504 подписчика

Сколько нужно белка в зависимости от возраста? Полное руководство по белковому питанию от Олега Вилларда

15 июля 202315 июл 2023

405

18 мин

Оглавление

Официальные потребности в белке по возрасту
Дети
Подростки

Друзья, ловите полное руководство по употреблению белка в зависимости от возраста, подвижности и вашего желания покушать.

И конечно постараюсь объяснить сколько белка необходимо на разных этапах жизни и как эти потребности зависят от ваших целей – похудение, набор веса.

Потребность в белке по возрасту: возраст — это не просто число и не дата в паспорте.

Белок является важным питательным веществом, необходимым для многих функций, включая построение и восстановление тканей и скелетных мышц, синтез ферментов и гормонов и поддержку вашей иммунной системы.

С возрастом наши потребности в белке меняются вместе с нами.

Нам необходимо более высокое потребление белка в периоды быстрого роста и развития, такие как младенчество и подростковый возраст, а также во время старения, когда способность организма использовать белок становится менее эффективной.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, силу и спортивное телосложение, ваша потребность в белке возрастет, и подростку не обязательно требуется точно такое же количество, как пожилому спортсмену старше 65 лет.

Официальные потребности в белке по возрасту

Теперь немного официальных цифр всемирной организации здравоохранения.

Это минимальное количество белка, необходимое для здоровья и предотвращения дефицита.

Дети

1–3 года: 1,05 г/кг/день или 13 г/день белка
4–8 лет: 0,95 г/кг/день или 19 г/день белка
9–13 лет: 0,95 г/кг/день из 34 г/день белка

Подростки

14–18 лет: 0,85 г/кг/день белка

Взрослые

19 лет и старше: 0,85 г/кг/день белка

Калькулятор потребности в белке по возрасту

Хотите знать, сколько белка вам нужно для общего состояния здоровья, набора мышечной массы и потери жира?

Вот пример простого калькулятор белка! Этот простой в использовании инструмент учитывает ваш возраст и цели в фитнесе, чтобы определить, сколько белка вам нужно каждый день.

Он основан на потребности в белке по возрасту в соответствии с текущими рекомендациями, упомянутыми в этой статье.

Мои рекомендации по потреблению белка в зависимости от возраста

Свои рекомендации я не основываю на минимумах, рассчитанных ВОЗ. Я веду клиентов корректирующих свою фигуру и мы используем интенсивные тренировки, поэтому нормы белка будут рассчитаны на активность!

Вместо этого я рассчитываю свои рекомендации по белку на научных исследованиях, специально посвященных здоровым людям всех возрастов и следующим целям в отношении здоровья и фитнеса:

Здоровье
Производительность
Здоровье и рост мышц
Управление весом и потеря жира (для взрослых)

Потребность в белке для детей

Друзья, я сознательно опускаю рекомендации для младенцев – эти нормы и потребности достаточно подробно написаны даже на коробках с детских питанием и я не работаю с младенцами!

Начнем с детей. Свое здоровье мы закладываем в этом возрасте.

Для мальчиков и девочек в возрасте от 1 до 13 лет норматив составляет от 0,95 до 1,05 грамма белка на килограмм массы тела в день.

Маленьким детям нужно больше белка для поддержки роста.

1–3 года: 1,05 г/кг/день или 13 г/день белка
4–8 лет: 0,95 г/кг/день или 19 г/день белка
9–13 лет: 0,95 г/кг/день из 34 г/день белка

· В то время как маленькие дети нуждаются в большем количестве белка на единицу массы тела, слишком много белка не является хорошей идеей.

· Более высокое потребление белка в раннем детстве (≤ 18 месяцев), вероятно, является фактором риска увеличения веса, избыточного веса и ожирения в более позднем детстве.

· Диеты с высоким содержанием белка, особенно если они содержат большое количество белков животного происхождения, могут привести к увеличению выработки инсулина и инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1), которые, как известно, способствуют росту. Нежелательный рост в данном случае может означать дополнительные жировые клетки.

Это не предложение исключить источники животного белка из рациона ребенка. Животные белки содержат все незаменимые аминокислоты и другие питательные вещества, необходимые для роста и развития.

