Приветствую вас, друзья! Давно планировала осветить эту важную тему. И вот случай подвернулся. В телегам-канале некоторые читатели поделились, что совсем не могут терпеть утренний голод и даже сдать анализы натощак — проблема.
Я, вы знаете, сама не сторонник голодания и призываю вас питаться осознанно, режимно и регулярно (частота приёмов пищи, правда, подбирается индивидуально). Но в то же время голод — это абсолютно естественное состояние для организма, которое сегодня, в эпоху развития пищевой промышленности стало для некоторых роскошью.
В психотерапии есть такой метод — экспозиция. Кстати, это наилучший безмедикаментозный способ лечения тревожных расстройств, в том числе — нарушений пищевого поведения.
Интересно узнать, почему я привязала это к голоду?
Голод для поколений войны был травматичным переживанием, а для людей, переживших блокаду, — трагичным. По большому счёту человечество не видело столько доступной еды, как сегодня, практически никогда, за исключением локальных мест изобилия или грамотно выстроенного быта.
Есть исследования, которые подтверждают, что в период недостатка еды в племенах были люди, которые первыми начинали недоедать (уже недетородные женщины), а последними на очереди были сильные мужчины — защитники и охотники.
И вот на дворе 2023 год. Кругом супермаркеты, доставки еды, на каждом углу пахнет булочками и жареной курочкой. Даже те, у кого "денег нет", находят средства на то, чтобы купить чашку кофе и шоколадку. Сахар, соль, батон хлеба — с голоду не умираем. Запасы еды в каждом доме такие, что можно пару месяцев не ходить в магазин вообще.
Голод на таком фоне становится совершенно иным переживанием, но мы продолжаем его бояться и избегать. И вот тут появляюсь я и говорю, что положительная экспозиция к голоду является желательной и гарантирует нормальное пищевое поведение.
Это что, если нормальным "человеческим" языком?
Это я имею ввиду, что нормальное отношение к голоду, как к чувству, как к переживанию, гарантирует нам нормальный вес и психику. Голод — такое же переживание, как грусть, усталость, жажда, желание полежать или подвигаться… Или, как сытость, как прилив энергии с утра после чашки кофе.
Голод в наше время — это сигнал, что можно поесть. А можно и не поесть.
Часто клиенты боятся голода еще задолго до того, как он наступит. А, если уж почувствовали "подсасывание", то ужас, паника — надо обязательно что-то в себя закинуть.
Но ведь можно же подождать, не спешить, найти удобоваримую еду и организовать себе нормальный приём пищи. И нет криминала, если в это время чувствовать лёгкий, переносимый голод — это и есть положительная экспозиция к голоду.
Так вот. Возвращаясь к теме такого утреннего голода, который терпеть невыносимо. Такого мучительного, что даже анализы натощак сдать — проблема. Сахар падает, мушки в глазах — это тоже не норма, друзья.
Тут либо вы в жёстком энергодефиците и истощении и организм просто фонит уже вовсю, либо у вас крайне жёсткая метаболическая гибкость, что тоже плохо.
Никого не хочу обидеть, но просто в голове не укладывается, почему мы утратили природную метаболическую гибкость, которая в норме присутствовала ещё у наших бабушек?
Давайте разбираться по порядку.
Что же это за гибкость такая и почему мы её утратили?
Метаболическая гибкость — это способность организма легко переключаться на различные виды "топлива", то есть пользоваться как жирами, так и глюкозой в качестве источника энергии; как внешними ресурсами (едой), так и внутренними (жиром и гликогеном).
Для регулирования веса (и улучшения здоровья) нам нужно не стремительное переваривание пищи, а гибкий обмен веществ — чтобы одинаково эффективно расходовались и углеводы, и жиры.
Как всё это выглядит на практике?
Между приёмами пищи метаболически гибкие люди могут легко переключиться на жир. Организм в здоровом состоянии, с нормальным метаболизмом инсулина, способен эффективно перейти от преимущественно жирового обмена веществ на углеводный, и наоборот.
Причём тут инсулин?
Любой продукт питания приводит к выбросу инсулина. Инсулин — своеобразный переключатель вида топлива. Когда уровень инсулина низкий, организм находится преимущественно в режиме сжигания жира. Когда инсулин высокий, обмен веществ смещается в сторону углеводов, включая режим накопления и сохранения жиров.
