Нет, не нужно, но давайте по порядку.
Жиры - органические вещества, представляющие собой эфиры трехатомного спирта глицерина и высших жирных кислот. В живых организмах выполняют структурную и энергетическую функции. Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны, именно в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма.
❗️Жиры обязательно должны быть в рационе человека в достаточном количестве, так как:
- обеспечивают организм энергией, 1 грамм жира равен 9 ккал;
- помогают усваивать жирорастворимые витамины: A, D, E, K и прочие;
- играют значительную роль в построении клеток кожи, сосудов, нервных окончаний;
- являются строительным материалом множества гормонов нашего организма;
- создают чувство сытости и стимулируют мозговую деятельность;
- участвуют в обмене веществ, регулируют уровни "хорошего" и "плохого" холестирина;
- защищают от ССЗ;
- участвуют в иммунной защите организма.
Триглицериды - молекулы нейтрального жира, которые обеспечивают клетки энергией в условиях голодания и активных физических нагрузок. Поступают с пищей, а также синтезируются в печени, кишечнике, жировых клетках.
Фосфолипиды - это основная часть мембраны растительных и животных клеток (большие концентрации в мозге, нервной системе, печени). Они обеспечивают текучие и пластические свойства мембран клеток и клеточных органоидов и активно участвуют в эмульгировании жира в процессе пищеварения.
Стерины - природные органические соединения, производные стероидов, содержащие гидроксильную группу. Бывают растительного (фитостерин и станол) и животного (холестерин) происхождения.
Растительные стерины всасываются не полностью и снижают абсорбцию потребляемого холестерина.
Потребление 2-3 грамма фитостеринов ежедневно на протяжении 3-4 недель, способно снизить уровень ЛПНП (условно «плохого холестерина») примерно на 10 %.
Как мы уже говорили (когда обсуждали масла) жирные кислоты бывают насыщенными (НЖК) и ненасыщенными (ПНЖК, МНЖК).
Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – являются основным типом ЖК в составе любых продуктов животного происхождения 🥩. Исключением является рыбий жир, где основной тип ЖК – ПНЖК.
Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – являются основными типами ЖК в составе продуктов растительного происхождения🥑. Исключением являются кокосовое и пальмовое масло, где основной фракцией являются НЖК.
Соотношение НЖК:МНЖК:ПНЖК в сбалансированном рационе должно составлять 1:1:1.
Источники жиров📃:
НЖК - жирное мясо, молочные продукты, сливочное масло, рыба и прочие продукты животного происхождения.
МНЖК - рыбий жир, авокадо, арахис, маслины, кунжутное и арахисовое масло.
ПНЖК - жирная рыба, льняное и оливковое масло, авокадо, грецкий орех, печень трески.
В большинстве продуктов присутствуют НЖК, МНЖК, ПНЖК одновременно, только в разных количествах.
Рекомендованная норма потребления жиров от 70 до 154 г/сутки для мужчин🧔🏻, от 60 до 102 г/сутки для женщин👩🏻🦰.
Отдельно хочу сказать о транс жирах. Молекула транс-жира имеет измененное пространственное положение молекулы жирной кислоты (ТРАНС – форма).
Следите за количеством потребления данных видов жиров. Потребление транс-жиров опасно для вашего здоровья.
Потребление транс жиров приводит к:
- повышенному риску развития болезни Альцгеймера;
- повышенному риску лимфомы;
- повышенному риску ССЗ;
- подавлению экскреции желчных кислот;
- увеличенному синтезу холестерина в печени.
Трансжирные кислоты критически влияют на эластичность мембраны. С этим фактом связывают ухудшение работы мембранных белков (рецепторов к гормонам, транспортные структуры), а также развития ишемической болезни сердца, рака и других хронических заболеваний.
Где присутствует: маргарин, спреды, картофель фри, чипсы, печенье, пончики, вафли, пирожные, торты (с добавлением маргарина). Стоит отметить, что обычное растительное масло (подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное и т.д.) при жарке также становиться источником трансжиров.
Норма потребления: менее 1% от суточной калорийности. Лучше, избегать вовсе.