Дело в том, что избыток белка в раннем детстве может привести к избыточному весу и высокому ИМТ в будущем. Не нужно перебарщивать с белком в надежде, что он укрепит здоровье и поможет ребенку нарастить мышечную массу. Это происходит естественным образом при сбалансированном питании, а в случае с маленькими детьми слишком много хорошего может быть совсем нехорошим.

Потребность в белке для подростков в возрасте от 14 до 18 лет

Скачок роста в подростковом возрасте уступает только скачку роста в первый год жизни. Эти быстрые изменения требуют питательной поддержки, включая белок, для оптимального потенциала роста.

Как правило, у девочек увеличивается мышечная масса до 15 лет, тогда как у мальчиков мышечная масса увеличивается до 18 лет, причем наиболее быстрое увеличение происходит в возрасте от 12 до 15 лет.

Норматив для мальчиков в возрасте 14–18 лет: 0,85 г/кг/день или в среднем 52 г белка.
Норматив для девочек 14–18 лет: 0,85 г/кг/день или в среднем 46 г белка.

Текущая рекомендуемая диетическая норма достаточна для здоровья и предотвращения дефицита, но недостаточна для молодых спортсменов (ваш ребенок, например уже тренируется – плавает, бегает, ведет активный образ жизни), стремящихся максимизировать производительность и нарастить мышечную массу.

Спортсмены, независимо от возраста, обычно сжигают больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Хотя абсолютные потребности в белке выше у спортсменов-подростков, рекомендации обычно такие же в отношении процента потребляемой энергии, от 12% до 15%, хотя некоторые недавние исследования указывают на некоторые преимущества от немного более высокого потребления.

Молодым людям, занимающимся спортом, и юным спортсменам требуется от 1,2 до 1,8 г/кг массы тела в день. Этого количества белка достаточно для поддержания здорового роста и развития в периоды частых и высокоинтенсивных упражнений.

Подростки и молодые люди должны получать белок из цельных продуктов, а не из белковых добавок.

Утверждения о том, что протеиновые порошки превосходят натуральные продукты, богатые белком, не имеют научного подтверждения. Кроме того, цельные продукты содержат другие питательные вещества, жизненно важные для молодого спортсмена, а не только белок.

Тем не менее, нет ничего вредного в использовании белковых добавок для получения дополнительного белка в подростковом возрасте. Если вы хотите использовать сывороточный протеиновый коктейль для получения дополнительного высококачественного белка, делайте это, но делайте упор на цельные продукты, а не на белковые добавки.

После тренировки ≥20 граммов высококачественного белка вскоре после этого способствуют восстановлению, росту и восстановлению мышц.

Потребность в белке для взрослых в возрасте от 19 до 65 лет

Рекомендуемые общепринятые нормативы ежедневного потребления белка ~ 0,8 грамма на килограмм массы тела в день для здоровых взрослых. Рекомендуемой диетической нормы достаточно почти для всех, чтобы вести здоровый образ жизни и избежать дефицита белка.

Однако этого недостаточно для оптимальной производительности и восстановления, если уровень вашей физической активности высок или вы регулярно занимаетесь спортом.

В настоящее время рекомендуемое потребление пищевого белка для силовых и выносливых спортсменов составляет от 1,6 до 1,7 г/кг и от 1,2 до 1,4 г/кг в день соответственно.

Скорее всего, вам понадобится как минимум это количество, если вы поднимаете тяжести и хотите оптимизировать прирост мышечной массы. Силовые тренировки увеличивают синтез мышечного белка и разрушение мышц, а белок является наиболее важным питательным веществом для восстановления мышечных волокон и построения новой мышечной ткани.

Разные организации называют разные цифры, но все они рекомендуют значительно более высокие дозы, чем минимально необходимое количество белка.

Мое мнение, если вы активно тренируетесь, имеет 2-3 силовые тренировки в неделю, вам необходимо больше белка - 1,8–2,2 г/кг/сутки для оптимального набора мышечной массы.

Но помните, мои рекомендации относятся к ситуации, когда вы съедаете как минимум столько калорий в день, сколько сжигаете.

И наконец фраза, шокирующая всех моих худеющих клиентов.

Ваши потребности в белке увеличиваются в разы во время похудения!!!!

Особенно если вы пытаетесь избавиться от нежелательных жировых отложений! Прекратите наконец голодовки для целей похудения! Это не работает и поможет только разрушить ваше здоровье.