Пример:
Некая тётя Дуся позавтракала и отправилась на работу. После сытного и правильного завтрака глюкоза в крови плавно растёт.
Если же наша Дуся закинулась с утра печеньками и запила сладким кофейком или съела булку с тем же кофейком по дороге на работу, то сахар рванёт вверх с последующим катастрофическим падением. Пищевое поведение будет выглядеть так: "Срочно спасайте! Дайте мне шоколадку! Положите мне конфетку в рот…" Руки трясутся, мушки в глазах...
Но мы предполагаем, что Дуся — человек здоровый и адекватный, то есть нормально завтракает (прочитала вот эту мою статью).
Итак, глюкоза в крови растёт. Где-то часа через два она начинает плавно снижаться, но организм, благодаря активации гормона глюкагона, самостоятельно поднимает уровень глюкозы до нормы. То есть никакой гипогликемии (падения сахара в крови) не будет.
Фантастика? Нет. Это так в норме.
- Здоровый метаболически человек при этом практически ничего не почувствует, продолжит спокойно заниматься своими делами. В крайнем случае — выпьет стакан воды.
- Метаболически нездоровый человек через эти два часа начнёт тревожиться и метаться в поисках новой еды. Ему нужна еда, чтобы стабилизировать сахар. И это очень НЕздорово.
Если Вы обнаружите, что Вам сложно не есть более двух-трёх часов или утром трясёт от голода, то, вероятно, у вас низкий уровень метаболической гибкости. Это плохое состояние. Если Вы легко можете не есть 5-6 часов, то это намного лучше. Это и есть метаболическая гибкость. Это норма.
Почему метаболическая гибкость ломается?
Ожирение и инсулинорезистентность — проблемы современного человека. В питании нашей тёти Дуси колоссальное количество углеводов, преимущественно простых, а также "дробное питание", или, говоря простым языком, хаотичное.
Логично, что организм перестраивается на глюкозный источник топлива.
То есть при малейшем намёке на падение уровня глюкозы в крови, организм требует углеводов. И диетическая индустрия, включая рекомендации ВОЗ, всячески это поддерживают, когда дают нам карт-бланш на свободное употребление углеводов.
Результат такого подхода — избыток углеводов, перманентный голод, скачки инсулина, и, как следствие, — сахара.
Лишний вес, выпирающий живот, плохая кожа, больные суставы, проблемы с сосудами, хронические заболевания ЖКТ, большой живот и полное отсутствие энергии уже годам к 35.
Как должно быть в норме?
Сжигать жир — это естественное состояние для человека. Мы приспособлены к тому, чтобы обходиться без пищи, сохраняя необходимую энергию продолжительное время, благодаря использованию запасов жира в организме.
Израсходовав питательные вещества, поступившие извне, организм спокойно должен перестроиться сначала на использование запасённой в форме гликогена глюкозы, а затем — на жиры.
К слову, жир есть у каждого из нас, даже у худых. Исключение — истощённые люди с критическим низким запасом жира и дефицитом веса.
Как восстановить природную метаболическую гибкость?
1. Перестать бояться голода.
В начале статьи подробно объяснила, что речь не том, что надо практиковать голод. Не чудите. Но и каждый раз, когда мозг требует шоколада и конфет, не стоит "разводиться" на его уловки.
Если есть голод физиологический и он сильный — оптимально сделать сбалансированный приём пищи: белок + клетчатка + умеренное количество сложных углеводов.
Ешьте сытную еду, и большие перерывы между приёмами пищи перестанут вас пугать.
2. Исключите бесконтрольную хаотичную еду.
Режим питания — это первое, с чего мы начинаем работу. Будет ли у вас 3-разовый рацион или 5-разовый — зависит от многих индивидуальных факторов. Важно, чтобы он — режим — был, и были чистые интервалы между приёмами пищи (4-5 часов).
Разумеется, ночное ограничение приёма пищи (мягкое интервальное голодание — 12-14 часов) также позволяет улучшить сжигание жира.
3. Нормировать углеводы в рационе.
Именно "нормировать" — согласно уровню своей физической активности. Простые углеводы не так безобидны, тем более, если с них начинать свой день. Лучше вообще не завтракать простыми углеводами, в том числе, и кашками-малашками с сухофруктами. После такого завтрака вы весь день будете бороться с аппетитом и тягой к сладкому.
