Мои проверенные способы в борьбе с прокрастинацией.

Тема прокрастинации, конечно, избита, но актуальна как всегда))

Я, как психолог, за индивидуальный подход в терапии прокрастинации – ведь причины откладывания у всех разные. Поэтому прежде всего хорошо бы понять про себя свою главную причину откладывания и работать прежде всего с ней. В этом посте я собрала способы, которые помогают лично мне регулярно браться и заниматься тем, что раньше откладывала.

Привычка. Чтобы не откладывать, а браться за дело сразу важно перевести это занятие в привычку. На силе воли далеко не уедешь, она зависит от наличия сил и настроения, а вот привычка – дело серьезное и постоянное, на нее можно положиться! Привыкнув делать что-то в одно и то же время или после чего-то, например, сразу после завтрака, довольно таки трудно потом перестроиться. Поэтому, если вы хотите начать делать что-то регулярно – переведите это в привычку. В разных источниках пишут, что на выработку привычки уходит от 21 до 66 дней, у кого-то больше, у кого-то меньше. В течении этого времени вам придется потерпеть и начинать заниматься нужным делом на силе воли, но потому это перейдет в привычку и уже она будет работать на вас. А вашу силу воли вы можете приложить в другом направлении, ведь ее ресурс не бесконечен.

Четкий план действий. Максимум конкретики. Забудьте про вашу глобальную цель – думайте о маленьком шаге к ней, который можно сделать здесь и сейчас. Большую задачу нужно делить на маленькие, «съедобные» части, желательно, чтобы эти части можно было бы сделать за короткие промежутки времени, например, за 30-50 мин. Не думайте про свою глобальную цель в этот момент – легко можно испугаться и опять отложить. Думайте про очень маленькую подцель, тогда подступиться к ней будет очень просто.

Перерывы, как элемент игры. Обязательно делайте перерывы и вычеркивайте подцель после ее завершения. Планируйте, что приятного вы можете сделать на перерыве. Пусть перерывы будут элементами игры. Игра необходима не только для детей, но и для взрослых. Не стоит всегда носить маску серьезности, даже если вы занимаетесь очень ответственным делом – попробуйте внести элемент игры в то, что вы делаете и посмотрите, что получится.

Время от времени сверяйте часы. Чего вы хотите достичь глобально? К чему стремитесь? Визуализируйте вашу цель, как вы будете себя чувствовать, когда ее достигните? Почему это для вас важно? Если вы встретитесь с трудностями на пути, например, прокрастинацией, как вы будете справляться? – Ваш план действий по преодолению?

И немного про «экстренную поддержку» если у вас возникло непреодолимое желание отложить дело на потом))

Напишите на листе бумаги плюсы и минусы откладывания, отдельно и подробно распишите долгосрочные и краткосрочные последствия. Если я сейчас отложу, то каковы будут мои издержки? Да, в моменте мне будет хорошо и я расслаблюсь, но чего я лишусь, если сейчас не преодолею свою минутную слабость? Как правило, такой анализ отрезвляет и возвращает в нужное русло.

Еще один способ побороть минутную слабость – сказать себе: «я буду заниматься этим делом только 15 мин, а потом закончу, если мне не понравится». Как правило, за 15 мин втягиваешься в процесс и работаешь дольше.

Как КПТ-психолог не могу не упомянуть еще об одном важном и действенном вопросе для начала глубокой работы над собой – «О чем я подумал прежде чем захотел отложить?» - этот вопрос-ключ буквально открывает дверь причины вашей прокрастинации. Вы можете поработать над ответом сами, либо отнести это на личную терапию, чтобы сделать это вместе с психологом.

А как вы справляетесь с прокрастинацией?

Автор: Наталья Грачева
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru