Я не первый год практикую интервальное голодание, но, признаюсь, тема переедания время от времени возникает. Избыточная еда - тема из области расстройств пищевого поведения. Будем честны, проблема не редкая, и сталкиваются с ней очень многие: и полные, и стройные, и молодые, и взрослые. В этой статье я хочу поговорить о том, как избежать переедания на системе ИГ, а в конце приведу несколько классических рекомендаций на тему сдержанности во время застолья в гостях и ресторане.
О системе интервального голодания рассказала здесь:
Одним из минусов системы можно назвать желание поесть "сколько хочешь" в так называемое пищевое окно, то есть в период, когда есть можно. Все может идти гладко... до поры, до времени. Но в некоторых обстоятельствах, например, когда мы испытываем стресс или неважно себя чувствуем, не выспались, устали или просто приготовили что-то необычайно вкусное, может возникнуть желание съесть больше, чем это необходимо. Что же делать?
Как не переедать на интервальном голодании?
Для того чтобы не переедать в пищевое окно при использовании системы интервального голодания, можно применить следующие стратегии:
1. Планируйте свои приемы пищи
Заранее определите время начала и временные интервалы окон для приема пищи ДАЖЕ внутри пищевого окна. Подойдите к этому так же ответственно, как к срокам встречи или плану тренировок. Планирование поможет избежать срывов и переедания.
2. Постепенно уменьшайте размер порций
Если вы склонны к перееданию, начните с постепенного уменьшения размера порций во время пищевого окна. Это поможет вашему желудку привыкнуть к меньшим количествам пищи, так организму будет легче приспособиться.
3. Сосредоточьтесь на питательности пищи
Вместо употребления большого количества пустых калорий из обработанных продуктов и продуктов быстрого питания, концентрируйтесь на питательной еде. Увеличьте потребление овощей, белковых продуктов и здоровых жиров, чтобы удовлетворить потребности вашего организма и избежать переедания.
Я стараюсь есть большую порцию салата, авокадо, мясо или рыбу, яйца, овощи и ягоды. А вот с фруктами нужно быть осторожнее - от них аппетит только увеличится, да и углеводов они содержат большое количество.
4. Пейте достаточное количество воды
Большинство людей ошибочно принимают жажду за голод. Вне пищевого окна пейте воду в комфортном для себя количестве. Также разрешен черный кофе (я пью только натуральный).
5. Избегайте соблазнов
Постарайтесь избегать ситуаций, которые могут вызвать сильное желание перекусить. Старайтесь не покупать слишком соблазнительные продукты в больших количествах, но и не отказывайте себе в любимых десертах. Я научилась готовить выпечку и десерты без пшеничной муки и сахара. Оказалось, это безумно интересно!
Важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может не подходить для другого. Поэтому экспериментируйте и найдите тактики, которые помогут вам успешно следовать системе интервального голодания.
Если вы все же переели, не стоит ставить крест на системе и пускаться во все тяжкие. Просто отсчитайте от окончания приема пищи часы вашего обычного интервала и следуйте системе в нормальном режиме.
Методы против переедания во время застолья в гостях или в ресторане
1. Чувствуйте свои границы
Слушайте свое тело и ум, чтобы определить, когда вам становится неприятно от еды. Не позволяйте другим заставлять вас есть больше, чем вам комфортно.
2. Выбирайте здоровые варианты блюд
Если вам предлагают выбор, стремитесь к здоровым вариантам пищи, таким как овощи и мясо, запечённые или приготовленные на гриле. Не отдавайте предпочтение сложносочиненным салатам, углеводным гарнирам и калорийным соусам.
3. Попросите меньшую порцию
Если возможно, попросите официанта или хозяина предоставить вам меньшую порцию, чем обычно подают. Можно аргументировать эту просьбу тем, что хотите попробовать и другие блюда.
4. Обратите внимание на качество, а не на количество
Фокусируйтесь на качестве пищи, а не на ее количестве. Выбирайте свежие, питательные продукты, которые будут давать вам энергию и удовлетворение. Рыба, морепродукты, ягоды - изыскано и вкусно. Картошка, хлеб, пирожки - калорийно и не интересно.
5. Будьте вежливы и честны
Если вам предлагают еду, которую вы не можете или не хотите есть, будьте вежливы и честны. Выразите благодарность за предложение, но объясните свои личные предпочтения или диетические ограничения.
6. Сосредоточьтесь на общении и насладитесь компанией
Вместо того, чтобы фокусироваться только на еде, уделите внимание людям вокруг вас, наслаждайтесь беседой и общением, чтобы не сосредотачиваться только на еде.
7. Двигайтесь
При возможности, вставайте из-за стола между переменами блюд. Прогуляйтесь, потанцуйте. После трапезы предложите друзьями или близким составить вам компанию и немного пройдитесь.
Подписывайтесь на мой канал, я буду деться своими кулинарными находками, мыслями и дзеном.
Ваша Гороха.
