Доброго дня всем начинающим и продолжающим строителям идеального тела!
Мы с вами много говорим о технике, и это круто. Не устану повторять, что тренировки без системы и без понимания своего тела, как оно устроено и что с ним делает каждое конкретное упражнение в лучшем случае тебя замедляют, в худшем – просто опасны.
И вот, анализируя вопросы и комментарии, мы убедились, что иногда, как в школьной математике, проблемы начинаются с азов. И, не закрыв эти азы, сложно освоить программу старших классов
Давайте разбираться в необходимой базе.
Подход (он же сет, он же серия) -выполняем одно и то же упражнение N раз.
Повторение – эти самые N раз. Количество раз, необходимые нам в пределах одного подхода.
Количество подходов.
После непродолжительного отдыха сет может повторяться. Это будет уже новый подход.
Запомните: одним подходом считается непрерывное выполнение упражнения.
Зачем это нужно?
Для чего такие заморочки? Вот тебе штанга, вот тебе руки, казалось бы, какая разница, вальсируешь ты с ней просто от забора до заката или высчитываешь подходы, повторения и вся вот эта канитель. Бурлаки на Волге вон, наверняка были красивые и мускулистые, а ничего не считали.
Увы, не все так просто. Подсчет и контроль нужен по нескольким причинам:
Лучше всего наши мышцы растут, если создать им условия чередования труда и отдыха. Причем как глобально (день тренировок, день чила), так и локально (подход, отдохнули, еще подход).
Чтобы мышцы росли, их надо удивлять, и не всегда это получится сделать за счет прибавки рабочих весов. Когда пробить потолок в килограммах не получится, можно экспериментировать с подходами и повторениями.
Самоконтроль и понимание картины. Человеку свойственно переоценивать свою пахоту в зале. Фиксация подходов и повторений даст сухую статистику. Так очень понятно, растут ли силовые и выносливость.
Сколько отдыхать между подходами?
Рекомендуемые цифры от 30 секунд до 2, 5 минут, с зависимости от сложности упражнения. Почему нельзя меньше, понятно : тогда новый подход превратится в очередное повторение, а, если переходишь к новому упражнению, то это уже суперсет (выполнение разных нагрузок без перерыва). Но почему нельзя больше? Мне приходилось слышать мнения из серии «отдыхай, сколько душа пожелает». Это зло. Ты же помнишь про разминку перед тренировкой? Если мы после подхода будем сидеть до китайской Пасхи, мышцы и забудут, что они разминались. При таком раскладе риск получить травму очень высок.
Определись с целями
Количество повторений внутри одного сета напрямую зависит от того, что тебе в итоге надо. Есть общие правила и механизмы. Например, если ты худеешь, то рабочий вес будет поменьше, а количество повторений – побольше. Это же касается и сушки (ее нельзя назвать похудением в прямом смысле слова, но принципы здесь те же). Некоторых пугает многоповторка при жиросжигании, а зря. Двадцать повторений – совершенно нормальная история. Тратим энергию, прощаемся с жиром, все красиво, все по науке.
Если, наоборот, у тебя в приоритете массонабор, то повторений поменьше, а вес – ощутимый.
А вдруг ты подался в лифтеры и все, что тебя волнует – сила? Тогда твои тренировки – почти максимальный вес при минимуме повторений.
Есть еще проходка – это единичный случай. Одно повторение с максимально возможным весом, вне сета. Используют такой нежданчик и для удивления мышц, и для понимания своего максимума, но делать это нужно аккуратно и с умом, а то у грыжи тоже есть свои повторения.
На двух стульях не усидеть!
Самое противное в жизни начинающего качка – это осознание того, что невозможно набрать сухую мышечную массу без капельки жира и невозможно сгонять этот самый жир и в то же время ощутимо увеличивать размер мускулов.
Просто смирись, так было, есть и будет: периоды сушки и массонабора чередуются. И эта периодизация будет отражаться и на плане тренировок. Многие пытаются изобрести велосипед, таская максимальный вес на сушке, но увы. Если ты будешь все делать в комплексе, помогая своему телу достигать нужных целей и питанием, и тренировками, результат будет быстрее и лучше.
Тише едешь – дальше будешь.
Не пытайся выжать из себя максимум. Не зря же золотой стандарт бодибилдеров для оттачивания рельефа – это 8 – 12 повторений.
Адекватный рабочий вес, потяжное количество подходов и повторений – это гарантия здоровой нервной системы, пусть маленького, но заметного прогресса и запаса для удивления мышц, когда на горизонте нарисуется плато.
Для тех, кто любит пожестче.
Для полноты картины надо сказать, что сторонников жестких тренировок полно. Что считать жесткачем в плане подходов и повторений? Первое, что приходит на ум – всевозможные суперсеты, дропсеты и, конечно, отказы всех мастей
Это – задачка со звездочкой, территория продвинутых и соваться сюда, имея за плечами полгода тренировок в зале – безумие.
Но стоит отметить, что качки – народ умный и издеваться над собой зря не будут. Изнуряя тело, заставляя без отдыха выполнять несколько сложных упражнений одно за другим, уходя в негативные повторения, балансируя на краешке своих возможностей, они добиваются проработки самых глубоких мышечных волокон.
Да, результат крутой, но надо помнить, что ЦНС у нас одна и вот она как раз голосует за умеренность.
Сегодня, как и всегда, мы призываем вас думать, составляя свою программу тренировок. Пусть она будет не самой тяжелой, но зато на долгосрочную перспективу. Ищите свой баланс подходов и повторений, который будет вызывать у Вас азарт при мысли о зале, а не желание забиться в угол и прикинуться ветошью. Результативных и приятных Вам тренировок.
