Что делать с тревожностью и стрессом на фоне происходящих событий

Состояние длительной тревоги чревато тем, что может перерасти в серьёзные последствия для психики, тела и разума. Попробуйте помочь себе на самых ранних этапах одним из следующих инструментов.

1. Отловите у себя тревогу (стресс, растерянность, панику и тп.). Признайте, что прямо сейчас это испытываете. Не старайтесь убежать от этого состояния. Чем быстрее вы поймёте, что с вами происходит, тем быстрее и легче вы придёте в свою норму.
2. Задайте себе вопрос, что именно выводит вас из равновесия (например, просто новости и их общий фон; я не понимаю, что мне делать; мои близкие в зоне конфликтов; переживаю, что будет дальше; боюсь силовых структур; и тп.).
3. Задайте себе вопрос, что прямо сейчас в зоне вашего влияния, что вы конкретно можете сделать прямо сейчас, чтобы убрать/сократить вопрос, который выводит вас из равновесия. Попробуйте сделать это.
4. Задайте себе вопрос, на что вы никак не можете повлиять. Постарайтесь отпустить это и тратить мысли, действия и энергию на то, на что не можете повлиять.
5. Постарайтесь сначала помочь себе самостоятельно (способы описаны ниже). Так вы сможете стать опорой для тех, кому труднее справляться.
6. Если самостоятельно справиться не получается, обратитесь к специалисту (психологу, коучу, по телефонам горячей линии).

+7 800 333 44 34 (бесплатно по России) — круглосуточные экстренные консультации психолога

+7 800 200 47 03 (круглосуточно, бесплатно, психотерапевты, мед.психологи, врачи-психиатры)

+7 800 200 89 11 (круглосуточно) — Всероссийский телефон многопрофильной психологической помощи всем взрослым

Как помочь себе самостоятельно:

1. Дыхание квадратом. Вдох (4 счёта), задержка дыхания (4 счёта), выдох (4 счёта), задержка дыхания (4 счёта). Подышите так минимум минуту, максимум неограничен.
2. Пейте тёплую (умеренно горячую воду). Это успокаивает на эмоциональном и физическом уровне.
3. Займитесь спортом или любой физической активностью. Пройдись вокруг дома, если всё остальное тяжело.
4. Выделите время для чтения новостей и ограничьте его. Желательно не больше 15 минут в день. Не рекомендую игнорировать новости. Полностью оторваться от реальности может быть чревато для психики. Но оцените сами, что для вас наиболее безопасно.
5. Ограничьте общение, которое повышает тревожность (например, обсуждение новостей). Выделите на это конкретное время, если необходимо, и не превышайте его.
6. Инициируйте общение на позитивные темы.
7. Продолжайте свои рутинные и рабочие дела. Ваш привычный образ жизни в стрессовый период времени — это ваша опора и необходимая зона комфорта.
8. Если чувствуйте, что «завелись» (есть много энергии, хочется понервничать, обсудить с друзьями весь ужас и тп.), начните что-то делать руками. Например, уборка, мытьё посуды, разбор вещей и тп. Или снова займитесь спортом.
9. Займитесь искусством, которое вас расслабляет, успокаивает и наполняет позитивом (музыка, рисование, чтение, танцы и тп.) С помощью рисования и можно так же выплеснуть весь негатив.
10. Поддержите или помогите тем, кому сложнее, чем вам.
11. Если у вас нет сил, энергии, ресурса ни на один из этих инструментов и вообще ни на что, откройте Ютуб и смотрите ролики про путешествия, животных, подводный мир и тп. Отключитесь полностью от реальности на время. Ключевое — на время! Постарайтесь заметить хотя бы минимальный возврат сил и энергии, и в этот момент попробуйте сделать хотя бы один из этих инструментов.
12. Слушайте себя — что вы чувствуете прямо сейчас, о чём думаете прямо сейчас, чего хотите прямо сейчас. Очень важно в периоды стресса слышать себя и свой организм.

Что может быть вредно в период стресса и ухудшить ваше состояние:

1. Есть, когда не хочется. Есть много. «Заедать» тревогу и стресс.
2. Чрезмерное употребление алкоголя и других психотропных средств. А также употребление успокаивающих лекарств без назначения врача.
3. Регулярное долгое чтение новостей.
4. Регулярное и долгое обсуждение новостей с другими людьми.
5. Делать вид, что ничего не происходит, и убеждать себя, что всё в порядке.
6. Игнорировать острые сигналы тела и психики. Когда вы не можете помочь себе сами, необходимо обратиться к специалистам.
7. Чрезмерная занятость другими вопросами (уход с головой в работу и тп.). Так как это также уход от реальности, в которой необходимо быть.

Заключение

Для того, чтобы пережить тревогу, необходимы силы тела, информация для разума и спокойствие эмоционального состояния. Питание и физическая активность помогут телу. Дозирование информации помогут разуму. Дыхание и контроль эмоционального фона поможет состоянию.

Не сосредотачивайтесь на результате. Просто делайте процесс. Просто пробуйте. Если вам не подходит ни один инструмент, попробуйте «услышать» себя и найти то, что подойдёт конкретно вам. Сейчас важно не замирать и не бежать, а найти тот баланс для себя, который крайне необходим в неизвестном скором будущем.

И помните, что пока мы живы мы можем жить!