Нет прогресса? Чувствуешь, что мог бы прогрессировать быстрее? Задумывался ли ты, что причина «плато» может крыться не в тренировках, а в днях отдыха… или в их отсутствии, и вот почему.
Расти мышцы в дни отдыха!
То, как ты организуешь свои дни отдыха от тренировок прямо влияет на процессы роста мышц и силы. И нет никакой проблемы для атлета иногда взять выходной от тренажерного зала. Проблема в том, что скорее всего у тебя этих дней недостаточно, и ты неправильно их организуешь в своей тренировочной неделе.
Для зависимых от железа взять выходной иногда сравнимо с пыткой. Они чувствуют, что слишком расслабляются и недостаточно работают, и следуя давней поговорке «No pain no gain» начинают тренироваться каждый день по несколько часов.
На деле же, если взглянуть как тренируются профессионалы, обычно выбор падает на 3-5 тренировочных дней в неделю, с разделением тренировок по отдельным мышечным группам (в случае с бодибилдингом)
Те, кто тренируется 6-7 раз в неделю обычно прогрессируют медленнее, чем те, кто тренируется 3-5 раз в неделю. Да, есть исключения, но если ты не генетически одаренный атлет, то лучше основывать свои тренировки на наиболее широко используемых принципах, а не на исключениях.
Наша команда подготовила несколько правил, как организовать свои дни отдыха правильно!🔥
Это «День роста», а не просто «Выходной»
Измени свое мышление следующим образом:
- Это не просто тренировка, а «День стимуляции»
- Это не выходной, а «День роста»
Когда мы отдыхаем, мы восстанавливаем наши запаса гликогена, нервную и гормональную систему, чтобы показать максимальный перформанс на следующей тренировке. Чем лучше мы восстановимся после тренировки, тем более эффективно сможем простимулировать организм на следующем занятии! Это очень важно для стабильного роста и адаптации.
Большая ошибка в питании
Часто атлеты следуют такому совету, что во время дней отдыха, нужно потреблять калорий меньше, чем в дни тренировок, аргументируя это тем, что «зачем организму столько калорий, мы же не тренируемся?». Если наша задача набрать максимально быстро мышечную массу и увеличить силу, а не сделать рекомпозицию тела, или похудеть, то это ошибка, и вот почему. Сократив углеводы и калории в дни отдыха, ты недостаточно восстановишь свои запасы гликогена, а также не воспользуешься анаболическими свойствами инсулина. Нет! Сделай все наоборот.
Как ускорить восстановительные процессы в свой «День роста»?
Инсулин – это самый анаболический гормон в нашем теле. Он останавливает катаболизм, и повышает анаболизм – синтез белка и рост мышечной массы. Если твоя задача – максимальный рост мышечной массы и увеличения силы важно потреблять достаточное количество углеводов в эти дни. Не снижайте их количество! Оставьте его таким-же, или немного добавьте. Также можно добавить и немного белка (например, протеиновый порошок), чтобы воспользоваться всеми эффектами более анаболического состояния.
Сколько должно быть «Дней роста» в неделю?
Для большинства людей 4 тренировочных дня в неделю будет идеальный решением. Конечно, можно тренироваться и чаще, но это требует более строгого планирования и отсутствие бытового стресса, что для большинства взрослых людей будет сложно организовать.
Таким образом в неделе у нас будет 3 «Дня роста», что является оптимальным количеством для большинства.
Куда вставлять «Дни роста» в недельном микроцикле?
Правило: Как правило, производительность снижается, когда мы отдыхаем два и более дней подряд. Поэтому избегайте такого планирования.
Предлагаем схему, как оптимально организовать дни отдыха:
ПН – Тренировочный день №1
ВТ – Тренировочный день №2
СР – Отдых
ЧТ – Тренировочный день №3
ПТ – Отдых
СБ – Тренировочный день №4
ВС – Отдых
Как планировать нагрузку в дни тренировок?
Сделайте максимально тяжелыми днями четверг и субботу. Это те дни, когда производительность должна быть на самом высоком уровне. В теории, в понедельник мы тоже можем сделать тяжелый день, но так как следом, подряд, еще один тренировочный день, то следует подкорректировать нагрузку в сторону уменьшения интенсивности, дабы избежать затяжной утомленности.
Вторник следует сделать самым простым днем: необходимо значительно снизить интенсивность и немного увеличить тренировочный объем.
Вот наша рекомендация к планированию нагрузки в течении недели:
ПН – Средний объем и интенсивность
ВТ – Чуть больший объем и низкая интенсивность
СР – «День роста» №1
ЧТ – Тяжелый тренировочный день
ПТ – «День роста» №2
СБ – Тяжелый тренировочный день
ВС – «День роста» №3
Фокусируйся на правильных вещах
Единственное, что важно в твоих тренировках – это получение результата, в рамках какого-то периода (например 3 месяца). К сожалению, мы видим, что все больше и больше людей гордятся другими вещами – объем проделанной работы стоит на первом месте в этом списке.
Для примера возьмем Васю. Вася очень увлечен тренировками, и хочет достичь максимального роста мышечной массы. Он смотрит много видео о «магических» упражнениях, которые сделают его огромным, но результата нет. В ответ на это, Вася начинает все больше и больше тренироваться и также не добивается больших результатов, но при этом, начинает гордиться тем, что больше всех проводит времени в зале (и уходит всегда последним, да-да, все мы знаем таких)
Это порочный круг, и единственная гордость Васи – это время, проведенное в зале. Со временем это приведет лишь к разочарованию и травмам.
Послушай, если ты хочешь вырасти, тебе обязательно нужны дни отдыха (то есть «Дни роста», помним). Поговорка «все что не убивает, делает нас сильнее» скорее вредна, чем полезна. Слишком большой стимул = переутомленность, а если она продолжается длительное время = травма.
Будь инвестором своей следующей тренировки
Давайте представим, что в пятницу у тебя будут соревнования. Ты должен быть максимально подготовлен к стрессовой нагрузке. Ты должен показать свой лучший результат.
Что ты будешь делать в четверг? Будешь ли ты сломя голову бежать в гору, или делать тяжелые спринты, поднимать тяжелые штанги? Конечно же нет. Ты бы не стал подвергать свое тело усталости, которая помешает тебе здорово выступить в пятницу.
Вот так и нужно относиться к своему тренировочному процессу! На каждой тяжелой тренировке мы должны выложиться на максимум, для максимально эффективного роста мышц и силы. А в «Дни роста» сделать все возможное, чтобы подготовить свое тело к таким тяжелым дням. Это справедливо и для твоего питания, приема пищевых добавок, восстановительных процедур и тд.
«Дни роста» творят волшебство – в эти дни наращивается твоя мышечная масса, и организм подготавливается к тяжелой нагрузке на следующий день.
Стимул – восстановление – рост
Механизм тренировки на самом деле прост – она предназначена, чтобы запустить стимул (биохимические реакции), которые заставляют твое тело адаптироваться и расти. Скажи, какой смысл перерабатывать, если стимул для роста уже запущен?
Когда вы запустите необходимый стимул, просто позвольте изменениям произойти, не нарушая процесс. Да, адаптация все еще может не завершиться, во время следующего тренировочного дня, так как от бытового стресса никуда не деться, но нарочно стимулировать сверх необходимого свое тело – это ошибка. Усталость копится, и в лучшем случае можно отделаться психической утомленностью, а в худшем, получить серьезную травму, которая надолго заставит отказаться от любимого дела.
Тренируйся умнее, восстанавливайся сильнее!
Подпишись на наш TELEGRAM, там много интересного https://t.me/fitnesseveryday0