Начнем сначала: стресс - это хорошо или плохо?
Хорошо, когда не долго. Организм мобилизует все ресурсы, выбрасывает в кровь бомбу из гормонов, запускает на полную сердце, чтобы мы преодолели непреодолимое в конкретный момент времени: убежали от медведя, перевернули камаз, чтобы спасти ребенка, убили голыми руками, если от этого зависит наша жизнь. Так природой заложено. Но постоянный, хоть и менее яркий стресс - это изнурение. Он нарушает нормальный гормональный баланс, утомляет сердечно-сосудистую систему, снижает иммунитет и приводит к тому, что сил на преодоление преград не остается.
А хронический стресс - это визитка современного человека, увы. Мы должны успевать, дотягивать, соответствовать, не ударить в грязь лицом и всеми остальными частями тела. У нас обязательства, ответственность, планы, сроки. Тут еще дети-подростки, муж или его отсутствие, друзья уехали в Дубай, а мы - нет. В общем, бесит уже всё и глобально, у всех вокруг примерно так же, собственно, и вроде как это даже стало нормой, но...
Не убрав стресс, вернее, не изменив свои ментальные и физиологические реакции на стресс, мы НЕ:
- похудеем
- уберем хронические болезни
- снизим холестерин
- победим варикоз и сосудистые сеточки
- вернем молодость коже
- будем иметь здоровое либидо
- избавимся от панических атак
... и еще 100500 НЕ, увы.
Какие гормоны изменяются из-за стресса?
В моменте, конечно, адреналин. Именно он запускает наше сердце в темпе вальса. Но при хроническом стрессе больше стоит волноваться за кортизол. Сначала этот товарищ тоже взлетает до небес. При этом может потянуть одеяло на себя, тогда идут в расход и снижаются половые гормоны - ведь и они тоже вырабатываются из холестерина. Прощай, либидо...
Но гораздо хуже, когда на фоне постоянной выработки высоких доз кортизола надпочечники устают и выключаются. Тогда кортизол снижается ниже плинтуса, а гормональный фон совсем уходит в аут, т.к. это настоящая паутина и, дернув за одну нитку, рвется вся система.
Не зря же врачи при жалобы на чуть ли не все болезни произносят фразу "избегайте стрессов". И в этот момент обычно хочется рассмеяться им в лицо демоническим смехом. Но есть выход!
Что делать, когда всё бесит:
- Спать ложится не позже 23.00, чтобы кортизол и мелатонин, отвечающие за стресс и нервишки, вырабатывались в правильных циклах и объёмах. Подробнее про гормоны, работающие во сне можно прочитать в моей статье "Забудьте, кто вы: жаворонок или сова!"
- Обязательно ежедневная физическая активность - ходить, танцевать, хоть зарядку делать. Иначе в крови гормоны накапливаются, но не выводятся. В идеале 8-10 тысяч шагов в день + 2-3 тренировки в неделю с нагрузкой на мышцы. Если не спортсмен от слова совсем, то начинать нужно с малого, по силам и постепенно увеличивать нагрузки, иначе стресс только усилится. Есть куча бесплатных видео-тренировок на том же ютьюбе или приложений для телефонов.
- В момент острого приступа перевести псих тоже в физическую активность - побить подушку, выйти и пробежаться вокруг дома, присесть 30 раз - всё, что доступно в данный момент. И в процессе переключить голову на механические действия - осознать, что делает рука, нога, дыхание, считать деревья, прохожих в дурацких шапках, рисунки на стене, мух на потолке.
- Научиться диафрагмальному дыханию или дыханию по квадрату, если ещё не умеете - надувать живот, как шар и сдувать, осознавая процесс. Когда хочется "убивать и на ручки" подышать так 3-5 минут прям спасает.
- Медитировать. Хотя бы просто включать медитации на телефоне. Цель - затормозить мозг, чтобы он понял, что убегать от медеведя уже не надо и вырубил выработку гормонов стресса. На ночь особенно хорошо это делать.
- Искать позитив в мелочах:
- благодарить вселенную и людей вокруг за солнышко, вкусный кофе, удобное место в транспорте, красивую природу рядом… ну понятно, да?
- улыбаться себе в зеркало и другим людям (здесь вообще прекрасная и банальная механика, когда мышцы, «улыбающие» рот запускают химию у голове, что все супер)
- гладить котиков и собачек, покупать себе подарочки, обязательно хвалить себя за любые достижения, особенно если это пройденные таки 10 тысяч шагов или вовремя уложенное спать тело. Желательно, своё тело, хотя вовремя спящие дети не менее прекрасны.
Нутрицевтики при стрессе
1. Магний+В6 (магния не меньше 600ед в дозировке должно быть). 2 раза в день утром и вечером курсом месяц. Потом можно хоть круглый год 1 таблетку на ночь, это то, чего всегда не хватает нашей нервной системе.
2. Если не уснуть вечером, для настройки 5-7 дней можно по принимать мелатонин в дозировке 3-5мг (препараты Велсон, Мелоксиксикам, например). Но долго не сидеть, организм сам его должен научиться вырабатывать.
3. Витамин Д3 (5000ед) и Омега3 (~1500ед) по утрам - это энергия, силы переварить весь дурдом вокруг и помощь сосудам. В этой дозе принимать месяц, потом опять же можно круглый год, только витамин Д снизить до 2000ед.
4. Пустырник курсом в 2 недели. Но именно курсом, он накапливается и тогда дает максимальный эффект. Простое советское средство, но реально действует.
Если же есть подозрение, что надпочечники уже сдались, то сдаем анализы:
- Кортизол в слюне по 4 временным точкам в течение дня.
- ДГЭА-С в крови
И при отклонениях от оптимума, близкого к середине референса, приходим ко мне, расскажу, что делать.
Юлия Попова – ваш душевный нутрициолог для всей семьи.
Подписывайтесь на мой канал, здесь много полезного о здоровье с юмором и душой!