Несмотря на стереотипы, возраст — это не преграда для набора мышечной массы. Я уже не раз приводил научные исследования на эту тему. Да, чем старше мы становимся, тем сложнее это сделать, но это не означает, что невозможно.
В этой статье я собрал воедино все рекомендации по построению эффективной программы тренировок для людей старше 45 лет, которые хотят увеличить свою мышечную массу и силу мышц.
Объём тренировок
Если в молодые годы большинство из нас тренировались, чтобы красиво выглядеть, то теперь, на первом месте выходит общее состояние здоровья и энергия. Это две цели и определяют с какой интенсивностью вы должны тренироваться. Например, рекомендуется проводить 6-10 подходов в неделю на каждую тренируемую мышечную группу. Но эта цифра должна соответствовать вашему текущему уровню тренированности и быть скорректированной со временем, по мере улучшения вашего состояния.
Протокол тренировок
Когда речь идет о формате тренировок, выбор обычно делается между фулбоди (тренировками всего тела за одно занятие) и сплитом (тренировками отдельных мышечных групп). Если у вас всего две тренировки в неделю, вполне подойдет формат "фулбоди" или "тяни-толкай". Если вы тренируетесь три раза в неделю, предпочтительным будет протокол, в котором каждая мышечная группа нагружается более одного раза в неделю.
Базовые и изолированные упражнения
Многосуставные (или базовые) упражнения должны быть основой вашей тренировочной программы. Они включают в работу несколько мышечных групп и предлагают более эффективное использование вашего времени в тренировке. Однако изолированные упражнения также могут быть включены в программу, чтобы усилить работу конкретных мышечных групп.
Еще одним важным фактором, который решает какое упражнение использовать в своих тренировках, является уровень вашей гибкости и подвижности суставов. Чаще всего, эти показатели ухудшаются одними из первых.
Большинство травм происходит при занятиях со свободными весами, поэтому если у вас есть доступ к тренажерам, стоит увеличить их использование в тренировках. Исследования подтверждают, что тренировки на тренажерах также эффективны для наращивания мышечной массы, как и тренировки со свободными весами.
Работа до отказа
Важно помнить, что не обязательно каждый подход доводить до полного мышечного отказа. С годами восстановительные процессы существенно замедляются и при сильном закислении организма, может потребоваться большое количество времени до полного восстановления. Исследования показывают, что остановка подхода на 1-3 повторения до отказа дает такие же результаты по наращиванию мышечной массы, но с меньшим риском травм и перетренированности, с учётом нагрузки 70-80% от 1ПМ.
Диапазон повторений
Наконец, стоит упомянуть о диапазоне повторений. Исследования показывают, что любой диапазон от 5 до 20 повторений ведет к гипертрофии мышц. Однако в возрасте 45+ рекомендуется выбрать диапазон 10-15 повторений в подходе, чтобы избежать избыточной нагрузки на суставы и утомления ЦНС.
Помимо всего прочего, всегда помните о важности тщательной разминки и постепенного повышения нагрузки в каждой тренировке.
Мы разобрали основные переменные в тренажерном зале. Но для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо соблюдать комплексный подход. Он состоит из тренировок, питания (с возрастом организм хуже усваивает белок), восстановления, стресса и сна.
Если вам нужна дополнительная помощь в составлении индивидуального плана питания или тренировочной программы, свяжитесь со мной.
Полезно для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Желаю вам успехов в ваших новых тренировках! Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, не забудьте оценить её и подписаться на канал. Наша цель — достичь отметки в 50 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.