Панические атаки – это дурная привычка. Сегодня я вам объясню, как именно устроен рефлекс себя паниковать.
Все начинается вполне безобидно. Человек перенапрягается, длительное время находится в стрессе. Ну или испытывает острый стресс. Возможно, он что-то покурил накануне или выпил, что стало последней каплей. И вот наша нервная система начинает выдавать спецэффекты. Головокружение, тахикардия, ощущение нехватки воздуха и прочие прелести ВСД.
Следующий момент ключевой в том, начнутся у человека панические атаки или нет. Как он отнесется к стимуляции ВНС. Если он сможет себе объяснить, что с ним происходит, панической атаки не будет. Например: «Я сейчас нахожусь в стрессе, из-за чего мой организм мобилизован. Это нормально, что у меня такой пульс. Любой человек в таком состоянии будет испытывать те же ощущения.»
Только вот с тревожными людьми все совсем не так. Они очень мнительные и начинают накидывать все возможные причины своего состояния, кроме того, что у них симпатическая нервная система активна.
А вдруг это сердечный приступ? А вдруг я сейчас задохнусь? А вдруг я упаду в обморок? А вдруг я умираю? А вдруг это смертельная болезнь? А вдруг я теряю контроль? А вдруг я схожу с ума?
В общем, человек начинает рассказывать себе историю, которую он пугается. На испуг выделяется адреналин. Для сравнения – во время пожара происходит та же самая реакция, что и при панической атаке. Разница в том, что во время пожара ты понимаешь, что с тобой происходит, а при ПА нет.
И вот выделился адреналин сердце начинает биться еще быстрее, по ощущениям как будто тебя накрывает волна. В этот момент человек начинает спасаться. Он звонит в скорую, партнеру, родителем, выбегает на улицу, пьет таблетки. В общем делает все, чтобы не умереть.
И происходит чудо. Он действительно не умирает. Только вывод делает: «я не умер, потому что успел себя спасти».
После первой панической атаки, возникает страх – а вдруг все повториться. Дальше человек начинает прислушиваться к малейшим ощущениям, которые могли намекнуть на начало ужаса.
Кроме поиска ощущений, человек также что-то делает, чтобы паническая атака не началась. Не ходит в места, носит с собой транквилизаторы, заранее пристраивает свой маршрут, ходит только с близкими, не пьет кофе и прочие стимуляторы и т.д.
А причем же тут привычка? Все в школе проходили рефлексы Павлова? Ну давайте тогда разберем, в чем заключается рефлекс панической атаки.
Стимул – вегетативная активность (сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение и т.д.)
Реакция – испуг (интерпретация происходящего, как угрозу)
Подкрепление – охранительное и избегающее поведение (если угроза реальна, нужно себя обезопасить – избежать или спасти себя)
Ну так в чем суть. Когда вы интерпретируете свою вегетативную активность как угрозу, у вас запускаются панические атаки. Чтобы у вас закрепился рефлекс паниковать, одной интерпретации недостаточно. Нужно еще подкреплять свою оценку.
Если вегетативная активность такая безопасная, тогда зачем от нее спасаться? Зачем избегать ситуаций, где она могла бы начаться? Нелогично. Соответственно, если вы это делаете, то вы укрепляете свою веру в то, что телесные реакции представляют угрозу для вас.
Второй момент – когда вы спасаетесь, вы не получаете опыта безопасности. Я ничего не сделал и ничего ужасного не произошло. Для вашего мозга логика весьма просто. Вегетативная активность – позвонил партнеру – стало легче. Соответственно, нужно звонить партнеру, чтобы стало легче.
Нюанс в том, что вам стало бы легче даже если вы ничего не делали. Действие адреналина очень короткое. Буквально 2-5 минут, и он распадается, максимум будет длиться 20 минут. И в очень редких случаях доходить до часу. Вероятность того, что вас машина собьет выше, чем то, что у вас паническая атака будет длиться дольше 20 минут.
Чтобы вы не делали или наоборот бездействовали, все равно ПА прекратятся. Ничего делать для сжигания адреналина не нужно. Он сам прекрасно справляется с этой функцией.
Если бы это было не так, в стоматологии вас просили бы поприседать в конце. Ну надо же адреналин сжечь!
Так что же нужно, чтобы отучить себя от этой дурной привычки паниковать? Всего 3 вещи:
1. Перестать интерпретировать свое состояние как угрозу. Если вы прошли мед.обследование. Сделали холтер, узи сердца, ЭКГ, ЭКГ в нагрузке и там ничего не нашли – вам ничего не угрожает. У вас вероятность умереть от панической атаки точно такая же, как и умереть от любой другой эмоции, спорта или секса.
2. Перестать сопротивляться вегетативной активности. Если она безопасна, зачем вам себя спасать? Бездействуйте, докажите самому себе, что вам становится легче и без каких-либо действий. А лучше усиливайте свои ощущения, пусть они станут сильней. Еще можно юморить над этим состояниям: «Давай, умирай прямо сейчас! Где это лучше сделать? Здесь? На лавочке? Что-то как-то не умирается».
3. Разорвать рефлекс с ассоциациями – места, еда, звуки, запахи, ощущения. Во время ПА мозг запоминает все, что с вами происходило. Делает скриншот. Вот опасность, этого нужно избегать. У вас могут быть ассоциации с местами, едой, звуками, запахами, тактильными ощущениями и т.д. Мозг ассоциативно может запускать паническую атаку. Например, у вас была ПА в кафе, мозг запомнил вкус кофе, музыку, само место. В следующий раз, когда вы идете в это место, у вас активируется вегетативная активность и как итог может начаться паническая атака. Задача сделать список подобных ситуаций и намеренно в них себя погружать. Ходить в места, где были панические атаки, ощущать запахи, есть еду и т.д. Проделывать все то же самое, что и во 2 пункте – бездействовать. У вас пульс зашкаливает, а вы спокойно сидите и ничего не делаете. Не переживайте, неприятные ощущения продляться максимум 20 минут. Это правда не самый радужный процесс разбивать рефлекс, зато в дальнейшем, если вы научитесь это делать, никаких панических атак у вас не будет.
Подпишитесь на мой канал, чтобы не пропустить новые полезные материалы. Если вы столкнулись с повышенной тревожностью, приглашаю вас на консультацию - http://viktorialuar.tilda.ws/
