжении мышцы, а не на подъеме веса.
• Вы также можете выполнять это упражнение с помощью тренажера с блоками или эспандера.
• Слегка разгибайте плечо в середине каждого повторения, чтобы максимально задействовать длинную головку трицепса.

🌟 4а. Сгибание рук на нижнем блоке на бицепс

Хотя в упражнениях на бицепс и трицепс со свободным весом нет ничего плохого, тренажеры с блоками имеют несколько преимуществ. Во-первых, они держат ваши мышцы почти в постоянном напряжении, создавая невероятную накачку. Во-вторых, они идеально подходят для дроп-сетов, которые являются отличным способом завершить тренировку рук. Что бы вы ни делали, упражнения с блоками — отличное дополнение к тренировке рук.

Советы:

• Делайте паузу в верхней точке каждого повторения и напрягайте бицепсы, чтобы максимально задействовать мышцы.
• Слегка толкайте локти вперед в верхней точке каждого повторения, чтобы увеличить нагрузку на длинную головку бицепса.
• Вы также можете выполнять это упражнение с EZ-рукояткой на блоке, если предпочитаете ее прямой рукоятке.

🌟 4б. Отжимания на трицепс на верхнем блоке

Отжимания на блоке для трицепса — отличный способ завершить тренировку рук. Это упражнение позволяет вам сосредоточиться на выполнении повторений и использовать ваши трицепсы до отказа. Кроме того, это идеальное упражнение для дроп-сетов. Делайте до отказа, это ваше последнее упражнение.

Советы:

• Делайте паузу в середине каждого повторения и напрягайте трицепсы.
• Напрягите пресс и держите туловище неподвижно на протяжении всего упражнения.
• Вы также можете выполнять это упражнение как с прямой, так и с EZ-рукояткой.

🧩 Часто задаваемые вопросы

🔹 1. Могу ли я изменить какие-либо упражнения в этой тренировке?

Вы можете вносить любые изменения в эти тренировки. Например, если у вас нет тренажера с блоками, вместо этого вы можете выполнять упражнения со свободным весом, эспандером или с собственным весом. Кроме того, если какое-либо упражнение кажется вам некомфортным или болезненным, замените его на что-то более подходящее.

Однако не меняйте упражнение только потому, что оно сложное. Именно эти сложные упражнения способствуют вашему прогрессу.

🔹 2. Какой диеты мне следует придерживаться во время этой тренировки?

Наша суперсетная тренировка — это программа бодибилдинга, предназначенная для увеличения силы и размера руки. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужен профицит калорий и потребление достаточного количества белка — обычно 2-2,2 грамма на каждый килограмм веса тела. Кроме того, вы должны стараться питаться здоровой пищей, так как ваш организм нуждается в большом количестве витаминов и минералов.

Совместите свой рацион с тренировками, чтобы получить наилучшие результаты от тренировок.

🔹 3. Будет ли эта программа работать с тренировками с ограничением кровотока?

Ограничение кровотока (BFR) или тренировка окклюзии включает в себя работу с плотно прилегающими эластичными лентами вокруг конечностей. Это уменьшает или блокирует приток крови к этой области, что усложняет вашу тренировку и создает больший метаболический стресс. По мнению некоторых фитнес-экспертов, тренировка с ограничением кровотока может способствовать наращиванию мышечной массы.

Хотя вы, возможно, не захотите использовать жгуты BFR для всей тренировки рук, вы, безусловно, можете использовать их для последних 1-2 упражнений.

🔹 4. Какие веса я должен использовать для упражнений в этой тренировке?

К сожалению, мы не можем ответить на этот вопрос, потому что не знаем, насколько вы сильны. Так что, хотя это и займет одну-две тренировки, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти правильный вес.

Этот вес должен приблизить вас к отказу в пределах предписанного диапазона повторений. Например, для первых двух упражнений, если вы можете сделать более восьми повторений, вес будет слишком легким, а если вы не можете сделать шесть — слишком тяжелым. Настраивайте свою тренировку, пока не окажетесь в оптимальном диапазоне повторений.

Тем не менее, вы также должны стремиться увеличивать этот вес каждую неделю или две. Это гарантирует, что вы продолжите прогрессировать. Тем не менее, никогда не жертвуйте хорошей техникой ради большего веса на штанге или гантелях. Ваша техника не должна меняться, даже если вы используете более тяжелые веса.

🔹 5. Что насчет тренировки предплечий? Как я могу включить ее в свою тренировку рук?

Большие, более мускулистые предплечья могут многое добавить к внешнему виду ваших рук. У некоторых людей предплечья растут из-за общей тренировки спины и рук. Однако другим нужно тренировать свои предплечья более непосредственно, чтобы заставить их расти.

Если вы относитесь ко второй категории, вы можете добавить суперсет для предплечий к тренировке бицепсов и трицепсов. Выберите упражнения на сгибание и разгибание запястья и выполняйте их в ряду суперсетов для бицепса-трицепса.

🔹 6. Как долго я должен выполнять эту суперсетную тренировку рук?

Даже самые лучшие тренировки через некоторое время теряют свою эффективность, но сколько времени это займет, зависит от вас. Люди по-разному реагируют на одну и ту же тренировку, и в то время как один человек может застрять в развитии через шесть недель, другой может все еще делать успехи даже через три месяца.

Придерживайтесь плана до тех пор, пока вы чувствуете, что он работает. Переключитесь на другую тренировку рук, когда ваш прогресс начнет останавливаться. Вы всегда можете вернуться к этой тренировке через несколько месяцев, когда после перерыва ваши мышцы должны снова на нее отреагировать.

✨ Заключительные мысли

Многие спортсмены мечтают о больших руках, но вам нужно больше, чем просто желание, если вы хотите, чтобы ваши бицепсы и трицепсы росли. Вместо этого вы должны усердно тренироваться и пройти долгий и трудный путь последовательных тренировок. Большие руки не появляются случайно.

С точки зрения эффективности использование суперсетов трудно превзойти. Они позволяют вам упаковать большой объем в короткие сроки, а также обеспечивают этот крайне важный памп.

Выполняйте наши суперсеты на бицепсы и трицепсы 1-2 раза в неделю в течение следующих нескольких месяцев и ваши руки гарантированно вырастут.