Интервальное голодание как система питания сегодня знакома многим. Оно действительно очень популярно. Я уже пару лет назад писала отзыв об интервальном голодании, в котором рассказывала о своем опыте и опыте моей мамы. Хочу и здесь рассказать об особенностях и схемах этого метода питания, а также высказать личное мнение его плюсах и минусах.
Я думаю, здоровому человеку, который никогда не сталкивался с расстройствами пищевого поведения, проблемой лишнего веса, нарушениями работы ЖКТ, гормональным дисбалансом и аутоиммунными заболеваниями, вряд ли придёт в голову идея придерживаться каких-либо ограничительных методик в питании.
И правильно! Не стоит пытаться улучшить то, что и так хорошо работает. Но много ли нас - таких здоровых и адекватных, среди живущих в современной реальности, где практически любые продукты совершенно разного качества находятся в шаговой доступности (в магазине через дорогу, в кафе или еще ближе - в холодильнике), а количество влияющих на наш эмоциональный фон внешних факторов прогрессивно возрастает? Возможно, в молодости мы не думаем о том, что едим и прекрасно себя чувствуем, но с годами влияние питания на здоровье и самочувствие становится очевидным. Поэтому люди от 30, 40, 50 и старше лет все чаще начинают задумываться о том, что, когда и как они едят и пересматривают свой образ жизни. Возможно, не столько ради долголетия (в этом плане человеческая жизнь порой непредсказуема), а ради качества жизни.
Внимание! У данной системы есть противопоказания! Проконсультируйтесь с врачом.
Если всё же тема интервального голодания вас интересует, но вы не знаете с чего начать, то эта статья для вас. Я написала её исходя из личного опыта и собственного понимания системы.
В чем суть интервального голодания?
Суть этой системы в том, что на прием пищи выделяется в день определённое количество часов. А именно - 8, 6, 4, 2, 1, или даже 0. Шутка :) В остальное время организм не получает еду, "отдыхает" от неё.
Есть и другой вариант интервального голодания, когда человек придерживается привычного питания все дни, кроме 1 или 2-х неделю, в которые он голодает 24, 36 или 48 часов.
Теперь разберемся с терминологией.
Интервал голода или "голодное окно" - это время, когда человек НЕ ест никакую пищу, не пьет напитков, кроме тех, которые организм не может принять за еду, и которые не могут вызвать всплеск инсулина. Например, вода, кофе, чай без сахара и молока, а также их заменителей.
"Пищевое окно" - это время, когда человек употребляет пищу. На интервальном голодании оно должно быть МЕНЬШЕ голодного окна.
Считается, что при соблюдении схемы интервального голодания можно оздоровить организм и даже снизить объем жировой массы (или просто похудеть). Уверена, что здесь все очень индивидуально. Имеет значение состояние здоровья человека до того, как он решил придерживаться этой системы питания. Его пищевые пристрастия, калорийность рациона за день - ведь всё это не регламентируется строго на ИГ. Думаю, что похудеть и оздоровиться скорее получится, если в свое "пищевое окно" есть простую еду, богатую белками и жирами, которая дает чувство насыщения и не вызывает в организме воспалительных процессов. Проще говоря, похудеть и оздоровиться на системе интервального голодания не получится, если в "пищевое окно" без перерыва есть бутерброды с нутеллой, закусывая их колбасой и запивая пивом или лимонадом.
Делайте выбор в пользу качественных и полезных продуктов а любой диете или схеме питания! Максимально, на сколько это возможно при вашем бюджете.
Основные преимущества системы
Интервальное голодание помогает снизить уровень глюкозы и инсулина и запускает процесс аутофагии, а значит - оздоравливает и омолаживает наш организм.
Кроме того, многим удается снизить количество потребляемых в течение дня калорий и улучшить качество рациона просто потому, так как питание становится более структурированным и осмысленным.
Еще одним важным для меня плюсом является отсутствие перекусов в течение дня. Нет постоянного желания что-то перехватить, особенно когда организм уже привыкает и адаптируется к системе.
Схемы интервального голодания
Стандартных схем несколько:
12/12 - самый "лайтовый вариант". 12 часов голодаем, в течении 12 часов едим несколько раз. Такую диету выдержать очень легко. Например, можно поужинать в 18 и в 6 утра уже можно завтракать. Потом перекусить около 10, пообедать в 14 и поужинать опять в 18:00. Думаю, такой вариант подойдет для начала абсолютно всем.
14/10 - 14 часов голода тоже вполне подойдёт для начинающих. Поужинали в 18:00 и завтракаем уже не раньше 8 утра.
16/8 - в данной схеме пищевое окно составляет только 8 часов. В это время можно поесть 2 или 3 раза, но это не значит что все 8 часов нужно есть все подряд без перерывов и ограничений. Итак, при условии ужина в 18 часов "завтрак состоится" только в 10 утра.