Если наша Дуся позавтракала яичницей с овощами и сыром, то чувствовать она себя будет лучше, а продуктивность её вырастет в разы, чего не скажешь про её подругу Тосю, которая с утра (насмотревшись красивого кино) запила кофе сладкий миндальный круассан и весь день мечется в поисках "чего бы такого пожевать".
4. Нормировать жиры в рационе.
И снова. Вы уверены, что оправдываете своим образом жизни и физической активностью бесконечное добавление жира. Масло в кашу, масло в салат, сыр, орехи — это всё прекрасные доступные источники энергии. Но не обманывайте себя. Чтобы начать сжигать собственные жиры, первым делом нужно перестать себя подкармливать добавленным.
При полноценном питании, с монопродуктами (мясо, рыба, молочные продукты), вы спокойно наберёте необходимое количество жиров.
Факт в том, что собственные жиры не пойдут в работу, если вы постоянно закидываете в печку простой и доступный источник энергии, например, масло.
5. Тренироваться.
Исследования показывают, что физическая активность — это естественный катализатор развития метаболической гибкости.
Люди с плохой метаболической гибкостью имеют дисфункциональные митохондрии, которые производят меньше энергии, чем здоровые. Чем больше вы тренируетесь, тем больше митохондрий образуется. Регулярные тренировки в течение целого месяца увеличивают содержание митохондрий в клетках на 30–100%, а их объемную плотность на 40%.
Кроме того, по данным исследований на людях, страдающих ожирением, выполнение аэробных упражнений усиливает сжигание жира, чего сложно добиться одним только ограничением углеводов и жира в рационе.
Если у вас нет дефицита веса, то рекомендую приучать себя тренироваться натощак и не спешить закидывать в себя банан и протеиновые печеньки (выбросите их, а?!) сразу после тренировки. Приучайте организм обходиться без пищевых стимуляторов и восстанавливать естественный навык контроля глюкозы в крови.
6. Дышите свежим воздухом!
Свежий воздух + активность + рацион питания для избавления от жира = идеальна формула для улучшения метаболической гибкости.
Когда клетки лишаются кислорода, нарушается их способность вырабатывать энергию (в виде АТФ). Без достаточного количества АТФ клеточные процессы начинают нарушаться, что приводит к клеточной дисфункции и повреждению.
Так вот, длительные пешие прогулки не только обогащают кровь кислородом, но и способствуют снижению аппетита. Вообще отличным решением будет — гулять вечером, после лёгкого ужина, чтобы расширить таким нехитрым способом "пищевое окно".
Подводя итог...
Зачем нам нужна метаболическая гибкость?
- Помогает похудеть за счёт повышения способности организма сжигать жир.
- Улучшается качество сна. У людей с пониженной метаболической гибкостью обычно сон нарушается из-за низкого уровня сахара в крови, что провоцирует ночное чувство голода. Если в привычку входит перекусывать перед сном (или ночью), то постепенно нарушается работа многих гормонов (лептина, мелатонина, гормонов щитовидной железы и т.д.).
- Способствует повышению продолжительности жизни. Побочным продуктом образования АТФ в митохондриях являются свободные радикалы, которые повышают оксидативный стресс, вызывающий воспаления, и ухудшают состояние клеток. Когда организм вместо глюкозы сжигает жирные кислоты, образуется меньше свободных радикалов.
- Снижается чувство голода, которое обычно появляется в результате пониженного уровня сахара в крови. Если у вас хороший уровень метаболической гибкости, вы перестаёте быть рабом еды (и особенно сладкого).
- Улучшается чувствительность к инсулину. Резистентность к инсулину и чувствительность к инсулину взаимосвязаны, так как более высокая чувствительность — это также более низкая резистентность и наборот. Высокая чувствительность к инсулину позволяет клеткам лучше использовать глюкозу из крови, что снижает её уровень в кровотоке. Отсюда следует, что резистентность к инсулину вредит организму, а чувствительность к инсулину является признаком крепкого здоровья.
Вывод:
Напрашивается сам.
Желание улучшить метаболическую гибкость — это, друзья, мутно и расплывчато. Намерение "быть активным + сбалансированно недоедать" — это формула успеха.
Обидно, правда? Снова никаких волшебных таблеток. Есть только регулярная наработка навыков здорового питания, регулярная физическая активность без отговорок, регулярная работа над собой! И, как следствие, КРУТОЙ РЕЗУЛЬТАТ!
Друзья, остались ли у вас вопросы?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим врачом и консультантом по питанию.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.