Состояние длительной тревоги чревато тем, что может перерасти в серьёзные последствия для психики, тела и разума. Попробуйте помочь себе на самых ранних этапах одним из следующих инструментов.
- Отловите у себя тревогу (стресс, растерянность, панику и тп.). Признайте, что прямо сейчас это испытываете. Не старайтесь убежать от этого состояния. Чем быстрее вы поймёте, что с вами происходит, тем быстрее и легче вы придёте в свою норму.
- Задайте себе вопрос, что именно выводит вас из равновесия (например, просто новости и их общий фон; я не понимаю, что мне делать; мои близкие в зоне конфликтов; переживаю, что будет дальше; боюсь силовых структур; и тп.).
- Задайте себе вопрос, что прямо сейчас в зоне вашего влияния, что вы конкретно можете сделать прямо сейчас, чтобы убрать/сократить вопрос, который выводит вас из равновесия. Попробуйте сделать это.
- Задайте себе вопрос, на что вы никак не можете повлиять. Постарайтесь отпустить это и тратить мысли, действия и энергию на то, на что не можете повлиять.
- Постарайтесь сначала помочь себе самостоятельно (способы описаны ниже). Так вы сможете стать опорой для тех, кому труднее справляться.
- Если самостоятельно справиться не получается, обратитесь к специалисту (психологу, коучу, по телефонам горячей линии).
+7 800 333 44 34 (бесплатно по России) — круглосуточные экстренные консультации психолога
+7 800 200 47 03 (круглосуточно, бесплатно, психотерапевты, мед.психологи, врачи-психиатры)
+7 800 200 89 11 (круглосуточно) — Всероссийский телефон многопрофильной психологической помощи всем взрослым
Как помочь себе самостоятельно:
- Дыхание квадратом. Вдох (4 счёта), задержка дыхания (4 счёта), выдох (4 счёта), задержка дыхания (4 счёта). Подышите так минимум минуту, максимум неограничен.
- Пейте тёплую (умеренно горячую воду). Это успокаивает на эмоциональном и физическом уровне.
- Займитесь спортом или любой физической активностью. Пройдись вокруг дома, если всё остальное тяжело.
- Выделите время для чтения новостей и ограничьте его. Желательно не больше 15 минут в день. Не рекомендую игнорировать новости. Полностью оторваться от реальности может быть чревато для психики. Но оцените сами, что для вас наиболее безопасно.
- Ограничьте общение, которое повышает тревожность (например, обсуждение новостей). Выделите на это конкретное время, если необходимо, и не превышайте его.
- Инициируйте общение на позитивные темы.
- Продолжайте свои рутинные и рабочие дела. Ваш привычный образ жизни в стрессовый период времени — это ваша опора и необходимая зона комфорта.
- Если чувствуйте, что «завелись» (есть много энергии, хочется понервничать, обсудить с друзьями весь ужас и тп.), начните что-то делать руками. Например, уборка, мытьё посуды, разбор вещей и тп. Или снова займитесь спортом.
- Займитесь искусством, которое вас расслабляет, успокаивает и наполняет позитивом (музыка, рисование, чтение, танцы и тп.) С помощью рисования и можно так же выплеснуть весь негатив.
- Поддержите или помогите тем, кому сложнее, чем вам.
- Если у вас нет сил, энергии, ресурса ни на один из этих инструментов и вообще ни на что, откройте Ютуб и смотрите ролики про путешествия, животных, подводный мир и тп. Отключитесь полностью от реальности на время. Ключевое — на время! Постарайтесь заметить хотя бы минимальный возврат сил и энергии, и в этот момент попробуйте сделать хотя бы один из этих инструментов.
- Слушайте себя — что вы чувствуете прямо сейчас, о чём думаете прямо сейчас, чего хотите прямо сейчас. Очень важно в периоды стресса слышать себя и свой организм.
Что может быть вредно в период стресса и ухудшить ваше состояние:
- Есть, когда не хочется. Есть много. «Заедать» тревогу и стресс.
- Чрезмерное употребление алкоголя и других психотропных средств. А также употребление успокаивающих лекарств без назначения врача.
- Регулярное долгое чтение новостей.
- Регулярное и долгое обсуждение новостей с другими людьми.
- Делать вид, что ничего не происходит, и убеждать себя, что всё в порядке.
- Игнорировать острые сигналы тела и психики. Когда вы не можете помочь себе сами, необходимо обратиться к специалистам.
- Чрезмерная занятость другими вопросами (уход с головой в работу и тп.). Так как это также уход от реальности, в которой необходимо быть.
Заключение
Для того, чтобы пережить тревогу, необходимы силы тела, информация для разума и спокойствие эмоционального состояния. Питание и физическая активность помогут телу. Дозирование информации помогут разуму. Дыхание и контроль эмоционального фона поможет состоянию.
Не сосредотачивайтесь на результате. Просто делайте процесс. Просто пробуйте. Если вам не подходит ни один инструмент, попробуйте «услышать» себя и найти то, что подойдёт конкретно вам. Сейчас важно не замирать и не бежать, а найти тот баланс для себя, который крайне необходим в неизвестном скором будущем.
И помните, что пока мы живы мы можем жить!