За возникновение тревоги и страха ответственна лимбическая система. Происходит выброс гормонов стресса, из-за чего мы испытываем физические симптомы: сердце выпрыгивает из груди, дрожь во всем теле, напряжение. Цель всего этого вызвать реакцию «бей, беги, замри», то есть спастись. Поэтому в ходе эволюции выживали именно «тревожные» — они эффективнее и быстрее убегали или справлялись с хищниками.
Однако в современном мире нет столько хищников и опасностей, но зато есть тревожные расстройства, которые теперь мешают нормальной жизни. Когда мы испытываем страх, трясутся руки, ноги, сердце колотится, в голове вереница мыслей с самыми ужасающими прогнозами, это явно неполезное состояние. Такая тревога подталкивает нас избегать ситуаций, требующих решения или суетиться, что тоже не продвигает нас к цели.
В стрессе лимбическая система, ответственная за физические симптомы тревоги и страха и реакцию «бей, беги, замри» блокирует возможности нашей префронтальной коры, которая в отличие от лимбической системы может планировать, подбирать факты, анализировать. В состоянии острой тревоги и страха у нас не всегда получается слушать доводы разума, мы на время теряем эту способность. Важно увеличить время на когнитивную обработку — дать себе возможность успокоиться, а префронтальной коре включиться.
Со времен Фрейда известно, что не эффективно подавлять эмоции, но и оставаться в тревоге не обязательно. У нас есть возможность более адаптивной и здоровой альтернативы — например, волнение, которое мотивирует предотвращать угрозы и устранять их. Первое, что необходимо сделать, чтобы начать двигаться на пути к здоровому волнению - определить тревогу, понять, что сейчас с вами происходит.
Если тревога настолько сильная, что мы не в состоянии слушать доводы рассудка, соображать, то мы можем дать себе возможность немного успокоиться - глубоко подышать, умыться, выпить чая, применить техники релаксации. Но само по себе это не переведет тревогу в здоровое волнение, но даст время и возможность включиться нашей префронтальной коре. Таким образом мы сможем работать с тревогой дальше.
Также мы можем посмотреть на тревогу со стороны, отделиться от нее, почувствовать тревогу как волну или облака, проплывающие мимо. Побыть с ней, не действуя под ее влиянием. Это уже шаг в сторону трансформации тревоги в здоровое волнение.
После того, как мы немного успокоились, тревога слегка отступила и мы вновь способны к рациональному мышлению, важно понять, что тревога не возникает ни с того ни с сего или только из-за обстоятельств и текущей ситуации. Тревогу вызвало то, что мы подумали об этих обстоятельствах или ситуации. Наши когниции влияют на эмоции и поведение. Но к счастью, мы способны отслеживать свои мысли и имеем возможность работать над их изменением посредством изменения мышления. Так и тревогой вы можете управлять за счет управления своим мышлением.
Тревогу могут вызывать мысли такие, как: «Случится что-то ужасное! Я не перенесу этого! Того, чего я боюсь ни в коем случае не должно происходить!»
Необходимо бросить им вызов, оспорить, подвергнуть их сомнению: действительно ли это настолько ужасно? Я правда не смогу справиться? Что мне помогало раньше справляться? Как другие справлялись и справляются с подобным? Велика ли вероятность того, что это действительно произойдет? Какие есть другие варианты развития событий? Размышляя над этими вопросами придти к рациональному убеждению:
«Мне не хотелось бы, чтобы это произошло, однако, так может быть. В этом случае, возможно, будет тяжело, но я смогу это перенести. Не факт, что все мои негативные прогнозы сбудутся, есть другие варианты развития событий, тем не менее я попытаюсь предотвратить угрозу, хоть и не все я могу контролировать».
Лишь когнитивной работы с тревогой может оказаться не достаточно, поэтому необходимо сделать следующий шаг: делать то, чего мы боимся с той оговоркой, что это не несет реальной опасности, а также не нарушает закон и этические нормы и правила. Экспозиция основана на идее о том, что поведение избегания и бегства служит только усилению страха и тревоги, в то время как если подвергать себя пугающему стимулу, то можно прийти к десенсибилизации и снижению уровня тревоги. Тревога имеет тенденцию уменьшаться со временем, когда человек неоднократно сталкивается с пугающей ситуацией. Через повторное воздействие можно на собственном опыте убедиться, что опасения маловероятны или не столь катастрофичны, как казалось. Этот процесс привыкания позволяет стать менее чувствительными к своим страхам.
Подписывайтесь на мои каналы в соцсетях: