Некоторые тренеры советуют никогда не выполнять повышенное число повторений в многосуставных упражнениях со штангой. Считается, что в них нужно выполнять только низкое число повторений. Некоторые даже называют это «правилом». Но так ли это? Давайте разберемся.
«Правило»
Многосуставные (сложные, базовые, компаундные) упражнения со штангой часто выполняются в диапазоне 1-8 повторений. Чуть больше, и вы сталкиваетесь с мнением «экспертов» из соцсетей, которые начинают преувеличивать вред высокоповторного тренинга.
Почему не стоит обращать на них внимания? Выполняя базовые движения исключительно в низком диапазоне повторений, вы в конечном итоге упретесь в плато.
Сейчас мы знаем, что для мышечного роста лучше использовать разнообразный диапазон.
Штанга может идеально подходить для тренировок в более низком диапазоне, но расширение границ и переход к высокоповторному тренингу - также нормальное явление, учитывая, что при составлении тренировочной программы вы регулируете нагрузку и используете разумный подход.
В таком случае это не более опасно, чем стандартная работа со штангой в двух или трех повторениях.
Разберемся детально
Давайте поговорим о приседаниях из 20 повторений, а также о небезызвестном NFL тесте жима 102,5-килограммовой штанги лежа. Это не просто задачи для проверки своей крутости, их можно использовать в своей программе стратегически.
Вы сможете обеспечить продолжительную нагрузку множеству мышц, проверить свою физическую форму и добиться большого объема работы для наращивания мышечной массы.
Мы знаем, что базовые движения и объем нагрузки - это благоприятные факторы для гипертрофии, но почему убеждение, что объединять два этих фактора нельзя, настолько укоренилось в наших умах?
Будучи новичком, вы можете ограничиться выполнением базовых движений только в низком диапазоне, но по мере увеличения нагрузки эффективность этой схемы снижается.
Пример
Прогрессия в жиме лежа начинающего
Неделя 1: 5x5 рабочих подходов с 40 кг (1000 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 2: 5x5 рабочих подходов с 50 кг (1250 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 3: 5x5 рабочих подходов с 60 кг (1500 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 4: 5x5 рабочих подходов с 65 кг (1625 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 5: 5x5 рабочих подходов с 70 кг (1750 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 6: 5x5 рабочих подходов с 75 кг (1875 – суммарный объем нагрузки)
Общий объем работы за шесть недель - 9000 кг.
Это типичный пример прогрессии для начинающих. Они могут добавлять вес каждую неделю, сохраняя при этом количество повторений/подходов, потому что нагрузка пока не очень высока.
Когда новичок делает это с помощью многосуставной прогрессии, он все еще может нарастить значительную мышечную массу, потому что имеется существенное увеличение общего объема работы на протяжении всей программы.
Прогрессия в жиме лежа продвинутого
Неделя 1: 5х5 рабочих подходов с 95 кг (2375 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 2: 5х3 рабочих подходов со 100 кг (1500 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 3: 5х1 рабочих подходов со 109 кг (545 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 4: 5х5 рабочих подходов со 100 кг (2500 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 5: 5х3 рабочих подходов со 110 кг (1650 – суммарный объем нагрузки)
Неделя 6: 5х1 рабочих подходов со 115 кг (575 – суммарный объем нагрузки)
Общий объем работы за шесть недель - 9145 кг.
Опытный атлет, который поднимает значительно больше, чем новичок, должен корректировать подходы/повторения, чтобы продолжать увеличивать нагрузку на протяжении всей программы.
Он по-прежнему способен наращивать нагрузку к концу программы, но обратите внимание, что его суммарный объем за шесть недель чуть больше, чем когда он только начал тренироваться, хотя штанга стала заметно тяжелее.
Вот почему, как только вы пройдете начальную стадию, не только разумно, но и крайне необходимо в базовых упражнениях использовать высокое число повторений. Вы сможете аккумулировать значительно больший объем работы для стимуляции мышечного роста.
Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.
Автор: Кэлвин Уин
Перевод: Виктор Трибунский
Источник