20/4 - это уже вариант для "продвинутых" голодающих. Есть можно только 4 часа в сутки! По моему опыту идеально при такой схеме открывать пищевое окно в 14 часов и закрывать 18. Поесть за это время можно и нужно достаточно плотно, делая акцент на качественных белковых продуктах - хорошее мясо, птица, рыба, яйца и правильных жирах - сале, оливковом масле, авокадо и т.п. Также можно есть овощи и ягоды, если, конечно, диета позволяет. А вот со злаками, фруктами и сладостями рекомендую быть осторожными. Есть большой шанс за 4 часа переесть в итоге навредить себе.
Голодание 24 часа и более обычно рекомендуют проводить не часто - например, один раз в неделю. В другие дни, при этом можно пользоваться наиболее комфортной схемой питания - например, 16/8. Пока писала статью вспомнила, один разгрузочный день в неделю делала преподаватель английского языка, у которой я занималась ещё в школьные годы (в девяностых). Она прекрасно выглядела, была стройна, подтянута и сохраняла острый ум далеко за 70 лет! Отличный пример для меня.
Мой опыт. Советы и рекомендации
По какой бы причине вы не пришли к интервальному питанию, следует быть готовым к тому, что это может оказаться не так просто, как кажется на первый взгляд.
Есть определенные сложности, с которыми можно столкнуться, но их можно и нужно осмыслить и преодолеть.
- Совместная еда с родственниками. Да, иногда на интервальном голодании не можем принимать пишу вместе с другими членами семьи. Например, мой муж завтракает, а я нет. Ничего страшного! Я с удовольствием готовлю ему вкусные, полезные и разнообразные блюда с утра, а сама наслаждаюсь в это время чашечкой кофе. Вы же не делаете все дела вместе с семьей? Зато вечером мы обязательно поужинаем вместе и, возможно, даже выпьем вина.
- Усталость и апатия. Мы не роботы, поэтому наше состояние и настроение не бывает всегда одинаковым. На него влияет множество факторов - как внутренних, так и внешних. По своему опыту знаю, что кажется порой, вот поем сейчас чего-нибудь вкусненького и стану бодрее. Нарушу схему, зато буду хорошо себя чувствовать. По факту это почти никогда "не работает". То есть да, перекусив кофе с тортиком, можно почувствовать себя лучше, на некоторое время, но потом весь день я буду хоть что-то поесть, организм будет требовать поддержания сахара в крови. Знакомо? Для себя я решила, что у меня, конечно, есть возможность сделать исключение иногда и отойти от схемы. Но лучше 30 раз подумать - так ли это нужно? И постараться отвлечься другими делами. Лучше уделить внимание себе, разобраться, что именно в работе организма приводит к такому неприятному состоянию, чем просто заедать его.
- Чувство голода. Да, естественно, что на схеме интервального голодания человек может чувствовать голод. В первое время. К этому нужно просто быть готовым морально. Но, поверьте, через 16-20 часов вы поймете, что это на самом деле такое и даже начнете получать от истинного чувства голода удовольствие. Кроме того, если вы начнете отдавать предпочтение полезным продуктам с хорошим составом и сократите употребление продуктов с высоким гликемическим индексом (мучные изделия, картошка, сладости, фрукты и т.п.) во время "пищевого окна", со временем голод не будет особенно беспокоить вас до следующего приема пищи.
- Переедание. Спустя 20 часов голодания, конечно, бывает трудно остановиться. :) Здесь может помочь внутреннее понимание того, что и сколько вам нужно съесть, чтобы насытиться и почувствовать удовлетворение. Как правило, со временем оно приходит из личного опыта и питание с интервалом становится привычкой.
- Ограничения. Бывает, что "пищевое окно" открывается раньше или закрывается позже, чем задумывалось в силу каких-либо обстоятельств. Я считаю, что сдвигать по времени интервал, немного уменьшать или увеличивать его вполне допустимо. У каждого правила могут быть исключения. Но не рекомендую делать это в первые недели использования схемы и на регулярной основе.
Система интервального голодания не является диетой, которая излечивает от всех болезней и приводит любого человека в идеальную форму. Это образ жизни, который я рассматриваю скорее как разрешающий, чем ограничивающий. Тем не менее не могу сказать, что есть и другие альтернативные подходы к питанию, которые, возможно, считаются более здоровыми и правильными. Но они также требуют повышения уровня осознанности и адекватного отношения к себе.
Все мои рекомендации и мысли в этой статьи - это исключительно мое мнение, основанное на моем опыте и ощущениях. Я не врач, не диетолог, примите это, пожалуйста, во внимание.
Всем большое спасибо!
Подписывайтесь на мой канал. Здесь вы найдете рецепты без глютена и сахара, которые могут подойти как для интервального голодания, так и для традиционного питания всей семьи.
Также я веду дневник интервального голодания, в котором я рассказываю, что ем в течение дня.
Ваша Гороха.
Внимание! Я не врач, не тренер, не диетолог, пишу только из своего понимания и опыта. Никому точку зрения не навязываю. Проконсультируйтесь с лечащим врачом.
#интервальноеголодание #безглютена #интервальноепитание #диета #