Наряду с поднятием тяжестей, потребление большего количества белка — лучший способ предотвратить потерю мышечной массы во время дефицита калорий.

С другой стороны, низкое потребление белка и отсутствие силовых тренировок во время похудения может привести к потере 50/50 мышц/жира.

Если вы просто увеличили белок но не добавили физической активности вы будете продолжать терять мышечную массу вместе с жировой! Начинайте эти процессы одновременно!

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что при ограничении потребления калорий для поддержания безжировой массы потребляйте не менее 2 г/кг/день белка.

Кто со мной работает персонально хорошо знают эту цифру.

Чем стройнее вы становитесь, тем больше белка вам нужно для сохранения мышц. Спортсмены и бодибилдеры, которые уже худощавые, но хотят похудеть, должны стремиться к 2,3–3,1 г/кг безжировой массы, чтобы избежать потери мышечной массы.

Последняя рекомендация основана на безжировой массе тела, а не на общей массе тела. Это потому, что ваша жировая ткань не требует метаболизма!!!!

Если вы рассчитаете содержание белка в своей низкокалорийной диете для похудения на основе общей массы тела, скорее всего, вы не съедите ничего, кроме белка.

Обратите особое внимание на этот абзац. Делайте измерения массы тела на умных весах, используйте для расчетов только показатели мышцы/жировая ткань.

И еще одно очень важное замечание, как только вы начинаете следовать белковой диете, вы не должны сразу начинать кушать 2г белка на кг массы тела. Выходить на этот показательно придется постепенно, приучая организм шаг за шагом как тренировкам так и к правильному питанию!

В дополнение к сохранению с трудом заработанной мышечной массы во время похудения диета с высоким содержанием белка предлагает ряд других преимуществ:

Белок является наиболее насыщающим макронутриентом, в большей степени, чем жиры и углеводы.
Белок обладает самым высоким термическим эффектом макронутриентов, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая и усваивая его.

Другими словами, увеличение потребления белка может помочь вам сбросить жировые отложения, увеличивая чувство сытости и снижая общее потребление калорий.

Потребность в белке для пожилых людей в возрасте 65 лет и старше

С возрастом наши тела становятся менее эффективными в использовании белка, и нам требуется больше белка для поддержания мышечной массы и предотвращения возрастной потери мышечной массы. И если вы хотите набрать мышечную массу после 65 лет, вы должны учитывать не только то, сколько белка вы едите, но и когда вы его едите, и его качество.

Пожилым людям требуется больше белка, чем молодым, по нескольким причинам.

Ваша мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.
Каждый раз, когда вы едите богатую белком пищу, вы наращиваете меньше мышц, чем в молодости.

Снижение мышечной массы в основном начинается после 50 лет со скоростью около 1–2% в год, но может начаться уже в возрасте 30 лет. После 60 лет скорость снижения быстро увеличивается.

Хорошая новость заключается в том, что с возрастом вы теряете значительную мышечную массу только в том случае, если позволяете этому случиться.

У вас есть два основных способа борьбы с возрастной потерей мышечной массы:

Силовые тренировки. Ничто так не повышает синтез мышечного белка и не стимулирует рост мышц, как тренировка с отягощениями.
Ешьте больше белка. Высокое потребление белка работает вместе с силовыми тренировками, чтобы не только сохранить мышечную массу, но и увеличить ее.

· Рекомендуемая диетическая норма не изменилась с 0,8 г/кг/день.

· К сожалению, это не объясняет потерю мышечной массы, которая обычно происходит с возрастом.

· Согласно недавнему исследованию, текущие рекомендуемые нормы потребления белка, вероятно, недостаточны для оптимального здоровья и поддержания физической функции и оптимального здоровья у пожилых людей.

· После 60–65 лет вам потребуется от 1 до 1,3 г/кг/день белка, особенно если вы физически активны.

· Официальных рекомендаций по силовым тренировкам для пожилых людей, стремящихся максимально увеличить мышечную массу, не существует. Однако, поскольку общие потребности в белке для здоровья мышц выше у пожилых людей, более высокое потребление белка также улучшит ваши результаты тренировок.

