Сон — жизненно важная необходимость. Если человек не спит 5-8 дней, необратимые нарушения работы мозга могут привести к смерти. Во время сна мозг перерабатывает и сохраняет новую информацию, очищается от токсинов, стимулирует работу иммунной системы и восстановительные процессы. Но все эти важные функции могут давать сбой, если мы спим недостаточно и неправильно. Врач-психиатр нашей клиники Василий Шуров рассказал, сколько нужно спать для поддержания здоровья, в чем заключаются правила гигиены сна и что делать, если не получается их выполнять.
Сколько часов нужно спать?
Есть распространенное убеждение о том, что люди должны спать минимум 8 часов в сутки для поддержания здоровья. Это не совсем так.
Норма длительности сна зависит от возраста
В 2015 году американские ученые из Национального фонда сна закончили двухлетнее исследование, которое положило конец спорам.
Эксперты выяснили, что для разных возрастных групп существует своя суточная норма и по мере взросления нам нужно все меньше часов сна:
- груднички 1-3 мес. жизни — 14-17 ч.
- младенцы 3-11 мес. жизни — 12-15 ч.
- малыши 1-2 года — 11-14 ч.
- дети 3-5 лет — 10-13 ч.
- дети 6-13 лет — 9-11 ч.
- подростки 14-17 лет — 8-10 ч.
- взрослые 18-65 лет — 7-9 ч.
- пожилые люди от 65 лет — 7-8 ч.
Время сна нужно считать циклами
Сон протекает циклами, каждый цикл имеет несколько фаз. В сумме они составляют около 90 минут.
А значит, для здорового сна количество часов нужно рассчитывать так, чтобы общая сумма делилась на 90.
Например, если ваш возраст от 18 до 65, сон должен длиться 7 часов 30 минут или 9 часов.
Пересып опаснее недосыпа
Еще одно распространенное заблуждение — о том, что недостаток сна очень опасен, а вот если спать больше нормы, то можно наверстать упущенное.
Но исследования говорят об обратном. Да, недосып (6 и менее часов в сутки) действительно на 12% повышает риск смертности. Но вот сон дольше вашей нормы еще опаснее — он провоцирует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и патологий других внутренних органов, а смертность в случае пересыпа повышается на целых 30%!
Какое время суток выбирать для сна?
Наш организм приспособлен к жизни на Земле и обзавелся собственными биологическими часами.
Это циркадные ритмы: циклические колебания активности внутренних процессов, которые завязаны на смену дня и ночи. У людей биологические сутки длятся около 24 часов — с небольшими отклонениями по полу и личным особенностям.
При этом наши внутренние часы синхронизированы с окружающей средой, и решающее значение для них играет солнечный свет. Чередование дня и ночи регулирует цикл сна-бодрствования.
Мелатонин — сон
В нашем организме есть специальный гормон, который отвечает за регуляцию сна — мелатонин. Его вырабатывает шишковидная железа мозга (эпифиз). И активничает эта железа только с 23:00 до 3:00 ночи. Уровень мелатонина возрастает, и гормон регулирует наше состояние:
- помогает заснуть: оказывает легкое болеутоляющее и снотворное действие;
- снижает скорость дыхания и сердцебиения, давление;
- замедляет обмен веществ и снижает температуру тела;
- успокаивает нервную систему (антидепрессивное и противотревожное действие);
- запускает восстановительные процессы и профилактику онкологических патологий;
- активирует борьбу со свободными радикалами внутри клеток (защита от старения и увеличение продолжительности жизни).
Кортизол и серотонин — пробуждение
А примерно с 3-4 ночи концентрация мелатонина снижается. Его сменяет другой гормон — кортизол, который вырабатывают надпочечники. Кортизол больше известен как «гормоном стресса», но он также играет важную роль в механизмах бодрости.
Он постепенно готовит наш организм к пробуждению и новому активному дню:
- ускоряет дыхание и сердцебиение, повышает артериальное давление;
- повышает уровень сахара в крови (источник энергии);
- стимулирует мышечный тонус;
- активирует двигательную и психическую активность.
Пик концентрации кортизола — 6-7 часов утра. Примерно в это время к нему добавляется выброс серотонина — «гормона счастья». Он делает наше пробуждение менее стрессовым и более приятным, заряжает хорошим настроением.
Значит, полезнее спать ночью? А что насчет дневного сна?
Мелатонин вырабатывается шишковидной железой не автоматически. Для этого нужен стимул — темнота.
Особые клетки в сетчатке наших глаз фиксируют освещение. И только если вокруг нас полная темнота, глаза посылают эпифизу сигнал о том, что пора вырабатывать мелатонин.
Казалось бы, эту систему можно легко «взломать», если спать днем с маской на глаза и плотно закрытыми шторами. Но, увы, дневной сон не может полноценно заменить ночной: в темное время суток шишковидная железа все равно более активна из-за особенностей биологических часов.
Однако дневной сон все же может быть полезен: если вы ненадолго уснете (например, на 1 цикл сна — 1,5 часа), это поможет перезагрузить работу мозга и сделать его более продуктивным.
А что делать, если я работаю по ночам?
График работы и образ жизни действительно могут мешать здоровому режиму сна-бодрствования. Исправить эту проблему поможет соблюдение гигиены сна и прием специальных препаратов, которые стимулируют выработку мелатонина. О них мы подробнее писали здесь.
Есть несколько базовых правил защиты здоровья после ночных смен:
- ложиться спать сразу после прихода с работы, но ненадолго — 3-4 часа (это поможет перезагрузиться, но при этом позволит вам уснуть следующей ночью)
- спать днем только в маске для сна и с плотными шторами на окнах
- если есть возможность, делать короткие перерывы на сон во время работы (достаточно 15-20 минут)
6 правил здорового сна
Мы уже знаем главное условие: если вы ложитесь спать, глаза должны видеть полную темноту. Но есть еще несколько правил, которые улучшают качество сна.
Стабильный график. Придерживайтесь одинакового времени засыпания и пробуждения. Это помогает организму адаптироваться и улучшает выработку мелатонина.
Физическая активность днем. Качество сна повышается, если в дневное время вы занимаетесь регулярными физическими нагрузками: тренажерный зал, пробежки, спорт, танцы и другие активные увлечения.
Правильное питание перед сном. За 3-4 часа до сна нужно избегать кофеина: этот психостимулятор содержится не только в кофе, но и в чае, какао и шоколаде. Также стоит отказаться от тяжелой, соленой и сладкой пищи.
Есть миф, что алкоголь улучшает сон. Но исследования показывают, что это опасный миф. После краткосрочного эффекта сонливости концентрация этанола в крови снижается. Это вызывает обратный эффект — «рикошет бодрствования»: поверхностный тревожный сон с риском частых пробуждений.
2 часа спокойствия. За пару часов до сна откажитесь от серьезных физических нагрузок, просмотра новостей и сериалов, листания ленты соцсетей — все эти факторы повышают активность нервной системы и могут вызвать трудности при засыпании.
Соблюдение рутины. Выработайте привычные ритуалы, которые успокоят нервную систему и подготовят организм к отдыху: прогулка на свежем воздухе или легкая растяжка за 2-3 часа до сна, прослушивание спокойной музыки, подведение итогов дня и практики самопоощрения, теплый душ и другие гигиенические процедуры.
Спальная комната. Если есть возможность, выделите себе отдельную комнату «для сна», в которой не будет отвлекающих факторов: телевизора, ноутбука, книг и т.д.
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении хронической бессонницы и психологических проблем, обращайтесь в наш центр. Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!