У определённой категории людей, в тёплое время года, фитнес отходит на второй план. Тренировки происходят по принципу - «ну если вдруг, буду мимо проезжать». Это не хорошо и не плохо, это всего лишь означает, что у человека приоритеты расставлены в своём порядке.
Если вы попадаете в зал один раз в семь дней, разумнее всего поработать на всё тело. Это может быть как круговая, так и поочерёдная для каждой группы мышц тренировка, состоящая как из много суставных, так и изолированных упражнений.
Вариант тренировки на всё тело:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье 3х8-12
Сведение в кроссовере лёжа на скамье под углом 45’ 3х12-15
Гак-приседания 3х12-15
Разгибания ног сидя + сгибания ног лёжа 3х12-15
Тяга т-грифа 3х12-15
Вертикальная тяга широким хватом 3х12-15
Сгибания рук с супинацией + разгибания рук с верёвкой 3х15-20
Махи с гантелями через стороны 3х15-20
Упражнение на пресс на ваше усмотрени, до или после тренировки. Группы мышц можете расставить в порядке удобном вам, для себя я бы расставил именно так как написал.
Если вы знаете, что на неделе сможете попасть в зал два раза, делайте на первой тренировке грудь-спина-руки, на второй ноги-плечи.
Вариант двух дневного сплита:
День первый.
Жим штанги на горизонтальной скамье 3х8-12
Жим в хамере или блочном тренажёре под углом 45’ 3х8-12
Сведение в кроссовере стоя 3х12-15
Тяга горизонтальная узким хватом 3х12-15
Тяга вертикальная широким хватом 3х12-15
Пуловер в кроссовере + гиперэкстензия 3х15-20
Сгибания рук с супинацией + разгибания рук с верёвкой 3х15-20
Махи с гантелями через стороны 3х15-20
День второй.
Гак-приседания 3х12-15
Жим сидя одной ногой 3х12-15
Разгиб ног сидя 3х12-15
Сгиб ног лёжа 3х12-15
Жим гантелей сидя одновременно 3х10-12
Обратные махи в пек деке 3х12-15
Передние махи с гантелями поочерёдно 3х12-15
Мах с гантелей через сторону одной рукой в боковом наклоне 3х15-20
Вариантов построения сплита множество. Корректировка упражнений и их очерёдности делается в зависимости от ваших нюансов - противопоказаний, приоритетов и т.д. Главное, что вы должны понимать - НЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВООБЩЕ, НЕЛЬЗЯ! Я не поверю, что вы не можете добраться до зала хотя бы раз в семь-десять дней. Даже такие редкие посещения зала, не дадут вашему организму «забыть», что такое нагрузки, и «впасть в уныние», со всеми вытекающими нехорошими последствиями.
По вопросам онлайн ведения, консультаций по питанию и приобретения программ тренировок на 8 недель по цене одной персональной тренировки, пишите в личку ВК.
Подписывайтесь на моё сообщество Крепкий Мужик ВК, чтобы не пропустить новые публикации на моём канале.
Будьте в тонусе, будьте здоровы!