· Ежедневное потребление белка от 1,5 до 2,0 г/кг/день по-прежнему является минимальной рекомендацией, в то время как более высокие количества могут быть необходимы для максимизации вашего потенциала для роста мышц.

Лучшие источники белка для разных возрастных групп

· В разные периоды жизни одни источники белка предлагают различные преимущества по сравнению с другими.

Вот лучшие источники белка с возрастом.

Дети и подростки (4-18 лет)

На данном этапе хорошая еда — это хорошая еда. Нет никаких особых требований, о которых вы должны думать, когда дело доходит до выбора белка.

Основное соображение состоит в том, чтобы поддерживать непрерывный рост и развитие с помощью достаточного количества калорий из сбалансированной диеты и, в основном, из цельных продуктов.

Энергетические потребности детей и подростков в возрасте от 4 до 18 лет значительно различаются. Физически активные дети и юные спортсмены сжигают гораздо больше калорий, чем малоподвижные дети. Даже среди одинаковых групп детей расход энергии может различаться до 20%.

Пока молодые люди покрывают свои потребности в калориях, они обычно получают достаточно белка при условии, что их диета основана на выборе питательных продуктов. Сочетание растительных источников белка и животного белка обеспечивает надлежащее качество белка и множество других ключевых питательных веществ.

Нет необходимости в дополнительных белковых добавках даже для юных спортсменов.

Взрослые (19-65 лет)

Получение достаточного количества белка для удовлетворения общих рекомендаций не является проблемой для большинства взрослых. Исследования показывают, что мужчины и женщины старше 20 лет обычно потребляют больше белка, чем минимально требуемая норма.

Согласно диетическим рекомендациям ВОЗ, вы должны сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, которые содержат витамины, минералы и другие полезные для здоровья компоненты.

Что касается белка, то это нежирное мясо, птица и яйца; морепродукты; фасоль, горох и чечевица; орехи, семена и соевые продукты.

То, сколько белка вы едите, не является решающим фактором для поддержания и наращивания мышечной массы. Качество также имеет важное значение.

Источники животного белка, такие как мясо, птица и молочные продукты, считаются высококачественными источниками белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму.

Незаменимые аминокислоты — это те, которые вы должны получать с пищей для наращивания мышечной массы.

Растительные продукты, такие как бобовые, орехи и семена, также могут быть высококачественными источниками белка при правильном сочетании. Большинство растительных источников белка не содержат достаточного количества всех необходимых вам незаменимых аминокислот.

Бобовые, чечевица, горох и овощи: сочетайте со злаками, орехами и семенами.
Зерновые, орехи и семена: сочетайте с бобовыми.

Сбалансированная и разнообразная диета, включающая различные источники белка, помогает обеспечить достаточное потребление белка, что также приносит пользу вашему здоровью.

В целом, животные источники являются источниками белка самого высокого качества. Вот список источников белка, ранжированных по потенциалу наращивания мышечной массы.

Молоко и молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, творог, греческий йогурт, творог, казеин и сывороточный протеин в порошке)
Яйца и яичные белки
Красное мясо (говядина, свинина, баранина, дичь, страус)
Белое мясо (курица, индейка)
Рыба и морепродукты
Продукты на основе сои (тофу, темпе, эдамаме, соевый протеиновый порошок)
Лебеда
Фасоль, чечевица
Орехи, миндаль, семечки
цельнозерновые

Пожилые люди (65+ лет)

Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка. Мои многолетние наблюдения за пожилыми людьми – а я автор книги по фитнесу для пожилых людей, подтвердили что 95% пожилых людей не соблюдают рекомендации по потреблению белка. Те, кто ел меньше всего белка, также имели функциональные ограничения в повседневной жизни.

Лучшие источники белка для здоровых пожилых людей, желающих нарастить мышечную массу, такие же, как и для молодых людей, хотя качество белка становится еще более важным.

С возрастом ваша чувствительность к богатой белком пище снижается. Вам нужно больше белка, чтобы получить такое же ускорение синтеза мышечного белка, которое вы получили, когда были моложе. Аминокислота лейцин играет важную роль в запуске СМП, а источники белка, содержащие наибольшее количество лейцина, происходят из животного мира.

Постное мясо, птица и рыба являются хорошими источниками высококачественного белка и важных питательных веществ, таких как витамин B12 и омега-3 жирные кислоты.
Яйца являются фантастическим источником аминокислот и часто считаются золотым стандартом качества белка.
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются отличными источниками белка, кальция и других необходимых питательных веществ. Сыворотка, белок коровьего молока, особенно богата лейцином.
Бобовые , в том числе фасоль, чечевица и нут, являются хорошим источником растительного белка. Большинство из них не считаются полноценными белками сами по себе, но как часть разнообразной диеты они помогают увеличить потребление белка, если вы едите мало или вообще не едите животных белков.
Орехи и семена являются относительно хорошими источниками белка и в то же время содержат большое количество полезных жиров и других жизненно важных питательных веществ. Примеры включают миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льняное семя. Помните, что орехи и семечки исключительно калорийны, а избыток калорий приводит к потенциально нежелательному набору жира. Орехи не должны быть вашим основным источником белка, но являются хорошим дополнением и здоровой закуской.
Соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамаме, являются хорошими источниками высококачественного белка и могут помочь здоровью костей. Соевый белок — один из немногих белков растительного происхождения, который содержит достаточное количество незаменимых аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц.

Кроме того, по моему мнению, соевые продукты благотворно могут влиять на гормональный фон именно пожилых людей и при этом совершенно не допустимо использовать их в питании детей! Но отмечу, что это лишь мое мнение.

В дополнение к обеспечению достаточного ежедневного потребления белка пожилые люди должны разумно распределять потребление белка в течение дня с интервалом примерно 3–4 часа, чтобы способствовать синтезу мышечного белка в течение дня.

Дробное питание, которое наносит вред процессу снижения веса в молодом возрасте, являются абсолютной необходимостью в пожилом возрасте! Отметьте насколько мы меняемся с течением лет. Пора наконец признать, что старение на сегодняшний день неизбежный процесс и лучше подготовиться к нему заранее, запастись знаниями, научиться питаться адекватно возрастным изменениям.

А что отмечаю я в своей работе? Это абсолютная норма для всего мира, кроме России. Наш менталитет – занизить возраст, стесняться возрастных гормональных изменений, питаться вспоминая "как я ела в 18"?

В итоге – неадекватное потребление белка, нарушение режима дня, стресс и лишний вес!

Вернемся однако к питанию пожилых людей. Белковая добавка может быть хорошей идеей, если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточное количество белка из своего обычного рациона. Сывороточный протеин является идеальной белковой добавкой для пожилых людей.

Пожилым атлетам также требуется больше белка на порцию, чтобы максимально увеличить синтез мышечного белка. В отличие от молодых людей, которым требуется всего 20 граммов на порцию, пожилым людям требуется около 40 граммов высококачественного белка, чтобы максимизировать СМП (синтез мышечного протеина).

Подумайте о том, чтобы съесть богатую белком (~ 40 граммов) закуску или коктейль после тренировки, чтобы ускорить рост и восстановление мышц. Время приема белка во время тренировки становится более важным с возрастом.

И традиционно подведу итог:

На этом я завершаю руководство по возрастным потребностям в белке!

Наш белок нуждается в изменении с возрастом, так как наши тела претерпевают физиологические изменения.

Младенцам и детям младшего возраста требуется большое количество белка на килограмм массы тела для обеспечения их быстрого роста и развития.
Подросткам требуется больше белка, чем взрослым, потому что они все еще растут и развиваются.
У здоровых взрослых может быть самая низкая потребность в белке на килограмм массы тела, но это количество значительно выше у физически активных людей (при низкой активности 1,5-1,7 гр/кг массы тела, при высокой 2-2,2 гр/кг), спортсменов, тяжелоатлетов и бодибилдеров.
Организм пожилых людей менее эффективно использует белок, и ему требуется больше белка для поддержания мышечной массы.

Независимо от того, молоды вы или стары, сбалансированная диета с достаточным количеством белка из растительных и животных источников гарантирует, что вы остаетесь здоровыми, а ваше тело и мышцы получают строительный материал, необходимый им для развития, роста и процветания.

Никаких голодовок! Используйте калькулятор

Белка. Выстраивайте свою диету.

Подписывайтесь на наш канал телеграмм и я научу вас питаться правильно!

Ваш фитнес-коуч

Олег Виллард